トレーニングラットプルダウンで鍛える筋肉【正しいフォーム、懸垂との違い、アタッチメントなど解説】 ミカエル 2022年3月28日 / 2022年4月2日 ラットプルダウンのフォームがいまいち分からない、コツとか知りたいこういった疑問にお答えします。ラットプルダウンは背中の広がりを作る上で欠かせない基盤となる種目で、初心者から上級者誰もがやるべき種目。しかしながら、意識するポイントが多く初心者は腕に効く、背中に効く感覚が分からないといったことが多くあります。そこで今回は元トレーナーである筆者がラットプルダウンの下記のポイントについて説明していきます。本記事のポイントラットプルダウンで鍛えられる筋肉(広背筋、大円筋、僧帽筋)ラットプルダウンのフォームラットプルダウンのテクニックラットプルダウンでよくある質問(懸垂との違い、前と後ろの違い、平均など)ラットプルダウンにおすすめの筋トレグッズ 筋トレの基礎POF法｜順番や部位別メニュー例、重量設定まで解説！POF法とは「複数種目で筋肉に様々な刺激を与え筋肥大を効率化する」手法。元トレーナーが基本的なやり方や、各部位の種目例を紹介。適切なストレッチやウォーミングアップまで解説。... バーサパワーグリッププロレビュー｜種類の違いやオールアウトとの比較など解説！ こういった疑問にお答えします。 筆者も好きなフィジーク選手たちが着けているのを見てきて、ずっと気になっていた一人です。 ... CLOSE タップできる目次ラットプルダウンで鍛えられる筋肉広背筋大円筋僧帽筋ラットプルダウンのフォームや回数目安ポイント①肩甲骨の下方回旋を作るポイント②肩を上下に動かすポイント③上半身を過度に反らさないポイント④握り方はサムレスグリップ10回3セット以外のやり方もおすすめ筋力アップならレストポーズ法筋持久力アップ・筋肥大ならドロップセット法ラットプルダウンでよくある質問ラットプルダウンと懸垂はどう違う？アタッチメントの違いで何が変わる？前と後ろはどちらに下ろす？平均はどれくらい？呼吸はどうする？ラットプルダウンをやるならパワーグリップがおすすめパワーグリップ①オールアウトパワーグリップ②バーサラットプルダウンを極めてVシェイプを極めようラットプルダウンで鍛えられる筋肉ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は以下の三つです。広背筋大円筋僧帽筋広背筋出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-4広背筋は上腕から腰にかけて広がる背中の大きな筋肉です。主な作用は以下の通り。肩関節の伸展(腕を後ろに振る)肩関節の内転(腕を上から下に引く)肩関節の水平外転(腕を水平に横に動かす)いわゆる逆三角形を形成する筋肉で、広背筋が大きくなると相対的にウエストが引き締まって見えます。michael上部と下部に分かれており、ラットプルダウンでは順手だと上部、逆手だと下部が鍛えられます。大円筋 大円筋は広背筋の隣にある小さな筋肉で、広背筋上部と特に似た働きをもつ筋肉です。主な作用は以下の通り。肩関節の伸展(腕を後ろに振る)肩関節の内転(腕を上から下に引く)僧帽筋出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-4僧帽筋は首の根元から背中の中央に向けて広がる筋肉です。主な作用は以下の通り。上部：肩甲骨の挙上(肩をすくめる)中部：肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)下部：肩甲骨の下制(肩甲骨を寄せる)とりわけ僧帽筋ターゲットの種目をやらずとも、あらゆる種目で補助的に使われているので発達している人の多い筋肉です。ラットプルダウンのフォームや回数目安ラットプルダウンのフォームは以下の通り。手幅は肩幅の1.5倍程度に開き、バーを握り、シートに座る胸を張りながらバーを胸に向かって引き寄せるバーが胸につくくらいで元の位置に戻していく基本は10RM×3セット、インターバルは2分程度で行うと良いでしょう。※10RMは10回で限界が来る重量ポイント①肩甲骨の下方回旋を作る出典：https://youtu.be/1mtXFf0C6g4広背筋は上腕から腰にかけて斜めについている筋肉で、最大限収縮するには肩甲骨が斜め下に動く必要があります。この動きが肩甲骨の下方回旋です。肘を腰にぶつけるイメージでVの字に引くよう意識しましょう。ポイント②肩を上下に動かすラットプルダウンが上手い人の特徴は、肩が大きく上下に動いている人です。広背筋は上腕についているため、肩を上下に動かすことで可動域が拡大し、より収縮やストレッチの度合いが強まります。