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2023.03.13 Monday
重炭酸ナトリウムのサプリメントと運動パフォーマンス
重曹としても知られる重炭酸ナトリウムは、人気のある家庭用品です。
料理、掃除、個人衛生に多くの用途があります。
さらに、多くのアスリートやジムに通う人は、激しいトレーニング中のパフォーマンスを助けるためにそれを使用しています.
この詳細なガイドでは、重炭酸ナトリウムと運動パフォーマンスについて知っておくべきことをすべて説明しています.
炭酸水素ナトリウムとは何？
重炭酸ナトリウムの化学式は NaHCO3 です。 ナトリウムイオンと重炭酸イオンからなる弱アルカリ性の塩です。
重炭酸ナトリウムは、ベーキングソーダ、パンソーダ、重炭酸ソーダ、クッキングソーダとしても知られています。 自然界によく見られ、鉱泉に溶けています。
ただし、地元のスーパーマーケットで見つけることができる白い無臭の不燃性の粉末として最もよく認識されています.
まとめ
炭酸水素ナトリウムは、重曹として最もよく知られています。 それはアルカリ塩で、ほとんどのスーパーマーケットで白い粉末の形で簡単に見つかります.
重炭酸ナトリウムはどのように機能しますか?
重炭酸ナトリウムがどのように機能するかを理解するには、まず pH の概念を理解することが役に立ちます。
pHが運動パフォーマンスに与える影響
化学では、pH は溶液の酸性度またはアルカリ性 (塩基性) を評価するために使用される尺度です。
pH 7.0 は中性と見なされます (純水の pH は 7.0)。 7.0 未満は酸性、7.0 を超えるものはアルカリ性です (1信頼できるソース)。
人体のpHレベルは、体の部位によって異なります。 たとえば、私たちの血液の pH は約 7.4 ですが、胃酸は pH 1 ～ 3 の強酸性です (1)。
興味深いことに、私たちの体の pH は厳密に調整されており、適切に機能することが保証されています。 この調節は酸塩基平衡と呼ばれ、主に腎臓と肺によって制御されています (1)。
ただし、特定の健康状態や外的要因によって、このバランスが崩れる可能性があります。 これらの要因の 1 つは、無酸素運動とも呼ばれる高強度の運動です。
無酸素運動中、体の酸素需要は利用可能な供給を超えます。 その結果、筋肉は酸素に頼って体の細胞エネルギー源であるアデノシン三リン酸 (ATP) を生成することができなくなります (参考 1、参考 3)。
代わりに、ATP を生成するために別の経路 (嫌気性経路) に切り替える必要があります。
研究者はこのプロセスをまだ完全には理解していませんが、嫌気性経路の主な副産物は水素 (H+) であることを突き止めました。
作業中の筋肉に水素が多すぎると、筋肉の pH が低下し、酸性環境が生じます。 これは、短距離走やレジスタンス トレーニングなどの無酸素運動中に誰もが感じた望ましくない「灼熱感」につながります (2信頼できるソース、3信頼できるソース)。
一般に信じられていることとは反対に、ほとんどの研究はもはや乳酸や乳酸が燃焼や筋肉疲労の主な原因であることを指摘していません. 実際、乳酸は筋肉内の水素分子を減らすのに役立つ可能性があります (2信頼できるソース、3信頼できるソース)。
重炭酸ナトリウムが pH の維持にどのように役立つか
炭酸水素ナトリウムのpHは8.4のアルカリ性で、無酸素運動中に過剰な水素を緩衝する役割を果たしている可能性があります(4)。
興味深いことに、腎臓は重炭酸塩 (HCO3) を生成して、体が適切な pH レベルを維持するのを助けます。 水素イオンを受け入れることができるため、体内の主要な緩衝基質の 1 つであり、pH を上げて酸性度を下げます (参考 5、参考 6、参考 7、参考 8)。
運動中、重炭酸塩やその他の緩衝剤が作用して、作動中の筋肉から血流に水素を引き出し、筋肉が酸性度の低い状態に戻ることを可能にします (参考1、参考2、参考8)。
したがって、重炭酸ナトリウムを補給するとこのプロセスが促進され、筋肉が長時間の運動を維持できるようになると理論付けられています (5信頼できるソース、8信頼できるソース)。
まとめ
重炭酸塩は、適切な pH レベルを維持する、体の酸塩基バランスの一部である天然の緩衝剤です。 運動中は、筋肉細胞から酸を取り除き、最適なpHを回復するのに役立ちます. 重炭酸塩の補給がこのプロセスを助ける可能性があると考えられています.
