レシピ内の食材の量は自分の摂取量に当てはめてください。

1食の脂質が足りない場合はあまに油、エゴマ油を調理が終わった後にかけて食べてください。

※写真はイメージです

〜鶏胸肉を使用したレシピ〜

①親子丼

【栄養バランス】
カロリー：450kcal　
タンパク質：25g　
脂質：11g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉(皮無し) 100g
・卵　1個
・玉ねぎ　半分
・白米　150g

【調味料】
・醤油　　大さじ1
・顆粒和風だし　小さじ1
・ラカント 大さじ1

【作り方】
①玉ねぎを薄切りにする
②鶏胸は皮を摂り、一口大に切る
③ボウルに卵を入れて溶く
④玉ねぎと鶏もも肉を炒める
⑤調味料を入れる(好みに調整してOK)
⑥具材がしたるくらい水を入れる
⑦とき卵を回し入れる
⑧蓋をして中火で30秒程度

⑤鶏むね肉生姜焼き+白米

【栄養バランス】
カロリー：330kcal　
タンパク質：25g　
脂質：2g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉(皮無し) 100g
・白米　　150g
・玉ねぎ　半分

【調味料】
・すりおろし生姜　大さじ1
・醤油　大さじ1.5
・ラカント 大さじ1

【作り方】
①鶏胸は皮を摂り、一口大に切ったら薄くスライス
②玉ねぎを薄切りする
③玉ねぎを焼く
④玉ねぎが黄金色になったら、鶏胸を焼く
③調味料を使って味付け(好みで調整してOK)

③鶏肉鍋+白米

【栄養バランス】
カロリー：430kcal　
タンパク質：30g　
脂質：10g　
糖質：55g

【材料】
・鶏胸肉(皮無し) 150g
・白菜　半分
・もやし　一袋
・長ネギ　2本
・しめじ　1個
・白米　　150g

【調味料】
・塩胡椒 　3つまみ
・鶏ガラ　小さじ1
・ラカント　大さじ1

【作り方】
①鶏むねの皮と脂身をできるだけ摂る
②長ネギ、白菜を一口大の大きさに切る
③鍋に水を入れて調味料を全て入れる
④野菜と鶏胸を入れて完成

④鶏胸肉と茄子のしそ炒め+白米

【栄養バランス】
カロリー：350kcal　
タンパク質：22g　
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉 100g
・ナス 100g
・大葉　3枚
・白米　150g

【調味料】
・塩こしょう少々
・ポン酢大さじ1

【作り方】
①ナスはヘタを切り落としておき大葉は軸を切り落とし、乱切りにする
②大葉は手で一口大にちぎる
③鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにし、塩こしょうをふる
④中火で熱したフライパンに、①、③を入れ5分ほど炒める
⑤鶏むね肉に火が通ったら②、ポン酢を入れ、全体に味がなじんだら火から下ろす
⑥器に盛り付け、完成

⑤レンジで作るよだれ鶏+白米

【栄養バランス】
カロリー：350kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉　100g
・長ねぎ　1/4本
・白米　150g

【タレ】
・しょうゆ　大さじ1/2
・酢　大さじ1/2
・シュガーカット　小さじ1
・すりおろしニンニク　小さじ1

※シュガーカットはこちらをタップ

タレが面倒な場合は
・ポン酢
・塩胡椒

【作り方】
①鶏むね肉は皮を取り除く
②長ねぎはみじん切りにする
③鶏むね肉はフォークで数ヶ所に穴をあけ、ボウルに入れる
④耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱
⑤一度取り出して鶏むね肉を裏返し、再度ふんわりとラップをかけ、中に火が通るまで600Wの電子レンジで3分加熱
⑥粗熱を取り、5mm幅に切る
⑦ボウルに1、タレの材料を入れて混ぜ合わせる

⑥揚げないおろしポン酢チキン+白米

【栄養バランス】
カロリー：350kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉　100g
・白米　150g

【調味料】
・片栗粉　両面にうっすらまぶす程度

【トッピング】
・大根
・大葉
・ポン酢　大さじ1

【作り方】
①大根はすり下ろし、大葉は千切りにする
②鶏むね肉は一口大に切る
③鶏胸肉の両面に片栗粉をうっすらまぶす
④中火で熱したフライパンに③を入れる
⑤鶏むね肉に火が通り、両面に焼き色がつくまで合わせて6分程焼き、火から下ろす
⑥鶏胸肉をお皿に盛り付け、1をのせ、ポン酢をかけて完成

