皆様こんにちは！

今日から４月ですね(^^)v

新型コロナウィルスの影響で社会にかなりの影響が出ておりますが、今年度も元気に頑張っていきます！！

長友ですm(_ _)m

 

さて！！！！

皆様、月が変わりましたので鍛えて行く部位を変えていきたいと思います！！

 

先月のトレーニングはいがだったでしょうか？

変化を実感できるもの、できないものあると思います。

どんなものでも運動になっていますから続けることが大切ですよ！！

 

４月のメニューは・・・

 

・・・

 

 

体幹＆肩・腕です！！！

 

トレーニングには３原理・５原則がありまして

その５原則の中の一つに全面性の原則というものがあります。

全身をまんべんなく鍛えたほうが効果が増え、さらに怪我のリスクが下がるというものです。

なので、上半身も鍛えていきましょう！

特に男性は肩周りがしっかりしていると格好良く見えますので頑張ってくださいね(´∀｀*)ｳﾌﾌ

 

また肩の筋肉を刺激して上げると、血流もよくなり肩こりの改善にも繋がります！！

 

出来る方は先月のトレーニングと合わせて行って下さいね！

 

 

ではいきましょう！！！

 

今回は有名なトレーニングですので、やり方を見直してみてください。

 

 

トレーニング１

サイドプランク

腹筋群（腹斜筋、腹横筋）、臀筋群（中殿筋）に良く効きます！

 

お腹のくびれなどに効果的です！

またスポーツをされている方では、体重移動を安定させてくれやすいです！

 

１横向きで寝ます

２肘を付き、腰を持ち上げます

３そのままキープです。

辛い方は膝をついて行いましょう。

膝は９０度に曲げます。

 

４反対側も行います

 

呼吸はゆっくり行ってください。

 

コツとしては、先月頑張ってもらったプランクのように、身体を一直線にしてお腹の力が抜けないようにしてください。

 

オススメは

左右３０秒ずつ×３セットです！

出来ない方は、出来る秒数×３セットです。

必ず３セット出来るように行ってくださいね。

 

注意点

身体がくの字に折れたり、腰の位置が高かくなったりしないようにしてください

（くの字に折れている）

（腰が高い）

 

腰、肩に痛みがある方、出る方は行わないでください！

運動中に痛みが出た方は一度そこで休憩してください。

その後も痛みが出るようであればその日は中止してください。

 

 

トレーニング２

プッシュアップ（腕立て伏せ）

言わずとしれたトレーニングの王道！！

そんなの出来ないと思われる方がいらっしゃるかもしれませんが、

先月のプランクが出来ているなら可能性は十分にあります。

挑戦してみて下さい！

 

腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）、胸（大胸筋）、体幹（腹筋群）

によく効きます！

 

１肩幅より少し開いた位置に手を置き、手とつま先だけで身体を支えます

きつい方は膝をついて行いましょう

 

２そのまま身体を降ろしていきます。

３そして１に戻ります！

 

呼吸は身体を下ろす時に吸って

上げる時に吐きます。

 

コツとしては、プランクのように体幹に力を入れつつ地面を押し出すようにしてください。

プランクがわからない方は先月のブログをチェックしてください

https://ookurayama-seikotsuin.com/blog/post-3202/

 

オススメは２０回×３セットです。

出来ない方は、出来る回数×３セットです。

必ず３セット出来るように行ってくださいね。

 

注意点

身体を降ろした時に肘が外に逃げないようにしてください。

（肘が外に逃げている）

 

腰、肩に痛みがある方、出る方は行わないでください！

運動中に痛みが出た方は一度そこで休憩してください。

その後も痛みが出るようであればその日は中止してください。

 

さぁ今月も頑張っていきましょう！

質問やわかりにくい所などありましたら、長友までお願い致します。

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副院長　長友彰紀