イメージは“全集中の呼吸”!?「4・4・8呼吸法」で呼吸をリカバリー【体調がよくなる「呼吸」マスター術】

2021年1月18日

マスク生活による「浅い呼吸」は心身にデメリット多数。今回は、浅くなった呼吸を即効リセットできる「4・4・8呼吸法」を医師・医学博士の根来先生に教えてもらいました。

お話をうかがったのは…

医師・医学博士根来秀行先生

ハーバード大学医学部内科客員教授。事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）など多数。

4・4・8呼吸法

まわりに人がいないときにすぐできる！即効リカバリー呼吸

「一般的な1分間の呼吸数は12〜20回ですが、4・4・8呼吸は1回16秒かかるので1分間の呼吸数が約4回と少なく、マスク着用で速く浅くなった呼吸をゆったりした腹式呼吸に切り替えられます。人のいない場所でマスクをはずして取り入れましょう。副交感神経も優位になり、リラックスするこの呼吸法、『鬼滅の刃』の“全集中の呼吸”をイメージして行ってみてもよいかもしれません（笑）」

《1》楽な姿勢をとり、まず腹式呼吸を2〜3回繰り返し、鼻から息を吐ききる。次に4秒かけて息を吸う。

《2》4秒息を止める。

呼吸をいったん止めるのはなぜ？

「途中で息を止めると、体内の二酸化炭素が排出されないので、血中の二酸化炭素濃度が増え、浅い呼吸で大量に放出されて不足した二酸化炭素濃度を正常に戻せるからです。4秒間しっかり息を止めましょう」

《3》8秒かけて鼻から細く長く息を吐く。おなかを絞るようなイメージで。1〜3を4回繰り返す。

POINT：1時間〜1時間半に1回のペースで

「4・4・8呼吸法は、1時間〜1時間半に1回は行いましょう。時間があるときは2〜3セット行うのがおすすめ。自分で呼吸が浅いと感じたときに取り入れるのも◎」

＞＞「50代ヘルスケア」記事一覧はこちらから

ちゃんと呼吸ができないと体にどんな影響が出る？【体調がよくなる「呼吸」マスター術】

昨今のマスク生活と、リモートワークによるねこ背姿勢などから、呼吸が浅くなっている人が急増！　呼吸が浅いと心身に多くのデメリットが。そこで、呼吸が浅くなることで体にどんな影響が出るのかを医師・医学博士の根来先生に教えていただきました。

呼吸が浅くなるのを防ぐためには？【体調がよくなる「呼吸」マスター術】

昨今のマスク生活と、リモートワークによるねこ背姿勢などから、呼吸が浅くなっている人が急増！呼吸が浅いと心身に多くのデメリットを及ぼすため、早急に改善を。浅い呼吸を防ぐ対処法を、医師・医学博士の根来秀行先生に教えていただきました。

口呼吸を正してマスク時代の「浅い呼吸」をリカバリー！【体調がよくなる「呼吸」マスター術】

呼吸が浅い人に2大問題が、口呼吸になっていること、横隔膜を使えていないこと。これを改善する方法の一つとして「口呼吸を正す」ことが挙げられます。その理由を、医師・医学博士の根来先生がご紹介。

取材・原文／和田美穂　イラスト／カツヤマケイコ　※エクラ2021年2月号掲載

éclat 6月号試し読み

What's New

更年期世代の「手指の不調」痛み、しびれ、こわばりの原因と対策
更年期になると手指に痛みやこわばりが生じて、ビンの蓋が開けにくい、パソコンが打ちにくいなど、手指のトラブルが続出。これって何……？治るの……？と不安を抱えているエクラ世代のために、池上整形外科院長の池上亮介先生が不調の現れる部位をご紹介。

50代ヘルスケア

2023年5月21日
アラフィー世代の「手指の不調」に！ Q&Aで疑問を解決
手指の不調が起きたときの疑問に、池上整形外科院長の池上亮介先生が回答。覚えておくと症状の緩和やQOLの向上につながり、過度に不安を感じることもなくなるのでチェック！

50代ヘルスケア

2023年5月13日
手指不調のセルフケア術7選！少しでも違和感を覚えたら始めよう
手指の不調は、セルフケアでも緩和が可能。池上整形外科院長の池上亮介先生おすすめのセルフケアを7つご紹介。手指に少しでも違和感を覚えた段階からこまめに行っておくと、進行の予防にもつながるので、習慣化するのがおすすめ！

50代ヘルスケア

2023年5月12日

50代の手指の不調、“変形性関節症”が関係しているかも！
変形性関節症によって起こる不調は、更年期に多い手指のトラブルのひとつ。主に以下の3つの症状がある。エストロゲンの減少に加え、手指の使いすぎも大きな原因に。ただし、軽度であれば自然に治ることもある。その主な3つの症状を、池上整形外科院長の池上亮介先生が詳しく解説！

