コロナ禍もあいまって、近年筋トレを始める人が増えています。

今回は、無駄がなくわかりやすいと、筋トレマニアから大絶賛されている、筋トレ歴実に30年の筋肉博士こと山本義徳さんのYouTubeチャンネル「山本義徳　筋トレ大学」より、初心者がジムでやるべき種目5つをご紹介。

まずはその前編として3つをピックアップしてお伝えします。

例として、若い男性が初めて行うということでしたら、8キロから始めるのがおすすめとのこと。

1.　ダンベルを太腿の上に置いてベンチに腰掛け、仰向けになりながらダンベルを上に持ってきます。

2.　一般的にダンベルの位置は、ベンチプレスのように、手の甲が頭の方を向くようにして行いますが、初心者の場合はニョートラルグリップつまり親指が上に向くようにして上げ下げしたほうがやりやすいかと思います。

3. 2 のやりかたで、15〜20回行います。

この時、呼吸を止めないように注意をしてください。

力を抜くときに吸って、入れるときに吐きます。

4. ダンベルベンチプレスの初心者の方が行う場合、肘を閉じて行うと腕に効いてしまったり、上げた時にガクンとなってしまいます。

そのため、前腕の角度が地面と垂直になるように下すようにしてください。

続いて、背中の種目である、プーリーローについてです。

こちらは腰への負担も少ないですし、フォームもそこまで難しくないため、初心者の方におすすめです。

ここでのポイントは、上半身を前後に揺らさないことです。

上半身をしっかりと固定した状態で引いていくことが大切です。

引く際は、鳩尾とヘソの間あたりを目指してください。

そして、呼吸についてですが、本来であれば胸郭が広がるときに吸い、戻しながら吐きます。

ですが、今回は力を入れるときには吐き、戻しながら力を抜きながら吸ってみてください。

こちらも15〜20回行いましょう。

1. ベンチの端に足を閉じて座ります。

2. ダンベルを持ち、しっかりと胸を張って、身体の真横からダンベルを90度に上げていきます。

15〜20回行いましょう。

ここで大事なことは、上半身を前後に揺らさないことです。しっかりと固定して行いましょう。

3. 肩への負担を減らすために、自然に親指が上を向く状態で行いましょう。

ここまで3つをご紹介してきました。後編では、残りの2つをご紹介します。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数60万人を超える。