60kgから74kgへ増量
ガリガリだった自分が自宅でダンベルだけを使い10kg増量することができた。（実際は14kg増えたが、現在は70kgほどで安定している）
2020年の5月ごろから筋トレを始めた。以下が始める前の身長体重と写真だ。
身長：178cm
体重：60kg
このガリガリが下の写真になる。
この時点で体重は70kgほどだ。
大胸筋が弱いが、上の写真と比べれば幾分か筋肉はついた。
ダンベルと大きなプラスチックの箱（ベンチの代用）だけで、ジムにも通わず行った増量法を紹介したい。
使用した器具
可変式ダンベルとプラスチックの収納箱をベンチがわりにトレーニングを行ってる。
自分が購入した時は約3万6千円ほどした。ジムに通い続ける費用に比べたら、3万6千円はかなり安い。
5kg〜40kgまで重さ変更が可能なので、ダンベルベンチプレスもしっかりできる。
軽い重量で小さい部位に効かせることもできる。
自分は以下のような収納ケースをベンチ代わり使い続けている。理由は物が収納できて、そこまで筋トレで使用しても不満はないので、買い換えるタイミングがない。
まあしかし、筋トレ用のベンチ買ったほうが、筋トレは捗るだろう。
そこまで高価なものじゃないので、家トレするんだったら筋トレ用のベンチを買ったほうが良いと思う。
あとはトレーニングして食べるだけだ。
ポチップ筋トレメニュー
月 胸、肩
火 二頭筋、三頭筋、前腕
水 背中or足
木 休み
金 胸、前腕
土 二頭筋、三頭筋
日 休み
腕を太くしたかったので、腕の日は一週間に大体２日ある。
筋肉痛の具合によって休みを増やしたり、やる部位を変えたりした。しかし基本的にこのスケジュールで筋トレを行った。
自分は広背筋が発達して、前腕にかけて腕が細くなる体型が好きではないので、背中のトレーニングはあまりやらなかった。（最近は僧帽筋を狙って背中トレを行っている）
モチベーションを高く保つ秘訣は、自分の理想とする体型を見つけ、それに近くなるようにトレーニングする。シンプルだ。
以下に自分が行っている各部位のメニューを紹介していく。
もし家トレをするのであれば参考にしてほしい。
胸
自分はダンベルフライ、ダンベルベンチ、プルオーバーの順に行っている。
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
二頭筋
二頭筋はプリーチャーカールとコンセントレーションカールを交互に行っている。
プリーチャーカールが腕にかなりストレッチがかかって、効くのでおすすめだ。
普通のダンベルカールは自分はやらない。自分は左肩に慢性的な痛みがあるので、肩に負担の少ない種目をやるように心がけている。
プリーチャーカール
プリーチャーハンマーカール
コンセントレーションカール
コンセントレーションハンマーカール
三頭筋
三頭筋が大きければ腕が太く見える。自分はトライセップスエクステンションをやり始めて、腕が以前と比べて太く見えだした。(まだまだ細いが)
ダンベルで三頭筋を鍛えるならオススメの種目だ。
キックバック
トライセップスエクステンション
肩
自分は肩の種目は基本的にサイドレイズしか行わない。
サイドレイズ
背中
懸垂もかなり背中に効く種目だ。特に広背筋を強く刺激することができる。
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルデッドリフト
脚
ダンベルで脚トレをすると扱う重量が重くなりがちなので、腕や肩にも多少効いてしまう。
同じ日に脚と腕、肩をやるんだったら、まずは脚トレを行おう。
ダンベルスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントスクワット
前腕
自分は腕が一番大きくしたい部位なので、前腕もトレーニングしている。人によってはやらなくていいだろう。
ダンベルリストカール(リバース)
コンセントレーションカール(リバース)
ダンベルリストカール
以上が主に自分が行っている種目とメニューだ。
自分が鍛えたい部位を明確にすれば、ダンベル一つでしっかりとトレーニングできる。
食事メニュー
元々ガリガリだったので、食は非常に細かった。
MyFitnessPalというカロリー計算のできるアプリを使い、増量の1日に必要なカロリーを計算した。
必ず増量や減量を始めるなら、こういったアプリを使ったほうが良い。
多く食べれたと感じていても、実際は全然カロリーが足りていなかったりするからだ。
なれてきたら、一々アプリに食べたものを登録しなくても、だいたい自分が摂取したカロリーがわかるようになる。
しかし、しっかりと体重を管理していくならアプリは必須だと思う。
自分の場合、2800kcal〜3100kcalとれば一週間で0.25kg〜0.5kg増える感じで増量を行った。
体重が増加するに従い、摂取カロリーも増える。
毎食こんな感じのメニューだった。汚くて申し訳ない、、、
・ご飯300〜350g
・鶏むね100g
・プロテイン 1 scoop
・ナッツ 数g
・アボカドor卵
・野菜
メニューはほぼ固定だ。
炭水化物はご飯から、タンパク質は鶏むねとプロテイン、卵、脂質はアボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵から摂取していた。
野菜はカロリーとして計算していない。
大体、大根おろしに鶏むねとキムチを突っ込んで食べていた。他には、かぼちゃの煮物、金平牛蒡などを作って食べていた。
昼は米に変えて、パスタかそうめんを食べることも多くあった。
筋トレは楽しかったが、量を食べるのは本当にしんどかった。
ここまでストイックになることはないし、ジャンクフードが食べたくなったら食べるべきだと思う。カロリーを計算して、次の食事で調整すればいい。
多く食べるコツ
- プロテインを水で割って飲まない
自分が量を食べる上で、最も役に立ったティップスの一つが、プロテインを水で割って飲まないことだ。
プロテインメーカーは一杯200ccの水でプロテインを割って飲むことを推奨しているが、自分にはこの水分が、消化の力を弱めていた。食後時間が経っても、胃の中からポチャポチャと水の溜まっている音が聞こえてきた。
そこで、プロテインに少量の水を混ぜてペースト状にしたものを食べるように変えた。これが最高に効果があった。200ccの水分では自分の胃の消化力が弱まったが、ペースト状にするぐらいの水分は平気だった。
- 整腸剤や消化酵素の力を借りる
消化酵素の力をめちゃくちゃ借りた。
自分の胃袋では消化が追いつかないと感じたので、サプリに消化の手助けをしてもらった。
サプリはブロメラインとベタインHCLをとって、さらに乳酸菌も摂取した。
それらを摂取すれば心なしか胃が楽になった。
自宅での食事は大体大根おろしを食べていた。大根は多くの消化酵素を含み、すりおろすことによって、それらを最大限活用できる。
他には、キウイとパイナップルなどもおすすめ。タンパク質を分解する消化酵素が入っている。
- 座って胃を圧迫しない
これは自分だけかもしれないが、座っていると猫背になってしまう。その結果、腹から胸にかけて体が曲がり、胃に食べたものが長時間貯まっていたと感じた。
なので食中食後に座らないことも意識した。
自分はスタンディングデスクを使用しているので、立ちながら食事をしてる。これも体感としてめちゃくちゃ効果があった。
まとめ
ガリガリでも家トレだけで筋肉をつけることは可能だ。
まずは、各部位のダンベルを使って鍛える種目を知ろう。ダンベルだけの種目もかなりある。
食事は必ずカロリー計算アプリ(MyFitnessPal)を使って計算しながら摂取しよう。カロリー設定や計算は自動で行ってくれるので難しくない。無料で使用できる。