この記事では
筋肥大や高強度トレーニング
疲労回復への
重曹(炭酸水素ナトリウム)の効果を
説明しています。
魔法の粉というと
胡散臭さがでますが…
重曹の守備範囲の広さを考えれば
まさにそうですよね。
(ねぇ奥様！？)
トレーニング関連では
重曹は数多くの研究がされていて
経口摂取により
運動パフォーマンスの向上が期待されます。
さらには
筋肥大や疲労回復への効果もあり
トレーニーもアスリートも
奥様も…老若男女に使える
魔法の粉なのです。
重曹と運動パフォーマンス
重曹(炭酸水素ナトリウム)または
重炭酸ナトリウムには
- 高強度運動のパフォーマンス向上
- 筋肥大の促進
- 疲労回復
これらの効果が期待できます。
運動パフォーマンスでは
国際スポーツ栄養学会(ISSN)の
プレワークアウトサプリ※1の成分を
調べた報告でもエビデンスがあり
効果があるとされています。※1
よくあるのは
高強度での運動への
重曹の効果を調べたものです。
- 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
- ウィンゲートテスト※2
- 反復スプリント
これらの運動は
分かりやすく言うと
ダッシュを繰り返したり
負荷をかけて猛ダッシュしたりw
乳酸が溜まっていくような
超キツイ運動です。
高強度の運動を繰り返すことで
乳酸がでると筋肉の内部は
酸性に傾きます。
さらに乳酸がだす水素イオンが
エネルギー生産の邪魔をします。
事前に重曹を摂取することで
水素イオンと重曹(重炭酸イオン※3)が
結合して排出を促します。
というような理屈で
運動中のエネルギー生産を効率化すると
考えられ高強度トレーニング前に
摂取されます。
これを
ソーダローディングなんて言います。
運動の60～90分前に
0.2～0.5g/体重kgを摂取してることが
多いです。
※2※3
70kgの人なら
0.2g×70=14gを水に溶かして飲みます。
(塩水です！)
副作用としてはアルカリ性ですので
胃部不快感や膨満感です。
そして炭酸水素ナトリウムですので
塩辛いです…
私は0.5g/体重kgなんて無理！
レスリングも高強度の反復競技ですが
0.1g/体重kgの摂取では
効果はなかったとのことです。
※4
また
飲んだ直後の効果(急性的効果)と
飲み続けることの効果(慢性的効果)も
調べられていて
急性的な効果は否定されています。
※5※6
しかし飲み続けることで
高強度運動や反復性運動の
パフォーマンス向上は期待できそうです。
※7
※1 プレワークアウトサプリ
筋トレ前や運動前に
筋出力や集中力、持久力の
一時的向上を期待して飲むサプリメント…
色々配合されてるが
だいたいカフェインの効果だったりする。
※2 ウィンゲートテスト
一定の負荷をかけて30秒間猛ダッシュするという
とてもキツイテスト
パワーマックスやワットバイクなどの
トレーニングバイクで行うことが多い。
※3 重炭酸イオン
重曹は水に溶かすと
ナトリウムイオンと重炭酸イオンに別れる。
マイナスの性質を持つ重炭酸イオンが
プラスの性質を持つ水素イオンと結合する。
重曹と筋肥大の促進
筋肉を増やしたいトレーニーにも
重曹は魔法の粉です。
筋肥大の促進とは大げさですが…
前述のように
高強度の運動を繰り返すと
体内は酸性に傾きます。
筋トレも間違いなく
高強度の反復運動ですので
あてはまります。
筋肉がつくられる過程は
一般的には筋トレ+タンパク質なのですがw
実際はかなり複雑です。
トレーニングの刺激により
DNAに筋肉の合成命令が伝わり…
アミノ酸を並べて
タンパク質の一次構造をつくり
アミノ酸の紐を絡め二次構造になり
さらに絡めて糸鞠の三次構造になり…
三次構造が集まり
タンパク質の四次構造となります。
(とても省きました…)
色々複雑な過程があるのですが
問題なのはタンパク質の三次構造から
タンパク質の四次構造がつくられるときに
体液が酸性だと
上手くつくられなくなってしまいます。
※8つまりトレーニング後というのは
筋肉をつくる命令はでてるけど
筋肉はつくられにくい環境なのです。
重曹はアルカリ性ですので
トレーニング後に摂取することで
酸性の傾きをおさえる効果が
期待できます。
ビタミンBやクエン酸※4にも
同様の効果があります。
※4 クエン酸は酸性だが
体内に入るとアルカリ性になる。
重曹と疲労回復
疲労回復への効果も期待できますが
おすすめは重曹浴です。
これは簡単で
バスタブにお湯をためたら
重曹を40g混ぜるだけです。
さらに
クエン酸も20g～30g足せば
炭酸ガスが発生します。※5
ちなみに肌すべすべになります。
この組み合わせは
飲料にも使えて冷水に1:1で入れて
炭酸水になりますので
二酸化炭素により
血行促進につながります。
※5 炭酸ガスは瞬殺で終わるので
そっちを楽しみたい人は
花○のバブとか買ってください。
まとめ
もちろん掃除にも使えます！飲むときは胃の不快感を避けるため
少しづつ量を調整してください。
- 0.2g～0.5g/体重を水溶液で飲む
- 筋肥大の為トレーニング後に飲む
- 疲労回復に入浴剤にする
コスパもいいまさに魔法の粉を
ぜひ使ってみてください。※6
以上
『高強度トレーニングと魔法の粉(炭酸水素ナトリウム)』
でした。
Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)
※6 重曹には医療用と食品用、工業用の3種類があり
これらは工場の衛生管理により変わりますが
成分は変わらないそうです。
まぁでも飲む場合は医療用か食品用にしたいですね…
参考文献
※1 Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
※2 Wang, J., Qiu, J., Yi, L., Hou, Z., Benardot, D., Cao, w.
Effect of sodium bicarbonate ingestion during 6 weeks of HIIT on anaerobic performance of college students.
Jint Soc Sports Nutr.2019 Apr 15;16(1):18.※3 Mundel, T. Sodium bicarbonate ingestion improves repeated high-intensity cycling performance in the heat.
Temperature(Austin).2018 Mar 13;5(4):343-347.
※4 Dukalec-Michalski, K., Zawieja, EE., Podgorski, T.,
Zawieja, BE., Michalowska, P., Loniewski I., Jeszka, J.
The Effect of a New Sodium Bicarbonate Loading Regimen on Anaerobic Capacity and Wrestling Performance.
Nutrients.2018 May 30;10(6). pii: E697.
※5 Lopes-Silva, JP., Choo, HC., Franchini E., Abbiss, CR.
Isolated ingestion of caffeine and sodium bicarbonate on repeated sprint performance: A systematic review and meta-analysis.
J Sci med sport.2019 Aug;22(8):962-972.
※6 Lopes-Silva, JP., Reale, R., Franchini E.
Acute and chronic effect of sodium bicarbonate ingestion on Wingate test performance: a systematic review and meta-analysis.
J Sport Sci. 2019 Apr;37(7):762-771.
※7 Chychi, J., Golas, A., Halz, M., Maszczyk, A., Toborec, M., Zajac, A.
Chronic Ingestion of Sodium and Potassium Bicarbonate, with Potassium, Magnesium and Calcium Citrate Improves Anaerobic Performance in Elite Soccer Players.
Nutrients.2018 Nov 1;10(11). pii: E1610.
※8 山本義徳 (2016).
タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 ２
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