michael肩が上がって首がすくんでいると、僧帽筋上部にばかり負荷がいくので注意ポイント③上半身を過度に反らさない中年のおじさんのラットプルダウンは、上半身を倒しまくっている場合が非常に多いです。これでは上から下に引くのではなく、前から後ろに引くのと同じです。(動作的にシーテッドローに似てくる)上から下に引くことで鍛えられる広背筋の上部が鍛えられなくなり、僧帽筋への負荷が強まってしまいます。michael胸を上に向けて、上半身は20〜30度くらい倒すイメージですポイント④握り方はサムレスグリップ出典：https://www.youtube.com/watch?v=vaWma9yX0CQ&t=110s筋トレのグリップには、サムレスグリップとサムアラウンドグリップがあります。サムレスグリップ：親指を握らないグリップサムアラウンドグリップ：親指を握り込むグリップサムレスグリップだと外側にある小指側に力が入るため、自然と弧を描くような軌道になりやすいです。これにより、肩甲骨の下方回旋の動きが大きくなり、広背筋の収縮が強まるのです。michael背中の種目全般、親指側で握ると腕に力が入りやすいので、サムレスグリップで行う場合が多いです。10回3セット以外のやり方もおすすめ通常、10回3セットで行う場合が多いですが、時には刺激の変化を加えることで筋肥大効率が高まります。ラットプルダウンで実践すべき、トレーニングテクニックは以下の2つです。筋力アップならレストポーズ法筋力アップで試したいのがレストポーズ法。具体的には高重量で限界までやる→30秒以内のインターバル→限界までやる」という流れを繰り返す手法です。ラットプルダウンではピン一つで重量を変えられるので、レストポーズ法が非常に適しています。具体的なやり方は以下の通り。(100％RMを限界重量と設定する)85％RMで6回20秒インターバル85％RMで4回20秒インターバル80％RMで4回20秒インターバル80％RMで3回筋持久力アップ・筋肥大ならドロップセット法筋持久力アップ・筋肥大ならドロップセット法がおすすめです。具体的には各セット限界まで追い込み、挙げられなくなったら重量を落とす流れを繰り返します。具体的なやり方は以下の通り。(100％RMを限界重量と設定する)80％RMで限界までインターバルなしで60％RMで限界までインターバルなしで40％RMで限界までmichaelなお、各セットが同じ回数くらいになるのが理想的ラットプルダウンでよくある質問続いて、ラットプルダウンでよくある質問に答えていきます。ラットプルダウンと懸垂はどう違う？アタッチメントの違いで何が変わる？前と後ろはどちらに下ろす？平均はどれくらい？呼吸はどうする？ラットプルダウンと懸垂はどう違う？ラットプルダウンと懸垂は、動作がほぼ同じで鍛えられる筋肉も被っています。ですが違いはいくつかあります。重量が調整できるか細かい筋肉が鍛えられるかまず、ラットプルダウンは重量がピン一つで変更できるのに対し、懸垂は自重しか選択肢がありません。懸垂は、特に体重が重い人はそれだけ高負荷になるので、難易度は高いですが、やり込むと筋肥大効率は非常に高いです。また、懸垂は体勢が不安定なので、バランスを取るための細かい筋肉も多く使われるという利点もあります。michael懸垂の方がメリットは多いのですが、正しくやれば一回もできない人がほとんどです。初心者で何回もできるという人の大半は可動域が浅い、足の反動を使っている場合です。初心者は基本ラットプルダウンに主軸を置き、時々下記のようにネガティブ動作(下ろす方のみ)に集中した懸垂を取り入れていきましょう。アタッチメントの違いで何が変わる？出典：https://store.shopping.yahoo.co.jp/miyamotoshouji/maxnu.html#ラットプルダウンには様々なアタッチメントがあり、特に上記のマググリップをジムで見かけたことのある方も多いでしょう。大まかなイメージは以下の通り。手の向き：順手だと広背筋上部、逆手だと広背筋下部手幅：広いと広背筋、狭いと僧帽筋前と後ろはどちらに下ろす？ラットプルダウンで顔の後ろに下ろすビハインドネックというやり方もありますが、前側のラットプルダウンの方がベターです。ビハインドネックは肩が体側よりも後ろ側に来てしまい、肩関節への負担がものすごく大きいです。ですが、前側のラットプルダウンよりも僧帽筋に効きやすくなるので、その目的で行う場合は選択肢としてありです。michaelただし、肩が硬い人は怪我のリスクが高まるのでおすすめしません。平均はどれくらい？ラットプルダウンの平均は下記のようになっています。