炭酸水素ナトリウムはスポーツのパフォーマンスにどのように影響しますか?
科学者たちは、重炭酸ナトリウムが運動パフォーマンスにどのように影響するかを 80 年以上にわたって調べてきました (8)。
重炭酸ナトリウムを補給すると、スピード、パワー、作業能力、故障までの時間などのパフォーマンス測定値が向上する可能性があります (5信頼できるソース、8信頼できるソース、9信頼できるソース)。
特に、炭酸水素ナトリウムは筋持久力に有益であると思われます。 ある研究のレビューでは、重炭酸ナトリウムを補給すると、筋肉の持久力とパフォーマンスが大幅に向上することがわかりました (10信頼できるソース)。
これは、1 ～ 7 分間続く高強度のエクササイズを 1 回または繰り返し行うときに特に有益です (参考 6、参考 8、参考 9、参考 11)。
さらに、その利点の多くは、持久力トレーニングの終わり近くに発生するようであり、運動の最後の「プッシュ」で人を助ける可能性があります.
たとえば、ある研究では、2,000 メートル (1.24 マイル) のローイング イベントの最後の 1,000 メートルで 1.5 秒のパフォーマンスの向上が観察されました。 多くのレースはわずか数秒で勝利するため、これによりパフォーマンスが大幅に向上する可能性があります (12信頼できるソース)。
サイクリング、短距離走、水泳、チーム スポーツの結果は似ています (13、14、15、16、17)。
ただし、メリットは人によって異なります。 また、活動の種類や性別、個人の許容範囲、トレーニング レベルにも依存する場合があります (8 信頼できるソース、9 信頼できるソース、10 信頼できるソース)。
インターバルトレーニングへの影響は？
インターバルトレーニングとは、1 回のセッションで激しい運動と軽い運動を交互に行うトレーニングです。
ランニング、サイクリング、ローイング、水泳、オリンピックのウェイトリフティング、クロスフィットなど、さまざまな形のエクササイズ中にインターバルを行うことができます。
13人の男性アスリートを対象としたある研究では、重炭酸ナトリウムを補給した後、無酸素運動を繰り返し実行するアスリートの能力をテストするヨーヨー間欠回復テストレベル2で、パフォーマンスが14%向上したことがわかりました(18信頼できるソース)。
さらに、アスリートの疲労感の割合は、対照群よりも有意に低かった(18)。
CrossFit 参加者を対象とした調査では、担当者数の増加、換気閾値までの時間、全体的なワークロードなど、パフォーマンスの改善が見られました。 さらに、ファイト ゴーン バッド パフォーマンス (CrossFit インターバル トレーニングの一種) は、プラセボ グループよりも 3.1% 高かった (19信頼できるソース)。
さらに、サイクリング研究では、重炭酸ナトリウムがプラセボ群と比較して疲労までの時間が大幅に長くなること (4.5 分) が示されました (20信頼できるソース)。
他の研究でも、重炭酸ナトリウムがインターバルトレーニングや高強度トレーニングのパフォーマンスを向上させ、特に疲労と筋持久力を向上させるのに役立つことが示されています (参考 5、参考 21、参考 22、参考 23、参考 24)。
国際スポーツ栄養学会によると、重炭酸ナトリウムの補給は、筋持久力活動や、サイクリング、水泳、ランニング、ローイング、ボクシング、柔道、空手、テコンドー、レスリングなどの高強度の運動のパフォーマンスを向上させます (5)。
まとめ
重炭酸ナトリウムは、筋肉の持久力と疲労までの時間を改善することが示されており、インターバルトレーニングや高強度の運動での運動能力を改善するのに役立ちます.
重炭酸ナトリウムが筋力に及ぼす影響
重炭酸ナトリウムは筋力に役立つ可能性がありますが、研究はまちまちです.
ある研究では、ワークアウトの 60 分前に重炭酸ナトリウムを摂取した経験豊富な重量挙げ選手は、3 セットのうち最初のセットでさらに 6 回のスクワットを行うことができました。 しかし、ベンチプレスの繰り返し回数には差がありませんでした (25信頼できるソース)。
とはいえ、最近のメタアナリシスでは、重炭酸ナトリウムの補給後、筋力（持ち上げた重量または筋肉が生み出すことができる力として定義される）に有意な改善は見られませんでした（10信頼できるソース）.
