• やるべきことに集中できない

• 集中して作業したいのに、なかなかやる気が出ない

そんな悩みを抱える人は多いでしょう。私自身も、集中できないときは机に向かっていても全然作業が進まず、イライラしてしまったり、むなしくなったりすることがあります。ですが、いったん集中できたときの生産性は驚くほど高く、周囲の雑音すら気にならなくなるほど没頭できると感じます。

このように、仕事や勉強など本来「やらなきゃいけない」ことですら、まるでゲームをしているかのように没頭できることを、「フロー状態」と呼ぶそうです。

フロー状態とは？

フロー状態は、ハンガリー系アメリカ人の心理学者ミハイ・チクセントミハイ（Mihaly Csikszentmihalyi）によって提唱された概念です。フロー（Flow）とは「人がその行為に完全に没頭し、エネルギーに満ち、楽しんでおり、意識が深く集中している状態」のことを指します。

より日常的な表現をすれば、「集中が極限まで高まっていて、時間も場所も忘れて作業に取り組める状態」と言えるでしょう。たとえば、小説家が執筆に没頭しているうちに夜が明けていたり、スポーツ選手が試合中にすばらしいプレーを連発しているときによくこのフロー状態が起こるとされます。

フロー状態の特徴

フロー状態には、以下のような特徴があるといわれています。

1. 明確な目標やフィードバックがある
   作業中に「今やるべきこと」がはっきりしていると、迷うことが減り、集中しやすくなります。さらに、作業を進める中で自分の進捗や成果が見え、即座にフィードバックが得られると、モチベーションが途切れずに継続しやすくなります。

2. 難易度が自分のスキルレベルと釣り合っている
   あまりにも簡単すぎると退屈してしまい、逆に難しすぎると不安や挫折感が大きくなります。ある程度の難易度があって、「少し頑張れば達成できそう」というレベルの課題に取り組むと、人はフローに入りやすくなります。

3. 時間感覚が変化する
   フロー状態では、没頭しているうちに何時間も経っていたというように、時間があっという間に過ぎる感覚に陥ります。地下鉄を乗り過ごしてしまうくらい集中してしまうのはまさにこの現象の例です。

4. 集中が極度に高まる
   周囲の雑音や他人の目が気にならなくなり、自分の世界に入り込んだような感覚になります。これによって効率が飛躍的に高まり、作業や学習が一気に進むのです。

私自身も、大学生の頃に、まさにこのフロー状態を感じることがよくありました。地下鉄の中でプログラムを書いていた時、電車の揺れや周囲の会話が耳に入らなくなるほど集中してしまい、気づいたら目的の駅を通り越していたのです。３回に１回くらいやらかしていたのですが、多摩センターの近くに住んでいたので橋本駅くらいで降りられました。でも今は都心に住んでいるので、メトロならまだしも、JRで乗り過ごしたら熱海とか埼玉とかに行ってしまうので気をつけようと思います…。

フロー状態の入り方

それでは、どうすればフロー状態に入りやすくなるのでしょうか。ゲームならWiFiさえ繋がっていればいつでもどこでも集中できるのになぁ、と思うのですが。ここでは、仕事や勉強などの「やらなければいけないこと」においても応用できる方法を、いくつかご紹介します。

1. 環境を整える
   フローに入りやすくするためには、まず雑音や妨害要因をできるだけ減らすことが大切です。自宅であれば静かな部屋を確保する、カフェや図書館を利用するなど、自分が集中しやすい環境を選ぶと良いでしょう。どうしても周りが騒がしい場合はイヤホンやノイズキャンセリングヘッドホンを活用するのも手らしいです。私は週に１０回くらいカフェに行くので慣れてしまいましたが…。

2. タスクを細分化し、目標を設定する
   「今日の目標」「1時間後の目標」といった形で、やることを具体的に決めるとスムーズに取り組めます。また、タスクをこまかく分けることで、達成したときの小さな成功体験を味わいやすくなり、モチベーションの維持にもつながります。

3. 適切な休憩をとる
   人間は、延々と集中し続けられるほどタフではありません。短い休憩や仮眠を挟むことで、脳をリフレッシュさせるのも大切です。無理をして長時間ダラダラ続けるよりも、集中できる短時間を積み重ねたほうが結果的に効率が上がります。