参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/lat-pulldown未経験者：トレーニング歴1ヶ月未満だが正しいフォームでできる初心者：トレーニング歴が半年以上中級者：トレーニング歴が2年以上上級者：トレーニング歴が５年以上エリート：パワーリフティング系の選手体重未経験初心者中級者上級者エリート502438577910455274262851106030466690117653350719612270365375100128753957791051338042608311013885446387114143904766901181489549699412215210052729712615610554751001291601105678103133164115598010613616812061831091401721256385112143175130658811514617913567901181491821406992120152186呼吸はどうする？通常、筋トレの場合は収縮時に息を吐き、ストレッチ時に息を吸います。ですが、ラットプルダウンでは収縮時(引く際）に息を吸い、ストレッチ時(戻す時)に息を吐きます。これは胸郭が広がることで胸を張りやすくなり、動作がやりやすくなるためです。michael力を入れる時に息を吐きたい人は、それでも良い気もしますが…。ラットプルダウンをやるならパワーグリップがおすすめラットプルダウンをやる際はパワーグリップを活用しましょう。パワーグリップがあれば握力の疲労を軽減し、より背中を追い込めるようになります。おすすめのパワーグリップは以下の2つ。パワーグリップ①オールアウト出典：https://amzn.to/3tGbn5f オールアウトのパワーグリップは日本代表ボディビルダーの浅野喜久男さんが監修したコスパ最強のパワーグリップです。他のパワーグリップに比べて、税込2,890円ととにかく安く、しかも質も十分です。michael筆者は一年ほど、このパワーグリップを使っていますが、ホールド力は十分です。ぶっちゃけ、後述するバーサとほぼ変わらないと思ったので、こちらの方がおすすめ。 ALLOUT ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 フリーサイズ (ホワイト （フリーサイズ）)) SDFVBN35620 Amazonで見る楽天市場で見る パワーグリップ②バーサ出典：https://amzn.to/3tHYY0Oバーサのパワーグリップは、世界中のボディビルダーやフィジーカーが着用する本格派のパワーグリップです。世界一先進的な筋トレグッズとして特許を取得しており、素材も最高品質のものを使っています。michaelyoutubeでIFBBプロの方の動画をよく見るのですが、その中でも湯浅さん、廣川さん、佐藤さんなどバーサの割合は高めでした。筆者も最近購入して使ってみましたが、確かに質は高いものの、オールアウトでも良いかなと思いました。 Versa Gripps Versa Gripps PRO パワーグリップ 筋力トレーニング・リストラップ made in the USA (Camo/迷彩, XS:12.5-15.5cm) VersaGripps Amazonで見る楽天市場で見る ラットプルダウンを極めてVシェイプを極めよう今回はラットプルダウンのやり方や、よくある質問などを説明してきました。ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目として、初心者から上級者まで外せないメニューです。ぜひ今回紹介したコツを実践して、背中の広がりを作り上げましょう。 筋トレの基礎POF法｜順番や部位別メニュー例、重量設定まで解説！POF法とは「複数種目で筋肉に様々な刺激を与え筋肥大を効率化する」手法。元トレーナーが基本的なやり方や、各部位の種目例を紹介。適切なストレッチやウォーミングアップまで解説。... オールアウトパワーグリッププロをレビュー｜使い方やサイズ感、洗濯方法など解説！アマゾンで非常に評価が高く、価格も安めのオールアウトパワーグリッププロ。 当時、使っていたパワーグリップがボロボロで新しいパワーグ... 筋トレメニュー 筋トレ初心者ABOUT MEミカエル大阪在住商社マン。元トレーナーの経験、システム部門所属、フリーランス経験を活かした情報を発信中。 脱サラに向けて活動中。BLOG：https://note.com/mich45 スポンサーリンク
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