上田玲子さんに教わる冬ヨガ・準備運動編。

冬は末端冷え性に悩む女性が多い。

「冷たい手先、足先からアプローチをしがちですが、体幹が冷えているとすぐには温まりません。まず体幹を使って血行をよくすると、手足の末端にまで血がめぐりポカポカとしてきます」

体幹とは頭と手足を除く胴体のことで、背骨・骨盤・肩甲骨が体幹の軸となり、それを筋肉が支えている。

「体幹の芯となる背骨には重力に逆らって背骨を立てている脊柱起立筋があるので、背骨を動かすと体が温まり、背骨の中枢神経が刺激されて自律神経のバランスも整えられます」

さっそく準備運動から始めよう!

腕の力を抜いて左右に回転させる、 血行改善効果の高い全身運動。

気功法として知られるが、手を振ることで肩まわりや脚の血行がよくなり、肩こりや腰痛を改善する。またウエストをひねることで内臓が刺激され、便秘解消にも。

足腰を大きく使って代謝を上げる。初心者向きの無理のないスクワット。

女性の場合、下半身の筋肉が体全体の7割を占める。スクワットは下半身を効率的に鍛えることができ、脚と体幹をつなぐ腸腰筋の運動になり、エネルギーが満ちる。

腰や背中を伸ばして、胸を開く。背筋を強くして腰痛予防に。

デスクワークで長時間座っていると前傾姿勢になりやすく、猫背になって腰も丸まりやすい。その腰や背中、お腹を気持ちよく伸ばすポーズ。腰痛の人も安全に行える。

頭をからっぽにして腕も脱力、力を抜く心地よさで緊張をほぐす。

立位のラクダで腰を反った後、このポーズで腰を丸めてほぐすとバランスがとれ、セットで行うとより効果的。背骨や脊柱起立筋がほぐれて、深いリラクセーションを誘う。