悩み別にマインドフルネス　脳が休まる「最高の習慣」

休んでも疲れがとれないのは、脳の疲労が原因。「マインドフルネス」で、脳の疲労を回復しましょう。

「現代人は、自分で思っている以上に脳が疲れた状態です」と指摘するのは、医師の久賀谷亮さん。「ネットやSNSの影響で、脳や心があちこちへと『さまよう』場面が多い上、生産性を求めるあまり、マルチタスクになりすぎて脳がリラックスできない。そのまま放置しておくと、『幸せ度』も下がります」

自分ではボーッとしていると思っても、脳は活動を続けている。蓄積していく疲れを取るには、休日に「何もしない」時間をつくることが大切。その際に有効なのが、マインドフルネスと呼ばれる「脳の休息法」だ。

「自分の呼吸や感覚に意識を向けることで、さまよう心を『今ここ』に戻すことができる。それにより、脳の過剰活動が抑えられ、疲労感が消えていきます。続けていくことで、仕事のパフォーマンスも、休日の充実度もアップするはずです」

久賀谷さんが提案するマインドフルネスメニューを紹介しよう。

→「マインドフルネス呼吸法」で脳を鎮める

［効果:感情が穏やかに・雑念がスッキリ・ストレス低減］

1.基本の姿勢をとる

　椅子に座る。背筋は軽く伸ばし、背もたれから離す。手は太ももの上に置き、脚は組まない。静かに目を閉じる。

2.体の感覚に意識を向ける

　足の裏が床に着いている感覚、お尻が椅子に触れている感覚、体が地球に引っ張られる重力の感覚などに意識を向ける。

3.呼吸に注意を向ける

　鼻呼吸がおすすめ。鼻を通る空気や、息を吸ったり吐いたりすることで胸やお腹が動く感覚、吸う息と吐く息の温度の違いなどに意識を向ける。「深呼吸をしたり、無理に呼吸をコントロールしたりする必要はありません」

4.雑念は「認めてあげる」

　悩み事や今日あったこと、やらなくてはいけないTO DOなどが浮かんだら、「雑念が浮かんだな」と思って、再び注意を呼吸に戻す。

→「マインドフルネス呼吸法」 ＋ 「モンキーマインド解消法」で考え方をチェンジ

［効果:グルグル思考が止まる・集中力が高まる・自己嫌悪がなくなる］

1.マインドフルネス呼吸法を10分続ける

　基本のマインドフルネス呼吸法で「いまここ」に意識を向けることで、過去の出来事や未来の不安などに向かっていた心を「現在」に戻す。

2.「賢者の目線」で考える

　尊敬する人や、歴史上の偉人、憧れの先輩だったらどう考えるか想像してみる。「物事を違う角度から見ることで、凝り固まった考え方から解き放たれます」

3.思考にラベルを貼って「捨てる」

　頭の中をグルグルしている物事に「A」「B」「C」などラベルを貼る。「何度も同じことを考えている事実に気づきやすくなります」。その上で、「もう十分に考えた」と思ったら、思考を頭の外に送り出す自分を想像する。

→「怒りを客観視」で衝動をコントロール

［効果:怒り、欲、衝動を抑える］

1.「怒っているな、自分」と気づく

　自分のなかに怒りが湧いていることを認識する。その上で、「怒り自体と、自分自身とは別物」と考える。

2.怒っている自分を受け入れる

　怒っている自分をいい、悪いなどとジャッジせず、「今、怒っているのだという事実だけに目を向けて」。

3.体に意識を向け、怒りを客観視する

　怒りによる心拍数の変化や、体のどこに緊張した感じがあるかなどをチェック。体に意識を向けることで、怒りを客観視できる。「怒りを"突き放す"ことができれば、他人事のように捉えられるようになり、衝動的に相手に怒りをぶつけることがなくなります」

→「マインドフルネス呼吸法」 ＋ 「ポジティブフレーズ」で平静を取り戻す

［効果:ポジティブな感情が芽生える・仕事や他人へのマイナス感情が和らぐ］

1.基本のマインドフルネス呼吸法を10分続ける

2.不安なことなどを思い浮かべる

　職場の苦手な人や、仕事の不安などを具体的に頭の中で描く。「まずは不安を感じている、嫌な気持ちになっているという事実を認めましょう」。ネガティブなことを思い描いたときの、体のこわばりや呼吸の変化にも意識を向ける。

3.心の中でフレーズを唱える

　仕事の不安に対しては、「どんなことも、ありのままに受け入れられますように」、苦手な人に対しては、「あなたが幸せで心安らかでありますように」など、前向きなフレーズを心の中で唱える。「この『儀式』で、脳に疲れがたまりにくくなります」

→おすすめ1:スケジュールを決めずに動く

　「○○で××をする」といったTO DOを設けず、予定を決めない旅をすることで、時間や予定から自分自身を解き放つ。

→おすすめ2:自然や街並みなどに意識を向ける

　目的地や観光名所だけでなく、道中の景色や自然の様子などに意識を向け、「今そこにある一瞬」を五感で味わう。

この人に聞きました

（ライター　西尾英子、イラスト　Maori Sakai）

［日経ウーマン 2017年8月号の記事を再構成］