編集者
michael
筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。
ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。
趣味：映画鑑賞、読書、サッカー観戦
「ふくらはぎを引き締めたい」「ふくらはぎの鍛え方のバリエーションを知りたい」このようにお考えではありませんか。
ふくらはぎは夏に半ズボンになると露出する部位で、男女問わずきれいなふくらはぎに憧れを抱きますよね。
そこで今回はふくらはぎの構造や鍛えるメリット、ふくらはぎを鍛えるトレーニングなどを紹介してきました。
目次 [表示]
ふくらはぎの構造
出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-13
- 足関節の底屈
- 膝関節の屈曲(腓腹筋のみ)
ヒラメ筋に腓腹筋が重なるようについているため作用も当然似てきますが、腓腹筋は膝関節をまたいでいるため膝の作用にも関与しています。
ヒラメ筋
名前の通り、構造がヒラメに似ている筋肉です。日常生活で使われる筋肉で、歩行時に下半身の安定を支える働きがあります。
そのため立ち仕事の人はヒラメ筋が非常に疲れやすく、鍛えることで下半身が疲れにくくなります。
腓腹筋
ふくらはぎ上部で盛り上がっていて、外側の外側頭と内側の内側頭の２つに分かれている筋肉です。
ヒラメ筋が日常生活で使われる一方、腓腹筋は飛んだり走ったりとスポーツの面で使われる筋肉です。ヒラメ筋とは違って膝関節をまたいでいるため、膝を曲げる屈曲動作にも関与しています。
ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎを鍛えるメリットは以下の２つが挙げられます。
- スポーツのパフォーマンス向上
- 血行改善
スポーツのパフォーマンス向上
ふくらはぎは立位での安定や、走ったり飛んだりするときのパフォーマンスを高めてくれます。
スポーツにおいてはぶつかられても倒れない安定感や、瞬発的な動きの質の向上などをもたらすため、ラグビーやサッカー、野球、バスケなど多くのスポーツの能力の向上に関与します。
血行改善
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、下半身の血流を心臓に戻すポンプの役割を担っています。ふくらはぎを鍛えるほど、このポンプの圧力が強くなるので水分や老廃物が下半身に蓄積しづらくなります。
その結果、むくみが取れ疲れにくい引き締まったふくらはぎが手に入ります。
ふくらはぎの鍛え方
ふくらはぎのトレーニングは専用のマシンがあることが珍しく、基本的に自重で行います。以下で4つの鍛え方を紹介していきます。
スタンディングカーフレイズ
カーフレイズはカーフ(ふくらはぎ)をレイズ(上げる)する種目で、立位のスタンディングカーフレイズと座位のシーテッドカーフレイズとで分かれています。
ふくらはぎの中でもスタンディングカーフレイズは腓腹筋をメインに鍛える種目です。腓腹筋を十分に伸ばす刺激を与えるために動画のように台に載って、水平より深く下ろすのがおすすめです。
- 壁やバーの前に立ち両脚を腰幅程度に開く(できれば台の上につま先だけ載せる)
- 壁やバーに片手をついたまま、かかとを上げていく
- かかとを最大限上げたら、下ろしていく(台で行う場合は水平面より深く下ろす)
- 十分に下ろしたところで再度上げていく
シーテッドカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは腓腹筋がメインの種目ですが、シーテッドカーフレイズはヒラメ筋がメインとなります。動画のようにマシンで行う方法がありますが、マシンがない場合はベンチに座って行えます。
初心者は自重から行い慣れてきたら、ダンベルを太ももに置くことで負荷を高めていきましょう。
- 太ももの上にパッドを載せて座る
- つま先のみ台に載せ、かかとを上げていく
- かかとを上げきったら、水平より深く下ろしていく
ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズは前傾姿勢を作って行うカーフレイズです。前傾姿勢を作って膝を伸ばしまま行うのがポイントです。
負荷が足りなければ背中に人を乗せるなどして負荷を高めていきましょう。
- ベンチなどに手を付き、足幅を腰幅程度に開く
- 腰を直角に曲げたまま、かかとを上げてつま先立ちになる
- かかとを十分持ち上げたら、ゆっくりかかとを下ろしていく
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、ジャンプしながらスクワットを行うトレーニングです。ジャンプすることで自重より負荷が大きくなり、ジャンプする時も飛ぶために大きな力を発揮します。
ふくらはぎだけでなく下半身全体を鍛えることができ、跳躍力アップにつながるのでアスリートにおすすめです。
膝を曲げすぎると怪我のリスクがあるので、着地後は浅くしゃがんで再度ジャンプするようにしましょう。
- 足幅は肩幅くらいに設定する
- 両手を後ろに振りながらしゃがみこむ
- 反動をつけてジャンプ
- 着地して2−3の動作を繰り返す
ふくらはぎを鍛える際の注意点
ふくらはぎを鍛える際は以下のポイントに注意する必要があります。
- 十分に可動域を取る
- つま先の向きを工夫する
- 負荷と回数を変化する
十分に可動域を取る
筋肉は伸ばしたり縮めたりと最大限に動かして刺激を与えることが成長には不可欠です。可動域を最大限確保するためにかかとを最大限上げて、最大限下げる必要があります。
特に下げる時は水平よりも深く下げたいので、階段などの段差のあるところで水平よりも深く下げてストレッチの刺激を強く与えるのがおすすめです。
つま先の向きを工夫する
ふくらはぎを鍛える時に上級者が用いるテクニックはつま先の向きをセットごとに変えるというものです。
つま先の向きを内側にしたり外側にしたりと変えることで、ふくらはぎの筋肉の中でも少しずつ刺激の加わるポイントを変えられます。
ただし、あまり過度に内向きにしたり外向きにしたりすると膝の靭帯に良くないので、少し向きを変える程度で行うのがポイントです。
負荷と回数を変化させる
筋肉の成長は毎回同じトレーニングをするのではなく、日々変化を加える必要があります。
初心者の場合は「カーフレイズ100回」など部活動で行うようなトレーニングでも成長しますが、筋肉が成長してくると次第に変化しづらくなります。
そこで重りをもって10回で限界が来るような強度にしたり、スピードを落としてインナーにも負荷を与えたりと変化を加えることで筋肉に新しい刺激を加えましょう。
引き締まった美しいふくらはぎを手に入れよう
今回はふくらはぎの構造や鍛えるメリット、ふくらはぎを鍛えるトレーニングなどを紹介してきました。ふくらはぎは下腿三頭筋とも呼ばれており、腓腹筋とヒラメ筋で成り立っています。
ふくらはぎは下半身の血流を心臓に押し戻すポンプの役割があり、鍛えることで血行が改善し、むくみにくい引き締まったふくらはぎが手に入ります。
ぜひ今回紹介したふくらはぎを鍛えるメニューを実践して、引き締まったアスリートのようなふくらはぎを手に入れましょう。