研究者は、重炭酸ナトリウムが筋力において果たす役割は限定的であると考えています。 しかし、彼らは疲労による強度の低下を防ぐ可能性があると推測しています (5信頼できるソース)。
今日まで、重炭酸ナトリウムは、筋肉の強さよりも、筋肉の持久力 (筋肉がどれだけアクティブに活動できるか) において大きな役割を果たしているようです (5)。
サプリメントと投与量の指示
重炭酸ナトリウムサプリメントは、カプセルまたは錠剤の形で見つけることができます. ほとんどの研究ではカプセルまたはタブレットを使用していますが、普通の重曹粉末として購入することもできます.
期待される利点は、選択したサプリメントの形態に関係なく同じです.
国際スポーツ栄養学会によると、最適な用量は、運動の 60 ～ 180 分前に摂取する 1 kg あたり 0.3 グラムのようです。 これよりも高い用量は、追加の利点を与えるようには見えません (5信頼できるソース)。
ただし、重炭酸ナトリウムを運動のすぐ近くで摂取すると、胃の問題を引き起こす可能性があります. これが当てはまる場合は、朝食、昼食、夕食など、1 日を通して 1 キロあたり 0.1 ～ 0.2 グラムの少量を摂取することを検討してください (5信頼できるソース)。
まとめ
重炭酸ナトリウムは、粉末、丸薬、またはカプセルの形で見つけることができます. 運動の 3 時間前までに 1 kg あたり 0.3 グラムの用量を摂取するか、1 日を通して 2 ～ 4 回の少量を摂取することができます。
安全性と副作用
重炭酸ナトリウムは、上記の推奨用量 (0.3 グラム/kg) で摂取した場合、安全であると見なされます。
炭酸水素ナトリウムが胃酸と混ざるとガスが発生します。 これにより、腹痛、膨満感、吐き気、下痢、嘔吐が生じることがあります。
これらの副作用は用量依存的であるように思われます。つまり、用量が多いほど胃の問題が悪化する可能性があります (5信頼できるソース)。
さらに、誰もがこれらの副作用を経験するわけではありません. 症状の重症度は、摂取量と個人の感受性によって異なります (5信頼できるソース)。
副作用を軽減するには、炭水化物が豊富な食事と一緒に重炭酸ナトリウムを摂取する、1 日を通して用量を分散する、運動の 180 分前にサプリメントを摂取する、および/または胃にやさしい腸溶性カプセルを摂取することを試してください (5信頼できるソース)。 .
炭酸水素ナトリウムを摂取すると血中ナトリウム濃度が上昇し、一部の人では血圧が上昇する可能性があります.
さらに、大量のナトリウムは体に水分を保持させます。 水分補給の増加は、暑い中で運動する人にとっては有益かもしれませんが、重量カテゴリのスポーツで競争する人にとっては不利になる可能性があります.
最後に、炭酸水素ナトリウムを服用する前に、必ず医療専門家に相談してください. 高血圧や胃酸の逆流など、特定の健康状態にある人には適さない場合があります。
結論
重炭酸ナトリウムを摂取すると、特に高強度のスポーツや活動において、スポーツのパフォーマンスが向上する可能性があります。
働く筋肉の酸性度を下げることで機能し、より長く運動するのに役立ちます. ほとんどの研究では、最も効果的な用量は、運動の 60 ～ 180 分前に摂取する 1 kg あたり 0.3 グラムであることが示唆されています。
ただし、嘔吐、膨満感、ガスなどの副作用を経験する人もいます。 炭水化物が豊富な食事と一緒に重炭酸ナトリウムを摂取するか、少量を 1 日中分散させるか、腸溶性カプセルを摂取することで、これらの影響を軽減できる場合があります。
重炭酸ナトリウムは有望に聞こえるかもしれませんが、試す前に医療専門家に相談して、それがあなたに適していることを確認することをお勧めします.
重曹を飲むと体重が減る？
減量への影響
準備
安全性
結論
重曹と一緒に水を飲むと、減量に間接的な影響を与える可能性があります. しかし、摂取しすぎると副作用が生じることもあります。
重曹は、冷蔵庫の消臭から歯のホワイトニングまで、幅広い用途で知られています。 減量は、その最新の主張されている利点の 1 つです。
重曹を水、アップルサイダービネガー、またはレモンジュースで希釈して空腹時に飲むと、余分な体重を簡単に減らすことができると言う人もいます. 他の人は、重曹風呂に浸すだけでうまくいくと示唆しています.
この記事では、重曹が減量のメリットを提供するかどうか、および重曹調合の摂取に関連する潜在的なリスクについて検討します.
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