２つのオススメ時短運動
手ぶらでどこでもできる！100回ジャンプ
愛媛大学医学部附属病院の伊賀瀬道也教授が、血圧高めの受診者に必ず指導している運動が「ジャンプ」。やり方は、床から3～4センチメートル程度浮くように両足跳びをするだけ。目安は１日合計100回。実はジャンプ、運動の中でもトップレベルに運動強度が高いものの一つ。同じ運動時間で比較すると、水泳やジョギングはもちろん、腹筋や腕立て伏せなどの筋力トレーニングよりも強度が高いのです。
ジャンプはひざや腰に負荷がかかるので、心配な方は医師に相談して実施してください。不安がある方、高齢の方は無理して行わないこと。
関節への負担・少！いすギリギリスクワット
東北労災病院治療就労両立支援センターの佐藤友則さんが、おすすめする運動が「スクワット」。やり方は、いすにギリギリおしりが付かないようにひざを曲げ、声を出して秒数を数えながら５～10秒間我慢。その後、同じ時間だけ休憩します。３回を１セットとし、１日３セット。実は、力んでいる筋肉がゆるんだ時、血圧が下がる効果があるとされます。体の中で、最も大きな太ももの筋肉を使う事で、より高い効果が得られるのです。
＜100回ジャンプ＞のやり方
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両手は体の横に自然に垂らす。
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その場で軽く3～4センチメートルほど両足跳び。
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１秒に２回くらいのペースで100回跳ぶ。
１度に100回続けて跳ぶのが難しい場合は、分けておこなっても大丈夫です。
いすギリギリスクワットのやり方
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いすの前に立って肩幅くらいに足を広げる。
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両手は胸の前でクロスさせる。
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足の付け根から膝を曲げていく。
おしりを後ろに突き出す感覚
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いすの座面におしりが付くギリギリで止める。
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４の状態で５～10秒間我慢。
ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
呼吸を止めないよう、声を出して秒数を数えましょう。
背筋をしっかり伸ばしましょう。
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立ち上がって、我慢した時間と同じ分だけ休憩する。
これを３回１セットとし、１日に３セット行います。