⑦こってり鶏ごぼう炒め+白米

【栄養バランス】
カロリー：350kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉　100g
・ごぼう 50g
・長ねぎ 　1/2本
・白米　150g

【調味料】
・薄力粉 　両面にうっすらまぶす程度
・水 (さらす用)適量
・(A)めんつゆ (2倍濃縮)　 小さじ1
・(A)シュガーカット　　　小さじ1
・(A)すりおろしニンニク　小さじ1
・糸唐辛子適量

【作り方】
①長ねぎは1cm幅の斜め切りにする
②ごぼうはささがきにして5分ほど水にさらし、水気を切る
③鶏むね肉は半分に切ってから1cm幅のそぎ切りにし、薄力粉を両面にうっすらまぶす
④フライパンを中火で熱しを鶏むね肉を入れ、中に火が通るまで炒める
⑤長ねぎ、ごぼうを加え中火で炒め合わせる
⑥長ねぎがしんなりしたら(A)を加え中火で炒め合わせます
⑦全体に味がなじんだら火から下ろし、皿に盛り付けて糸唐辛子をのせてできあがり。

⑧カラフルピーマンと鶏肉のナッツ炒め+白米

【栄養バランス】
カロリー：400kcal　
タンパク質：22g
脂質：10g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉　100g
・玉ねぎ　40g
・黄ピーマン　40g
・赤ピーマン　40g
・ピーマン　20g
・クルミ　10g
・白米　150g

【調味料】
・(A)しょうゆ　　　　大さじ1/2
・(A)酢　　　　　　　大さじ1
・(A)シュガーカット　大さじ1/2
・鷹の爪輪切り　　　 小さじ1/4

【作り方】
①黄ピーマン、赤ピーマン、ピーマンはヘタと種を取り除く
②玉ねぎはくし切りにし、黄ピーマン、赤ピーマン、ピーマンは1cm幅に切る
③鶏むね肉は一口大に切る
④中火で熱したフライパンに鷹の爪輪切りを入れ、2を加えて3分ほど炒める
⑤鶏むね肉を焼き、色が変わったらピーマンたちを入れ、中火で3分ほど炒める
⑥火が通ったらミックスナッツと(A)を入れて、全体に味がなじむように中火で炒める
⑦火から下ろし、器に盛り付けて完成

⑨むね肉と大根のこっくり煮+白米

【栄養バランス】
カロリー：340kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・大根70g
・鶏むね肉100g
・白米150g

【下味】
・塩こしょう　少々
・薄力粉　両面にうっすらまぶす程度

【調味料】
(A)水　70ml
(A)しょうゆ　　大さじ1
(A)シュガーカット　大さじ1/2

【作り方】
①大根は皮をむき、1.5cm幅の半月切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけて600Wの電子レンジで火が通るまで4分加熱
②鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りに塩胡椒、薄力粉を薄くまぶす
③フライパンを中火で熱し、①、②を入れて焼き、両面にこんがりと焼き色がついたら(A)を入れ、落し蓋をして弱火で10分煮る
④落し蓋を外し、時々返しながら煮汁が半量程になるまで中火で煮詰めたら火から下ろす
⑤お皿に盛り付けたら完成

⑩鶏肉とキャベツの炒め物+白米

【栄養バランス】
カロリー：340kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉100g
・キャベツ100g
・白米150g

【調味料】
・(A)しょうゆ　　小さじ1
・(A)シュガーカット　大さじ1/2
・小ねぎ (小口切り)適量

【作り方】
①キャベツはざく切りにする
②鶏むね肉は一口大に切りる
③中火で熱したフライパンに鶏むね肉を入れて火が通るまで焼く
④キャベツがしんなりするまで中火で炒める
⑤(A)を入れて味がなじむまで炒めて合わせ、火から下ろす
⑥お皿に盛り付け、小ねぎを散らして完成

⑪鶏肉とキャベツのわさびじょうゆ炒め+白米

【栄養バランス】
カロリー：340kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉 (スライス)　100g
・キャベツ　100g
・白米　150g

【調味料】
・(A)しょうゆ　大さじ1
・(A)みそ　　　小さじ1
・わさび　　　 大さじ1

【作り方】
①キャベツを一口大に切る
②鶏むね肉を一口大に切る
③中火で熱したフライパンに鶏むね肉を入れて色が変わるまで炒める
④キャベツがしんなりするまで中火で炒める
⑤(A)を入れて中火で炒め合わせ、鶏むね肉に火が通り、全体に味がなじんだら火を止める
⑥わさびを加えて混ぜ合わせ、お皿に盛り付けて完成。

