1日1万歩は意味がない？10歳若返る歩き方のコツ 1万人に効果検証｢インターバル速歩｣の実力

東洋経済オンライン / 2024年10月12日 9時0分

そこで、このプログラムの効果を自分たちでも確かめてみようと、市民の皆さん約300名を対象に検証したところ、まさに同学会が示すとおりの結果が確認できたのです。「これこそサイエンスだ」と感動しましたね。

しかし、この方法だと機器や指導者が必要なのでジムに通わなければならず、時間とお金がかかってしまう。もっと安価に体力向上のための運動を普及させる方法はないかと考え、インターバル速歩を考案したのです。

さらに、携帯型カロリー計を身に付けて歩くとエネルギー消費量が測定できるシステムも開発しました。このシステムによってジムに行かなくても体力向上のための運動が簡便に実施できるようになり、これまで1万人以上の中高年を対象に、5カ月間のインターバル速歩の効果を検証することができました。

｢1日30分、週4日｣、週末の集中実施でも効果あり

――なぜ、「速歩」と「ゆっくり歩き」を交互に行うのですか。

インターバル速歩は、個人の最大体力の70％以上に相当する「ややきつい」と感じる速歩と、30～40％のゆっくり歩きを3分間ずつ、交互に繰り返します。

なぜ、ゆっくり歩きを挟むかというと、運動習慣のない人がこの強度で速歩を行うと2分程で嫌になるからです。息が弾み、動悸がし、場合によっては筋肉痛まで起こります。でも、速歩の後、ゆっくり歩きを実施することで、速歩を継続することができます。

標準の歩き方は、1日当たり「早歩きを3分＋ゆっくり歩きを3分＝6分」を1セットとし、5セット（30分）行いましょう。これを最低でも週4日、5カ月続ければ、先ほどご紹介したような効果が表れてくるはずです。

――「1日30分、週4日」の確保が難しいビジネスパーソンもいると思います。そういう人は向かないのでしょうか。

会社の1駅前で降りて、インターバル速歩をやってみるのはいかがでしょうか。どうしても平日に時間を取れない人は、週末にまとめて20セットやっても構いません。週合計60分の速歩を目標にしましょう。それでも同じ効果が得られます。

――簡単なので、運動不足の人や運動が苦手な人に適していそうですね。

はい。運動に慣れていないと始めて2週間ぐらいはつらいですが、その後、体重が減ったり、血圧が低下したりと、変化が表れ始めるでしょう。また、中高年者に多い慢性関節痛、夜間頻尿、不眠、うつなどの症状も改善します。その結果、職場のストレスにも強くなるでしょう。