4. 自分に合ったリズムを作る
   早朝の作業が合う人もいれば、夜のほうがはかどる人もいます。自己啓発本などでは朝5時や6時に起きることが推奨されることが多いですが、一概に「朝型」がすべての人に合うとは限りません。自分の生活リズムや体質に合わせて、エネルギーのピークタイムに作業を集中させる方法を試してみると良いでしょう。

私が集中したいときにやっていること

• 私の場合、ゲームや動画視聴は自然に集中して何時間でも没頭できます。おかげで深夜に頭が痛くなって救急車運ばれたり、翌朝脳神経外科医に見てもらうとただの片頭痛だと判明し電子機器の使用を控えるようにとしっかりと叱られたりといろいろなことがありました…。

一方で仕事や勉強になると急に集中しにくいことが多々あり、大学生の頃は単位で相当苦労しました。ですが、以下の工夫をしてからは、「やらなきゃいけないこと」にもある程度フロー状態を応用できるようになってきた（かもしれません）。

1．朝起きて今日やることを書き出す

私が試しているのは、朝起きたらすぐに、今日やることを書き出すことです。メモ帳でもGoogleドキュメントでも何でも構いません。大切なのは、ベッドから起き上がってすぐに書くということ。思考を整理する前のぼんやりした段階で、今日やりたいことをざっとリストアップします。

自己啓発本では「朝型が良い」と言われることが多いですが、私の場合は朝9時に起きてこのルーティンをやっています。早起きしなくても、自分が「起きてから最初にやるタスクをこなす」という習慣が大事なのだと思います。

ただし、書き出したことを全部やろうとしてもできないようで、集計してみると実際にできる量の3倍くらい書いていたみたいです。そのため、その中から1つか2つでもできたら上々、という気持ちで取り組んでいます。

2．スマホを見るくらいなら仮眠をする

集中を削ぐ大きな原因のひとつがスマホです。SNSやニュースを覗いていると、気づいたときには何十分も経っていることがあります。しかも、そこから得られる情報が特別有益とも限りません。

だったら、スマホを見る代わりに仮眠をとるほうがよっぽど有意義だと感じています。私は昼食の後、30分から1時間ほど仮眠を取るのが習慣です。いわゆる「シエスタ」文化ですね。本場のスペインではこの文化がだんだんなくなりつつあるという話も聞きますが、私には必須の習慣になっています。

ちなみに、私がリモートワークを選んだ理由のひとつは、以前勤めていた会社のビルの共用スペースにあったソファーに寝転がって仮眠を取っていたら、警備員に「ここで寝ないでください」と注意されてしまったことです。安眠妨害にイライラしてしまい、それが嫌で出社をやめてしまいました（笑）。私の場合、余計なストレスの原因はできるだけ排除するというスタンスを徹底しています。

3. 余計なストレスをためない

今はアンガーマネジメントやストレス対処法が注目されていますが、そもそものストレス発生源を排除するほうがずっと効率的だと思います。たとえば、「会いたくない人とは会わない」「やりたくないことはやらない」「やりたいことは我慢せずに試す」。
こう書くと「それができれば苦労はしないよ」と言われるかもしれませんが、実際に少し視点を変えてみると、「そもそもこの仕事を断ることはできないのか？」「あの人と会わないようなスケジュール調整はできないのか？」「どうすればサボれるのか」など、ストレス源を回避する方法を思いつくことも多いです。「我慢をする」という安易な選択肢に飛びつく前に、「我慢せずに済む方法はないか」を考える癖をつけると、案外ストレスが減ります。

おわりに

ここまで書いてみて気づきましたが、私のやり方には決定的な欠点があります。それは、「好きなこと」しかできないということです。嫌なことがあると、私は本気で逃げるために戦略を立てて実行するので、それが解決策として最善かと聞かれると聞かなかったことにしたい場面が多いです。

ただ、私自身はそれでもなんとか生きていけると思っています。フロー状態を「やりたくないこと」にまで適用する方法は、正直いまだに見つけられていません。ゲームみたいにすればいい、と言う人もいますが、私にはあまりピンときません。でも、「好きなこと」をもっと深めるためにフロー状態を活用することは絶大な効果があります。

もし皆さんが「やりたいこと」をもっと伸ばしたいときには、ここで紹介した方法をぜひ試してみてください。朝起きてやることを書き出す、仮眠をとる、余計なストレスを避ける――どれも一見シンプルですが、実際には大きな効果があります。そして何より、時間を忘れて没頭できるフロー状態を体感すると、自分の仕事や勉強の成果がぐんと高まることを実感できるはずです。

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