⑫キャベツと鶏肉の梅ポン炒め+白米

【栄養バランス】
カロリー：340kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・キャベツ　100g
・鶏むね肉　100g
・白米　150g

【調味料】
・(A)ポン酢　大さじ1
・(A)梅肉　小さじ1

【作り方】
①キャベツはざく切りにする
②鶏むね肉は2cm角に切る
③中火で熱したフライパンに、鶏むね肉を入れます。鶏むね肉の色が変わってきたらキャベツを入れ5分ほど炒める
④鶏むね肉に火が通ったら(A)を加え中火のまま炒め、全体になじんだら火から下ろす
⑤器に盛り付け完成。

⑬鶏むね肉とセロリの中華風塩炒め+白米

【栄養バランス】
カロリー：340kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g


【材料】
・鶏むね肉　100g
・セロリ　1/2本
・白米　150g

【調味料】
片栗粉　小さじ1
塩こしょう　少々
長ねぎ　1/2本


(A)すりおろし生姜　小さじ1/4
(A)鶏ガラスープの素　小さじ1/4
(A)塩　少々
(A)黒こしょう　少々

【作り方】
①長ねぎは5mm幅の斜め薄切りにする
②セロリは茎の部分は筋を取り、太いところは5mm幅の薄切りにし、細いところは5mm幅の斜め薄切りにし、葉は3枚程度をみじん切りにする
③鶏むね肉は5mm幅の細切りにし、下味の材料を揉み込む
④フライパンを中火で熱し、長ねぎと鶏むね肉を入れて、鶏むね肉に火が通るまで炒め、セロリを入れてさっと炒める。
⑤(A)を加えてさらに炒め、セロリに軽く火が通り、全体が混ざったら火を止め、お皿に盛り付けて完成。

⑭鶏むね肉ときゅうりのレモンわさび炒め+白米

【栄養バランス】
カロリー：340kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉100g
・きゅうり1/2本
・ミニトマト3個
・白米　150g

【調味料】
・(A)レモン汁大さじ1
・(A)しょうゆ大さじ1
・(A)わさび小さじ1
・(A)塩ひとつまみ
・(A)粗挽き黒こしょうひとつまみ
・のり (刻み)適量

【作り方】
①きゅうりはヘタを切り落とし、 ミニトマトはヘタを取り除いておく
②きゅうりは乱切りにし、ミニトマトは半分にきる
③鶏むね肉は一口大に切る
④中火で熱したフライパンに鶏むね肉を入れ火が通るまで3分程炒める
⑤中火のまま、①、(A)を入れ全体に味がなじむまで炒める
⑥火から下ろし、器に盛り付け、のりをのせて完成

⑮鶏むね肉とキャベツのマスタード和え+白米

【栄養バランス】
カロリー：340kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉　100g
・キャベツ　150g

【調味料】
・(A)砂糖不使用のマスタード (粒)　小さじ2
・(A)酢小さじ1
・(A)レモン汁小さじ1
・(A)塩小さじ1/4

【作り方】
①鶏むね肉は余分な皮と脂を取り除く
②キャベツは3cm幅に切り、耐熱ボウルに入れラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し水気を切る
③別の耐熱ボウルに鶏むね肉を入れてラップをかけ、500Wの電子レンジで火が通るまで5分ほど加熱し、粗熱が取れたら手で割く
④ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、①、②を加えて全体に味がなじむように和える
⑤器に盛り付けて完成

⑯鶏むね肉とさつまいものレンジ梅蒸し

【栄養バランス】
カロリー：340kcal　
タンパク質：22g
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
鶏むね肉 　100g
さつまいも　170g

【調味料】
梅干し1個
すりおろし生姜小さじ1
めんつゆ (2倍濃縮)大さじ2
砂糖小さじ1
片栗粉小さじ1
小ねぎ (小口切り)適量

【作り方】
①梅干しは種を取り、みじん切りにして、ボウルに移して合わせ調味料を全て混ぜる
②さつまいもは一口大に乱切りしラップでくるみ、600Wの電子レンジで分加熱
③鶏むね肉は一口大に切る
④①に鶏むね肉を入れ、味を馴染ませます。
⑤④にラップをし600Wの電子レンジで3分加熱し、一旦取り出し全体を混ぜさらに3分加熱。
⑥鶏むね肉に火が通ったら、さつまいもと混ぜる
⑦お皿に盛り付け小ねぎを振って完成

