前回、 ≪最近増えてきたコロナ太りの原因と対処法≫でコロナ太りについてお話ししました。
今回は、実際にどのように体重をコントロールしていくのかをお話ししていきます。
体重をコントロールするためには！
体重をコントロールするために大事なことは、
摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食事をするという事です。
このカロリー摂取に気をつけるだけでも、身体は少しずつ変化していくのです。
短期間で痩せるようなダイエットだと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に失われてしまいます。
筋肉が減ると、代謝が下がり、脂肪が燃えにくい身体になってしまい、
リバウンドの原因になってしまうのです。
短期間のダイエットだとストレスを溜めこんでしまい、途中で投げ出してしまうケースが多いです。
ですので、長い期間をかけて緩やかに身体を変化させていくことで、
ストレスを軽減させて体重をコントロールすることができるのです。
ここで最初に考えることは、自分が一日でどれくらいカロリーを消費しているのかを知ることです。
なぜなら、自分の消費カロリーが把握できていないのに、
どのくらいカロリーを摂取すれば良いのか基準が分からないからです。
なので、自分がどれくらいのカロリーを消費しているのか、まず把握しましょう。
１．自分の基礎代謝量を知る
消費カロリーは、基礎代謝量や運動量などによって計算されますが、
その中で基礎代謝量が消費カロリーの大きな割合を占めています。
基礎代謝量とは、
人間が一日寝たきりでも必ず消費するカロリーのことで、年齢・性別によって異なります。
下の表の赤枠が基礎代謝量になるので、そこから自分に当てはまる数値を見つけていきましょう。
引用元 : 「スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる」 著:寺田新
２．ライフスタイルに合わせてカロリー計算をする。
1の段階で、自分の基礎代謝量を知ることができたと思います。
次は、ライフスタイルに合わせてカロリーの計算をしていきましょう。
基礎代謝量に、生活活動強度をかけて出た数値がその人の一日の消費カロリーになります。
生活活動強度の区分（目安）
引用元：「第６次改定日本人の栄養所要量について 参考書 生活活動強度の区分（目安）」厚生労働省
基礎代謝量 × 生活活動強 = 消費カロリー
例をあげると40代でデスクワーク・軽い運動を行う男性の場合は、基礎代謝量が1530kcal
となり、生活活動強度が1.3となります。
計算すると、その男性の一日の消費カロリーはおよそ2000kcalとなります。
なので、この男性が体重を減らしたい場合は、
2000kcal以下の食事を心掛けるようにすると少しずつ体重が減少傾向に進んでいきます。
（1530 × 1.3 = 1989kcal ）
3．脂質を摂り過ぎないようにする
ここまでで、自分の消費カロリーを把握して、消費カロリー以下の食事をするところまで
話していきました。
最後は、脂質を摂る際の割合についてです。
いくら消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えたからといって脂っこい食事をしていれば、
体重は減るかもしれませんが体脂肪は蓄えられる一方です。
炭水化物・タンパク質は1gあたり４kcal、脂質は1gあたり９kcalと、
脂質は炭水化物・タンパク質に比べて約２倍のエネルギーが含まれているのです。
脂質は、摂取カロリーの１～3割程度に抑えるといいでしょう。
先程の男性で例えると、およそ200～600kcalになり、gにすると20g～60gです。
から揚げ定食だと脂質はおよそ40g、ショートケーキ1切れで脂質がおよそ20g。
これだけでも一日の目安量に到達してしまうので、脂質の摂り過ぎには注意しましょう。
さいごに
先程も説明しましたが、消費カロリーは基礎代謝と生活活動強度によって求められます。
計算してみて、
「思ったより自分の消費カロリーが少なかった」「もう少し消費カロリーを上げたい」と思う方は
どうすればいいのでしょうか？
基礎代謝は年齢や性別、体重からなるのでその日で変えられるものではありません。
残るは生活活動強度を上げていく方法です。
つまり、今以上に体を動かすことができれば、消費カロリーは上がっていき、
痩せる効率がどんどん上がっていくのです。
次回は、自宅でも行えるトレーニングをいくつか紹介していきます。
