下半身を鍛える「ランジ」100回を1ヶ月やり続けたら？　その効果と気づき

私は自分のことをアクティブだと思っているけれど、実際は、自分が動きたいと思っているほど動けていない。確かに、時々スピンのクラスやホットヨガのクラスを予定にねじこむことはできるけれど、基本的に週に5日間はほとんど座っている状態。

どんなに、アプリでジムに行くようにリマインドされてもダメ。一番の問題は私の仕事。多くの人も同じかもしれないけれど、毎日少なくとも8時間はデスクに座りっぱなし。それに加えて片道30分通勤にかかっている。だから家に帰る頃には、夕食時にテレビを見ながら座りたい、としか思えない。

そこで、一日の中に動きをもっと加えようと思い立って、5階にあるオフィスまでかなり急な階段を88段上ることを試してみた。その時に踊り場を通りながら、実はエクササイズするスペースがあるのでは、と気づき、ランジをすることに。

ランジは特に道具も必要ない上に、ふくらはぎ、お尻、ハムストリングと大腿四頭筋を鍛えるにはうってつけ。さらに、身体のバランスを整えて、体幹を鍛えてくれる。一つの動作にしてはなかなかの効果。そこで、考えたのは、毎日なるべく多くランジをすること。それを1ヶ月やってみた結果……。

初日には脚がプルプルするまでに、基本のスクワットを70回できた。これでもなかなかだったけれど、もっとできると思ったので、目標を100回に変更。

新しいプランは、25回を4セットやるというもの。そしてセットの合間に休むこと。ランジには前、後ろ、横など飽きたらバリエーションを加えるようにしてみた。

実は左脚をケガしたことがあるので、ひざを曲げる動きをするのはためらっていた。でも少し調べてみると、ランジにはやり方も色々あるということを発見。痛くなる前に曲げるのをやめて、体幹に力を入れてひざの筋肉への負担を減らすこともできるそう。

そこで、試してみたら90度までならひざが痛くならずに曲げられ、ゆっくり動くことでフォームも気をつけることができた。常にひざがかかとの上になるようにして、後ろ脚のひざも曲げながら、床につかないように注意をした。そして胸を張り、あごを引きながら体幹に力を入れてランジをした。

一つの動きだけだと飽きてしまうのでは、と心配したけれど、効果を出すためには大事だけど細かい注意点がいくつもあった。だから、ゆっくりと丁寧に行い、最後まで正しいフォームでできるように意識した。

たとえば、あごに力を入れないようにするとか、視線を一定にする、胸を伸ばしてぐらぐらさせないなど。そうやって細かいことを意識することで、100回のセッションの後には脚が震えているほどに。

このチャレンジを始めた時は、やる時間がないのでは、普通の服ではやりにくいのでは、疲れすぎたり汗をかきすぎたりして仕事に戻れないのでは。などと色々心配した。でもどれも杞憂に終わった。

100回ランジをするのに15分くらいしかかからなかった上に、汗もかかなかった。（少し息が切れるくらい）。そして、たいていの洋服でも大丈夫で、後はデスクの下に置いてあるスニーカーに履き替えるだけ。

なるべくランジは午前中にしていた。というのはお腹いっぱいの状態でやるのはよくない気がしたので。でも、3時頃にだらけてきた時に、お菓子に手を出したり、カフェインを摂取するかわりにランジをしたことも。ランジをする方がよっぽど目が覚めた。

１ヶ月間毎日15分を階段の踊り場で過ごしたのに、同僚に遭遇したのはたったの2回！　たぶん、みんな階段を使っていないみたい。

日が経つにつれて、ヨガのポーズも取りやすくなり、スピンのクラスなどでもっと負荷をかけても大丈夫になったのを感じた。脚にも成果が見えてきて、嬉しかったのはセルライトも目立たなくなったこと。自分でも強くなったと感じたし、88段もラクになった。階段の踊り場、という限られたスペースでたった15分間運動するだけでも効果あり！　運動不足に悩む人は、リーサのようにまず1ヶ月試してみては。

　

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Roisin Dervish O'Kane　Translation：Noriko Yanagisawa　Photo:Getty Images

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