⑰鶏むね肉といんげんのレモンバジルソース炒め+白米

【栄養バランス】
カロリー：400kcal　
タンパク質：22g
脂質：10g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉　100g
・さやいんげん　2本
・オリーブオイル　7g
・白米　150g

【調味料】
レモン　1/4個
塩　ひとつまみ
黒こしょう (粗挽き)　適量

【作り方】
①さやいんげんはヘタと筋を取っておく
②さやいんげんを5cmに切る
③レモンを薄切りにする
④鶏むね肉は一口大に切る
⑤フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを入れてから鶏むね肉を焼く
⑥焼き色がついてきたら、中火のままさやいんげんを入れて炒める
⑦全体に火が通ったらレモンを入れてさっと炒め、塩で味を調える
⑧お皿に盛り付け、黒こしょうを振って完成

⑱ゆず胡椒で 揉むだけチキン+白米

【栄養バランス】
カロリー：400kcal　
タンパク質：22g
脂質：10g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね肉100g
・オリーブオイル　7g　　
・白米　150g　

【調味料】
(A)料理酒　大さじ1
(A)片栗粉　両面にうっすらまぶす程度
(A)鶏ガラスープの素　小さじ2
(A)ゆず胡椒　小さじ1
(A)砂糖　　　小さじ1/2
(A)塩　ひとつまみ

【作り方】
①鶏むね肉は一口大に切る
②ジッパー付き保存袋に鶏むね肉、(A)を入れて揉みこむ
③フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、②を入れる
④焼き色がつき、中に火が通るまで両面を5分程焼き、火から下ろす
⑤器に盛り付け、小ねぎをかけて完成

⑲鶏むねキムチ＋白米

【栄養バランス】
カロリー：360kcal
タンパク質：35g
脂質：6g
糖質：55g


【材料】
・鶏胸肉　150g
・キムチ　30g
・きゅうり　1本
・白米　150g


【調味料】
・亜麻仁油　5g


【作り方】
①鶏胸肉を一口大に切り加熱する
②きゅうりは薄い輪切りに塩を塗し、しんなりしたら水気を取る
③材料と調味料を全て混ぜて完成

⑳鶏ハム+白米

【栄養バランス】
カロリー：350kcal　
タンパク質：22g　
脂質：3g　
糖質：55g

【材料】
・鶏むね(皮無し) 100g
・白米　150g


【調味料】
・醤油　　大さじ1
・調理酒　小さじ1
・ ラカント　小さじ2

※醤油を以下のものに変更し味へんもOK
・カレー粉（カロリーがほぼないもの）
・バジル
・塩胡椒

【作り方】
①鶏むねの皮を剥ぐ
②ジップロックの中に鶏むねと調味料を入れる
③水を沸騰させて火を止める
④ジップロックごとお湯の中に入れて1時間放置
⑤完成

【注意】
1時間放置して火が通っているか確認すること

〜銀鮭を使用したレシピ〜

①鮭のホイル焼き＋白米

【栄養バランス】
カロリー：450kcal　
タンパク質：20g　
脂質：13g　
糖質：55g

【材料】
銀鮭 (甘口)　100g
えのき50g
レモン (輪切り)2枚

【調味料】
ポン酢小さじ2
小ねぎ (小口切り)適量

【作り方】
①えのきは石づきを切り落とし、ほぐす
②アルミホイルに銀鮭、えのき、レモン、有塩バターをのせて包む
③天板にのせて、銀鮭に火が通るまでオーブントースターで15分程加熱
④器に盛り付け、トッピングをかけて完成

②鮭ともやしのちゃんちゃん焼き風＋白米

【栄養バランス】
カロリー：450kcal　
タンパク質：20g　
脂質：13g　
糖質：55g

【材料】
・銀鮭 100g
・白米　150g
・もやし　1パック
・ニラ　80g
・にんじん　50g

【調味料】
・(A)みそ　　　　　　大さじ1
・(A)しょうゆ　　　　大さじ1
・(A)料理酒　　　　　大さじ1
・(A)シュガーカット　小さじ1/2

【作り方】
①にんじんの皮をむき、千切りにする
②ニラは3cm幅に切る
④銀鮭は一口大に切る
⑤ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせる
⑥中火で熱したフライパンに銀鮭を入れ、中に火が通るまで5分加熱する
⑦中火のまま、にんじん、もやしを入れ、にんじんに火が通るまで炒める
⑧ニラと⑤を加え、全体に味がなじむまで炒め、火から下ろす
⑨器に盛り付け、完成

