皆様こんにちは(^^)v

まだまだ寒い日が続きますね！

 

花粉症が辛くて家に閉じこもっていますが、

そろそろダッシュがしたい長友です！！

 

さて！！

前回のトレブロから一週間経ちましたが、いかがでしょうか！？

ワイドスクワットは少し腰に痛みが出やすかったでしょうか！？

難しかったかもしれませんねm(_ _)m

 

ご来院の患者さんで筋肉痛になってくれた方もいらっしゃるので効果ありです！！

 

嬉しい限りです！

 

ここで本当に大切なのが、変化に気づくということです！

皆様お体に変化はございませんか！？

体重が減ったり、シルエットが変わったり、気持ちの変化だったり・・・

なんとなくの変化はありませんか？

 

当院のスタッフの小島もこっそり頑張っていまして一週間で１、8kg落ちたと喜んでいました。

彼は食事制限もしているので、効果は断定出来ませんが（笑）

 

まだ一週間ですので、変化も大きくありません。

しかし、なんとなくの変化に気づいて下さい！

この気付きの力を上げることが、身体を変えていく上で一番大切な力だと私は考えております！！

 

それでは今週のトレーニングです！

 

トレーニング１

片足スクワット

股関節（中殿筋、大殿筋）、太もも（内転筋、大腿四頭筋）

に良く効きます！

 

１．壁の近くに片足で立ちます（壁側の足で立ち、壁側の手で壁を触ります）。

２.立っていない方の手で地面を触れるくらい腰を落としていきます。

（きつい方は１の姿勢に戻れるところまで落として下さい）

３．１、２を交互に行っていきます！

 

終わったら反対の足です

 

オススメは１０回３セットです。

両足行ってくださいね。

出来ない方は、出来る回数×３セットです(^^)

腰を落としていく時に、膝は身体の中心です。

つま先と膝がまっすぐ前を向くようにしていきます。

 

先週から行ってもらっているプランクの感じで

体幹の力は抜けないように！！！

 

呼吸は落とす時に吸って、上げる時に吐きます

 

ワイドスクワットと違い、頭が前に出ても大丈夫です。

大切なのは地面を触ることではなく、腰を落としていくことです。

お間違えの内容にお願い致します(^^)v

 

注意点

腰が真っ直ぐであるようにしてください

（腰が反っている）

（腰が曲がっている）

膝とつま先が正面を向くようにしてください。

（内側を向いている）

（外側を向いている）

フラフラしてしまってどうしても出来ないという方は先週のワイドスクワットをして下さい↓↓↓

https://ookurayama-seikotsuin.com/blog/post-3202/

 

腰や膝に痛みがある方、出る方は行わないでください！

運動中に痛みが出た方は一度そこで休憩してください。

その後も痛みが出るようであればその日は中止してください。

 

トレーニング２

プランクウォーク

体幹（腹筋群、固有背筋）、肩周り（三角筋、前鋸筋、広背筋）

太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、臀部（大殿筋）

 

に良く効きます！

 

１.立っている状態から地面に手を付きます（膝が曲がっても問題ありません）。

２．手を歩かせていき、プランクの姿勢になります。

３．１の姿勢に戻ります

 

お腹や臀部、裏腿の力が抜けないように気をつけてください。

抜けてしまうと反り腰になって腰に痛みが出やすくなります。

 

きつい方は手が肩の下に来るまでで大丈夫です。

呼吸はゆっくり吸って、ゆっくり吐きましょう。

大きく早く呼吸をしてしまうと、腹圧が抜けてしまいます。

 

１０回３セットがオススメです。

出来ない方は、出来る回数×３セットです(^^)

注意点

手を歩かせて行く時に、体幹のねじれが出ないようにしてください。

プランクの姿勢を保ったまま行って行きましょう。

（体幹がねじれている）

腰や肩に痛みがある方、出る方は行わないでください！

運動中に痛みが出た方は一度そこで休憩してください。

その後も痛みが出るようであればその日は中止してください。

 

今週もしっかり鍛えて行きましょう！

できる方は毎日行ってください！

筋肉痛が来た時は２日間おやすみです！

 

トレーニングですので、キツさはありますが無理は禁物です！

怪我につながってしまいます！

質問は長友までお願いします！

 

 

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副院長　長友彰紀