皆様こんにちは！

気温が上がり、お昼は半袖でもいいくらいに感じます。

長友ですm(_ _)m

 

さて今週もやってきましたね！

水曜日！！！！

なんとなくですが、毎週水曜日に更新することになってきました！

なので、これからは断言いたします。

 

毎週水曜日に更新致します。

よろしくお願い致します。

 

さて、先週のトレーニングはいかがでしたか？

プッシュアップはキツかったでしょうか？

 

トレーニングは他人と競う必要はありません。自分自身と競いましょう。

自分がちょっとできないことを頑張るだけです。

自分に厳しく、マイペースに、無理せず！！！

この3つが非常に大切です！

 

アスリートの方には当てはまりませんけど・・・

ライバルや競争相手がいるとやりがいが出るのも事実です！！

 

トレーニングの成果をより明確にする方法として

回数を記録して置くと良いですよ(^○^)

「何セット行った？」など覚えておく手間が減りますから！！

その分トレーニングに集中できます！

またトレーニングは鍛えたい場所を意識することが大切です！

意識するのとしないのでは大きく変わります。

 

では！

トレーニングにいきます！

トレーニング１

プランクプッシュアップ

腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）、胸、（大胸筋）、体幹部（腹筋群、固有背筋、広背筋）

によく効きます！

 

合わせ技です！

私個人的にはかなり力が入りにくく感じます(∩´∀｀)∩ﾜｰｲ

 

１.プランクの姿勢をとります。手は握り込まず開いておいて下さい。

２.肘を伸ばし、身体を持ち上げていきます。

３.１の体勢に戻ります

これを一回として行います！

 

プランクがわからない方は先月のブログをチェックしてください

https://ookurayama-seikotsuin.com/blog/post-3202/

 

呼吸はお腹の力が抜けないようにゆっくり行い、肘を伸ばす時に吐き、曲げる時に吸います。

 

できなかった方は、プッシュアップかプランクでも大丈夫ですよ

 

オススメは７回×３セットです。

出来ない方は、出来る回数×３セットです。

必ず３セット出来るように行ってくださいね。

 

 

注意点

腹圧が抜けて腰が反らないようにして下さい。

（腰が落ちて反ってしまっている）

 

腰、肩、肘に痛みがある方、出る方は行わないでください！

運動中に痛みが出た方は一度そこで休憩してください。

その後も痛みが出るようであればその日は中止してください。

 

トレーニング２

ヘビーサイドプランク

脇腹（腹斜筋）、臀部横（中殿筋）、肩（三角筋）によく効きます！！

 

先週のサイドプランクの高負荷なものになります(∩´∀｀)∩ﾜｰｲ

 

１.肘をついて横向きで寝ます

２.身体を持ち上げます

３.手と足を開いていきます。脚は肩幅くらいひらいてください。

４.キープします。

５.反対側も行います。

呼吸はお腹の力が抜けないようにゆっくり行ってください。

 

オススメは３０秒×３セットです。

出来ない方は、出来る秒数×３セットです。

必ず３セット出来るように行ってくださいね

 

余裕のある方は、開いてあげた方の脚を回してください

前回し、後ろ回し１０回ずつがオススメです！

 

きつい方は膝を曲げてキープしましょう。

注意点

腹圧が抜けて腰が落ちないようにして下さい。

疲れて来ると腰が落ちやすくなります。

（腰が落ちている）

身体がくの字に折れないように一直線を意識ください

（身体がくの字に曲がっている）

腰、肩、肘に痛みがある方、出る方は行わないでください！

運動中に痛みが出た方は一度そこで休憩してください。

その後も痛みが出るようであればその日は中止してください

 

今週も頑張っていきましょう！

目指せワンランク上の自分！！

質問やわかりにくい所などありましたら、長友までお願い致します。

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副院長　長友彰紀