③銀シャケ+白米

【栄養バランス】
カロリー：410kcal　
タンパク質：20g　
脂質：11g　
糖質：55g

【材料】
・銀シャケ　100g
・白米　　150g

【作り方】
①冷凍の銀シャケを買ってきて解凍
②ラップをかけレンジで600W1分半加熱。裏返して30秒加熱。
②白米と食べる

④サーモンのマリネ＋白米

【栄養バランス】
カロリー：410kcal
タンパク質：23g
脂質：10g
糖質：55g

【材料】
・サーモン 100g
・白米　150g
・玉ねぎ　4分の1個
・エクストラバージンオリーブオイル　5g
・塩胡椒

【調味料】
・レモン汁 小さじ2
・塩胡椒　少々

【作り方】
①サーモンと玉ねぎを薄切りにする
②玉ねぎを水にさらして水気を絞る
③サーモンと玉ねぎと調味料を混ぜて30分放置して完成

⑤クリームリゾット

【栄養バランス】
カロリー：300kcal
タンパク質：20g
脂質：6g
糖質：53g

【材料】
・生シャケ　100g
・白米　150g
・しめじ　半分
・玉ねぎ　半分


【調味料】
・コンソメ　大さじ1
・塩胡椒　少々
・ラカント　大さじ1
・パセリ　少々
・アーモンド効果（砂糖不使用）　150ml程度

【作り方】
①玉ねぎをみじん切りにする
②しめじと玉ねぎを炒める
③白米を加え、炒める
④アーモンド効果、コンソメ、ラカントを加え弱火で煮込む
⑤水気が少し飛んだら塩胡椒で味を調整
⑥お皿に盛り付けて、パセリを散らして完成

〜イカを使用したレシピ〜

①イカと大根の煮物＋白米

【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：23g
脂質：2g
糖質：55g

【材料】
・イカ 　 　120g
・大根　　　1/4本
・白米　150g

【調味料】
・(A)酒　大さじ1/2
・(A)シュガーカット　小さじ1/2
・(A)水　100ml
・しょうゆ　大さじ1/2

【作り方】
①大根は皮を剥き、イカはワタを取る等の下処理をしておく
②大根は1.5cmの厚さの半月切りにする
③イカは輪切りにする
④鍋に(A)、1、2を入れて強火にかけ、沸いたら弱火にして15分程煮込む
⑤大根が柔らかくなったらしょうゆを加えて煮立て、火を止めて一度冷ます
⑥食べる前にもう一度温め、完成

②イカとキャベツのニンニク炒め＋白米

【栄養バランス】
カロリー：340kcal
タンパク質：23g
脂質：2g
糖質：55g

【材料】
・イカ　120g
・キャベツ　1/4個
・ニンニク　1片
・万能ねぎ　適量
・レモン　適量

【調味料】
・(A)顆粒和風だし　小さじ1
・(A)酒　大さじ1/2
・(A)しょうゆ　大さじ1

【作り方】
①イカのわたを取り、1cm幅に切る
②キャベツは一口大のざく切り、ニンニクは千切りにする
③フライパンを加熱し、ニンニクを炒め、香りが出てきたらキャベツを入れて全体がしんなりするまで炒める
④③に(A)を入れて炒める
⑤仕上げに、万能ねぎを散らし、レモンを搾ったら出来上がり

③いか納豆＋白米

【栄養バランス】
カロリー：410kcal
タンパク質：23g
脂質：10g
糖質：55g

【材料】
納豆　2パック
いか(刺し身用)　50g
しょうゆ　小さじ２

【作り方】
全部混ぜるだけで完了

【調味料】
醤油　お好み
わさび　お好み

【材料】
・まぐろ(刺し身)　100ｇ
・納豆　パック
・焼きのり(小)　1/4袋

【作り方】
全部混ぜて醤油をかける
わさびをつけてもOK

〜卵を使用したレシピ〜

①卵とトマトの中華風炒め

【栄養バランス】
カロリー：210kcal
タンパク質： 14g
脂質：12g

【材料】
・トマト　2個
・卵 　2個

【調味料】
・鶏ガラスープの素　小さじ1
・塩　　ふたつまみ
・粗挽きこしょう　　ふたつまみ
・小ねぎ (小口切り)　適量

【作り方】
①トマトは半分に切り、ヘタを取り除いて8等分のくし切りにする
②ボウルに卵を溶きほぐし、鶏ガラスープの素を加えて混ぜ合わせる
③中火で熱したフライパンに②を流し入れ、菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら一度取り出す
④中火で熱し、①を入れて炒める。
⑤トマトがしんなりしたら③を戻し入れます。
⑥塩、粗挽き黒こしょうを入れて炒め合わせ、全体に味がなじみ、卵に火が通ったら火から下ろす
⑦器に盛り付け、小ねぎを散らして完成