50代ヘルスケア

2023年5月11日
更年期世代の手指不調は、“腱鞘炎”が原因に!?
更年期に多い手指のトラブルのひとつが腱鞘炎が原因のもので、代表的なのは以下の3つ。手指の使いすぎも原因になるが、更年期に劇的に増え、妊娠中や産後にも起きやすいので、エストロゲンの変動の影響が大きいとされる。池上整形外科院長の池上亮介先生が、詳しく解説！

50代ヘルスケア

2023年5月10日

AND MORE

エクラ公式通販「エクラプレミアム」ランキング

人気ブランドとのコラボ商品やオリジナル商品など、éclatバイヤーが厳選した上質な商品を集めたエクラプレミアムのデイリーランキングをご紹介。
PR

初夏のおしゃれが華やぐ「ハナエモリ」の服

ワンピース、ジャケット、ブラウス。初夏から夏まで着られる、大人がきれいに見える服が集合！
PR

上質さとデザイン性が自慢の「かごバッグ」

アラフィー世代に愛される「IBIZA」のかごバッグをスタイリスト村山佳世子さんがおすすめ！
PR

オンオフ使える！「イビサ」の万能バッグ

見た目以上の収納力にトレンドのきれい色。新作バッグの魅力をスタイリスト村山佳世子さんがナビ

Magazine

6月号試し読み

Feature

おしゃれな50代の愛用デニム

センスのいい大人カジュアル
必見！アラフィー読者モデルブログ

参考になるファッション情報満載
PR

50代が持ちたい「イビサ」の上質バッグ

職人がひとつずつ丁寧に作った、時代を超えて愛される逸品を紹介

こなれ感抜群！「白スニーカー」

大人気！今、欲しいスニーカーカタログ
イヴルルド遙華の12星座占い

毎月更新の12星座占い。大注目の開運ランキングも必見！
大人のZARAコーデ

トレンド感抜群！読者モデル華組コーデ集
50代体の異変ベスト10

体の不調、みんなはどう対処してる？
50代理想の住まい

二拠点暮らし、親との同居、リノベーション
PR

この夏絶対欲しい「かごバッグ」はこれ！

上質さとデザイン性。大人っぽく持てる「イビサ」のかごバッグ
スカートコーデ特集2023

春のおしゃれが一気に華やぐ！
エクラ公式通販の人気アイテムランキング

着こなしが見違える！旬アイテムをチェック
【2023最新】50代が今買うべきアイテム見本帖

人気ファッションアイテムを厳選してご紹介
PR

50代おしゃれが華やぐ「ハナエモリ」の服

着心地にも妥協しない、大人がきれいに見える服をピックアップ！
50歳からの眉の整えかた

見違える！長井流眉メイク
50代更年期対策

アラフィ―女性の「さまざまな不調」総まとめ
2023春らしい「ふんわりヘア」

髪の長さ別ヘアカタログ
STOP! 海賊版キャンペーン

ありがとう、君の漫画愛
大人のユニクロ・GUコーデ

センス抜群！読者モデルの着こなし実例
50代素敵なワンピース

一枚で決まる「しゃれ見えワンピース」
人気ブランドの財布2023

今年こそ買いたい！運気を上げる最新財布
憧れの高級ホテル・旅館

一度は泊まりたい！至福の時間

Ranking

1

50代をおしゃれに見せる「春のボブヘア」好印象スタイル41選

50代のエイジング毛のお悩みを解消！トップや顔回りのボリュームには深め前髪、くせやうねりには髪に優しいパーマなど50代の髪悩みをおしゃれに解決するヘアスタイルを提案する「春のボブヘアカタログ」。
2

【50代ワンピース】150㎝台、160㎝台身長サイズ別に着比べました！人気ブランドMADISONBLUE、SLOANE他

もうサイズで迷わない！バイヤー150㎝台、160㎝台がサイズ別に着比べました！是非、ご購入の参考にしてください♪
3

更年期世代の「手指の不調」痛み、しびれ、こわばりの原因と対策

更年期になると手指に痛みやこわばりが生じて、ビンの蓋が開けにくい、パソコンが打ちにくいなど、手指のトラブルが続出。これって何……？治るの……？と不安を抱えているエクラ世代のために、池上整形外科院長の池上…

4

初夏のおしゃれにぴったり！「デニム」を使った爽やかコーデ【ファッション人気ランキングTOP10】

ウェブエクラ週間（2023/5/8～5/14）ランキングトップ10にランクインした人気ファッションをピックアップ！初夏にぴったりの「デニム」を使ったアラフィー読者モデルエクラ華組3人のコーディネートをご紹介。薄め…
5

春夏のおしゃれが華やぐ「50代の着映えスカート」

大人に似合う春夏のスカートは、ふんわりとしたボリュームのあるスカートやシックに決めるモノトーンのスカート。印象をパッと変えてくれる鮮やかな色使いやプリント、凝った織りの素材など大人のコーディネートを…

AND MORE

Instagram

Keywords