こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
手軽に使えて栄養満点、タンパク源としても優秀なサバ水煮缶。ですが、たくさん買い置きしてはいるものの、使い方がワンパターンで食べ飽き気味、在庫がなかなか減らない……。
今日は、そんな方におすすめしたいサバ缶1缶使い切りの1人メシ。電子レンジで作る簡単美味しい「サバ缶のねぎみそつけそば」です。主食の中でもタンパク質が多い食材のそば（日本そば）とサバ缶の組み合わせで、トレーニーの私もおすすめのタンパク質強化メシです。
そばは解凍すれば食べられる冷凍タイプを使えば、すべて電子レンジで完結しますよ！
北嶋佳奈の「サバ缶のねぎみそつけそば」
【材料】（1人分）
- サバ水煮缶 1缶（150g程度）
- 長ねぎ 1/3本
- おろししょうが 小さじ1
- そば（冷凍がおすすめ） 1人分
- 白ごま、七味唐辛子 適量
（A）
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
- みそ 小さじ1
- 水 100ml
作り方
1. 長ねぎは斜め薄切りにする。
2. そばはパッケージの表記通りに解凍して（乾麺や生そばは茹でて）、冷水にさらしてしっかり水気を切っておく。
3. サバは汁ごと耐熱容器に入れ、フォークでよく潰す。
電子レンジで加熱中に破裂しないよう、写真のようにまんべんなく崩してください。
4. 3に長ねぎ、おろししょうがを入れたら、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600w）で2分加熱して、
よく混ぜる。
5. （A）も加えて混ぜたら、再度ラップをして電子レンジで2分加熱する。これでつけ汁は完成。
6. つけ汁を器に注ぎ、白いりごまと七味唐辛子をかける。そばを皿に盛って添える。
サバたっぷりのボリューミーなつけ汁！
長ねぎとしょうが、みその組み合わせで、サバのうま味が引き立つつけ汁になりました。七味唐辛子がピリッとアクセントになっていい感じです。
具はサバとねぎだけですが、サバ缶を汁も残さず1缶まるごと使うのでボリュームあり！ そば1人前でもお腹も満足できますよ。うどんやそうめんのつけ汁にもぴったりです。
サバに含まれるDHA、 EPAは必須脂肪酸の一種。青魚に多く含まれていますが、魚をなかなか食べる機会がない方はサバ缶がおすすめです。ぜひ、お試しください！
サバ水煮缶そばの組み合わせといえば、以前ご紹介したこちらも。サバ缶の南蛮漬け風、作っておくと重宝しますよ。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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