②卵と鶏胸肉の炒めもの＋白米

【栄養バランス】
カロリー：410kcal
タンパク質：23g
脂質：10g
糖質：55g

【材料】
・キャベツ250g
・鶏胸肉　50g
・溶き卵　2個分
・白米　150g

【調味料】
・塩こしょう

【作り方】
①キャベツは芯を切り落とし、ざく切りにする
②鶏胸は皮を摂り、一口大に切る
③中火で熱したフライパンに鶏胸を入れてキャベツを加えて炒める
④キャベツがしんなりしたら溶き卵を加えて中火で炒める
⑤卵に火が通ったら塩こしょうで味を調え、火から下ろす
⑥器に盛り付けて完成

③味玉(2種類）

【栄養バランス】
カロリー：210kcal
タンパク質： 14g
脂質：12g

【材料】
卵 　2個

【調味料】
・めんつゆ (2倍濃縮)　大さじ2
or
・しらだし　大さじ1/2
・水　大さじ2

【作り方】
①鍋にお湯を沸騰させ、卵を入れて中火で6分ゆでる
②卵を取り出して氷水につけて粗熱を取り、殻をむく
③ポリ袋に入れて、めんつゆorしらだしを加え、ポリ袋の口を縛り、冷蔵庫で2時間以上放置で完成

④納豆卵かけご飯

【栄養バランス】
カロリー：350kcal　
タンパク質：18g　
脂質：14g　
糖質：55g

【材料】
・納豆　1パック
・卵　1個
・白米　　150g

【調味料】
・納豆に付属のタレ
・めんつゆ

⑤ヘルシー海鮮お好み焼き風

【栄養バランス】
カロリー：470kcal
タンパク質：25g
脂質：12g
糖質：50g

【材料】
・冷凍シーフードミックス　50g
・卵　2個
・切り餅　2切れ
・キャベツ　4分の1

【調味料】
・おたふソース　出来る限り少なく
・白だし　小さじ2


【作り方】
①キャベツを千切りにする
②切り餅は6等分にカット
③卵を溶く
④材料、白だしを全部混ぜる
⑤フライパンに混ぜた物を入れる
⑥蓋をして餅が溶けるまで蒸し焼き
⑦ひっくり返して黄金色になるまで焼く
⑧おたふくソースをかけて完成

〜オートミールを使用したレシピ〜

①オートミールの焼きおにぎり

【材料】
・オートミール　80g

【調味料】
・水　100ml
・(A)しょうゆ　小さじ1
・(A)だしの素　少々

【作り方】
①大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れ混ぜ合わせラップをし600Wの電子レンジで2分程オートミールがやわらかくなるまで加熱する
②(A)を入れ混ぜ合わせる
③広げたラップの上に1/2量をのせて包み、三角形に握る
④アルミホイルを敷いた天板にのせオーブントースターで5分程焼き目がつくまで焼き、器に盛り付けて完成

②オートミールで作るお茶漬け風

【栄養バランス】
カロリー：400kcal
タンパク質：25g
脂質：6g
糖質：50g

【材料】
・イカ　140g
・オートミール80g
・水200ml
・お茶漬けの素1袋

※
お吸い物のもと
鰹節
に変更でも可能

【トッピング】
・わさび小さじ1/2
・梅干し1個
・小ねぎ (小口切り)

【作り方】
①鍋にオートミール、水、イカを入れてパッケージの表記通りに加熱
②とろみがついたらお茶漬けの素を入れてよく混ぜ合わせ、火から下ろす
③器に盛り付け、トッピングをのせてできあがり

③オートミールプロテインマグケーキ

【栄養バランス】
カロリー：350kcal　
タンパク質：30g　
脂質：4g　
糖質：34g

【材料】
・プロテイン　30g
・オートミール　50g
・サイリウム　2g
・ベーキングパウダー　3g
・水　50〜90ml

【作り方】
①水以外の材料を全て混ぜる
②水を少しずつ入れながら混ぜる
③電子レンジで500w30秒〜1分程度お好みの硬さにする

④オートミールでチャーハン

【栄養バランス】
カロリー：530kcal
タンパク質：25g
脂質：15g
糖質：50g

【材料】
・オートミール100g
・卵 (Mサイズ)1個
・ピーマン (50g)1個
・玉ねぎ50g

【調味料】
・水120ml
・ニンニク1/2片
・しょうゆ大さじ1
・鶏ガラスープの素小さじ1/2

【作り方】
①ピーマンは粗みじん切りにする
②玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにする
③大きめの耐熱ボウルにオートミール、水を入れ、ラップをし600Wの電子レンジで2分程加熱し、混ぜ合わせる
④フライパンを中火で熱し、②を入れて炒め、ニンニクの香りがたったら①を入れて炒める
⑤④を入れ、中火のまま5分程炒めて鶏ガラスープの素を入れます。
⑥オートミールがパラパラになってきたら卵を割り入れ、中火のまま5分程炒める
⑦卵に火が通ったらしょうゆを入れて中火のまま炒め完成

⑤スープジャーで作るわかめとタコのオートミールリゾット

【栄養バランス】
カロリー：470kcal
タンパク質：25g
脂質：10g
糖質：50g

【材料】
オートミール　80g
茹でたこ　100g

【調味料】
鶏ガラスープ　小匙1
ワカメ　適当
湯　200cc

【作り方】
①スープジャーは、熱湯でしばらく保温しておく
②お湯を捨てて、オートミール、鶏ガラスープ、増えるワカメ、茹でたこを加えて混ぜる
③お湯を入れて、蓋をする
④ランチタイムには、出来上がってる

⑥卵オートミール粥

【栄養バランス】
カロリー：530kcal
タンパク質：25g
脂質：15g
糖質：50g

【材料】
・オートミール　80g
・水　150cc
・玉子　1個

【調味料】
・顆粒鶏ガラスープの素　小さじ2
・ネギ　お好み

【作り方】
①オートミール、水、顆粒鶏がらスープの素を入れて、600W1分レンジでチン
②溶き卵を入れて、さらに600W1分レンジでチン
③お好みでネギを散らす

⑦オーバーナイトオーツ

【栄養バランス】
カロリー：430kcal
タンパク質：25g
脂質：5g
糖質：50g

【材料】
・プロテイン　30g分
・オートミール　40g
・バナナ　1本（100g）
・水　20ml

【作り方】
①オートミールを水に浸す
②輪切りにしたバナナを①の上に乗せる
③②をレンジで600W3分
④プロテインと水をかき混ぜる
⑤④を③の上に乗せて完成

⑧オートミールクリームリゾット

【栄養バランス】
カロリー：400kcal
タンパク質：20g
脂質：11g
糖質：55g

【材料】
・ノンオイルツナ缶　1缶
・オートミール　80g
・しめじ　半分
・玉ねぎ　半分


【調味料】
・コンソメ　大さじ1
・塩胡椒　少々
・ラカント　大さじ1
・パセリ　少々
・アーモンド効果（砂糖不使用）　150ml程度

【作り方】
①玉ねぎをみじん切りにする
②しめじと玉ねぎを炒める
③白米を加え、炒める
④アーモンド効果、コンソメ、ラカント、オートミールを加え弱火で煮込む
⑤水気が少し飛んだら塩胡椒で味を調整
⑥お皿に盛り付けて、パセリを散らして完成

〜ノンオイルツナ缶を使ったレシピ〜

①ほうれん草とツナ缶の即席煮

【栄養バランス】
カロリー：60kcal
タンパク質：12g
糖質：3g

【材料】
ほうれん草　1株
ツナ缶(ノンオイル・食塩無添加)　1缶
おからパウダー　小さじ1と1/2

【調味料】
醤油　小さじ1
ラカント　小さじ1

【作り方】
①ほうれん草を下湯する
②食べやすい長さに切り、耐熱容器に入れて電子レンジで1分加熱
③フライパンにほうれん草を入れ、ツナ缶を汁ごとあける
④フライパンを火にかけ、調味料をいれほうれん草がくたっとくるまで煮詰める
⑤おからパウダーを加え、汁を吸わせるように全体になじませて完成

②ピーマンと茄子でツナスープ

【栄養バランス】
カロリー：60kcal
タンパク質：12g
糖質：3g

【材料】
茄子1個
ピーマン3個
ノンオイルツナ缶　1缶

【調味料】
だし汁300ml
醤油小さじ1/2
冷凍えのき

【作り方】
①茄子は縦半分に切って斜めに切り水にさらしてからザルにあげて水切り、ピーマンは種とワタを取り出して1口大くらいに切る
②えのきは元を切り離して、2～3等分に切りる
③昆布を浸けた水を冷蔵庫で保存したのにだし雑魚と削り節を粉にしたのを小さじ2/1混ぜたのを厚手の鍋に入れて火にかける
④③がふつふつし始めたら1の茄子とピーマンを入れて煮えたら2のえのきを加える
⑤④にツナ缶を丸ごと入れて醤油を加え煮えたら火を止めてそのまま食べ易い温度になるまでおく

③ツナご飯

【栄養バランス】
カロリー：300kcal
タンパク質：15g
脂質：0g
糖質：55g

【材料】
・白米　150g
・ノンオイルツナ缶　1缶
・ゆかり　お好みの量

【作り方】
ご飯１膳にシーチキンとゆかりを混ぜて出来上がり

〜納豆を使ったレシピ〜

①納豆キムチ丼

【栄養バランス】
カロリー：400kcal
タンパク質：20g
脂質：11g
糖質：55g

【材料】
ご飯　100g
納豆　1パック
卵　1個
キムチ　30g
しょうゆ　少々

【作り方】
①ご飯に卵と醤油を少々入れてよくまぜてから電子レンジ600w1分30秒加熱
②レンジで加熱する際はご飯がパラパラになるように30秒ごとに箸でかき混ぜながら加熱
③納豆と付属のタレ混ぜる
④②のご飯の上に納豆とキムチをトッピングして完成

〜ホタテを使ったレシピ〜

①帆立とチンゲン菜のさっと煮＋白米

【栄養バランス】
カロリー：320kcal
タンパク質：20g
脂質：2g
糖質：55g

【材料】
・帆立貝柱(刺身用)　１５０ｇ
・チンゲン菜　２株
・しょうが(せん切り)　1/2片分
・白米　150g

【調味料】
・片栗粉　少々
・塩胡椒　少々

【作り方】
①帆立貝柱は厚さを半分に切って醤油で下味をつけ、片栗粉を薄くまぶす。
②チンゲン菜は５ｃｍ長さに切る。
③フライパンでしょうがを炒め、香りが出てきたらチンゲン菜を炒める。
④塩、胡椒、水を加え、沸騰したら帆立を入れて、さっと火を通す。

②帆立の雑炊

【栄養バランス】
カロリー：400kcal
タンパク質：20g
脂質：11g
糖質：55g

【材料】
・帆立貝柱　３個
・えのきたけ　1/2袋
・卵　１個
・三つ葉　少々
・白米　150g

【調味料】
・醤油　大さじ１
・塩　少々
・水　４００ｍｌ

【作り方】
①帆立貝柱は４～６つに切る。
②えのきは根元を切り落とし、長さを半分に切る。
③卵は溶きほぐし、三つ葉は２ｃｍに切る。
④調味料と白米を入れ、煮立ったら弱火にして煮る。
⑤①を加え、さらに少し煮る。
⑥卵をまわし入れ、三つ葉を加え、さっとひと煮する。

〜タコを使ったレシピ〜

①たこときゅうりの酢の物

【栄養バランス】
カロリー：60kcal
タンパク質：12g
糖質：1g

【材料】
きゅうり　１本
たこ(ゆでたもの・刺し身用)　１００ｇ
わかめ(もどしたもの)　６０ｇ

【調味料】
醤油　大さじ１
酢　大さじ１

【作り方】
①きゅうりは小口切りにして塩少々（分量外）をまぶしてしばらくおき、流水で洗って水気を絞る。
②たこはそぎ切りにし、わかめは食べやすい大きさに切る。
③全部混ぜる加えて混ぜ合わせる。

②たことなすの和え物

【栄養バランス】
カロリー：60kcal
タンパク質：12g
糖質：1g

【材料】
・たこ(ゆでたもの・刺し身用)　１００ｇ
・なす　２本

【調味料】
・みょうが(みじん切り)　１個
・青じそ(みじん切り)　４枚
・ポン酢　お好み

【作り方】
①たこは１．５ｃｍ角に切る。
②なすも１．５ｃｍ角に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で２分加熱する。
③調味料を混ぜ合わせ、①と②と和える。

③たこの混ぜご飯

【栄養バランス】
カロリー：320kcal
タンパク質：20g
脂質：2g
糖質：55g

【材料】
・たこ(ゆでたもの)　１５０ｇ
・プチトマト　2個
・青じそ　2枚
・白米　150ｇ

【調味料】
・しょうゆ　大さじ1/2
・おろししょうが　少々

【作り方】
①たこはぶつ切りにして醤油をまぶす。
②プチトマトは４等分、青じそは手でちぎる。
③ご飯に①、②を混ぜて器に盛りつける。