「ダイエットしてお腹の脂肪を落とすには何をしたら良いの？」「なんでお腹に脂肪が溜まりやすいの？」このようにお考えではありませんか。
お腹は性別問わず脂肪がつきやすい部位で、お腹のダイエットのために筋トレをしたいという方も多いでしょう。
お腹のダイエットを成功させるためにはお腹になぜ脂肪がつきやすいのかを理解し、何をやればお腹の脂肪が落ちやすくなるのかを知っておく必要があります。
そこで今回はお腹に脂肪が溜まりやすい原因や、お腹の脂肪を落とすための筋トレメニューなどを紹介していきます。
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お腹に脂肪が溜まりやすい原因
お腹に脂肪が溜まりやすい主な原因は、内臓脂肪と骨盤の歪みです。
内臓脂肪
お腹以外の部位につく脂肪は皮下脂肪のみですが、お腹は皮下脂肪と内臓脂肪がつきます。
内臓脂肪は内臓を守るために内臓の周りについている脂肪ですが、暴飲暴食やストレスなどで増えやすく、ぽっこりお腹の原因になります。
骨盤の歪み
骨盤の歪みもお腹に脂肪が溜まる原因となります。脚を組んで座ったり、猫背で仕事したりといったことを繰り返すと、骨盤が次第に歪んでいきます。
骨盤が歪むと血流が悪くなり、冷えやすくなりお腹の脂肪が燃えにくくなるのです。
お腹の筋肉の構造
出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-8
お腹の筋肉の構図は上図のように腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つに分かれています。以下で詳しく説明していきます。
腹直筋
一般的に「腹筋」と呼ばれるのは腹直筋のことを指しています。上体起こしの動作のような体幹を曲げる動作の時に強く働きます。
また、腹筋が体幹の筋肉とも呼ばれるように身体がぶれを抑える働きもあります。
外腹斜筋・内腹斜筋
腹直筋の外側に外腹斜筋と内腹斜筋があり、外腹斜筋の内層に内腹斜筋が位置しています。身体を横に倒す動きや、ひねる動きの時に強く働きます。
外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで引き締まったくびれが手に入ります。
腹横筋
腹横筋は最も深層にあるインナーマッスルです。お腹を凹ませる時や、息を吐く動きの時に働きます。
コルセットのような働きがあり、スクワットなどの腰に負担がかかるトレーニング時に腰を安定させます。
お腹のダイエットに効果的な筋トレ
お腹の脂肪を減らす筋トレは以下のものが挙げられます。
- ドローイン
- クランチ
- レッグレイズ
- プランク
- バイシクルクランチ
ドローイン
ドローインはお腹を膨らませたり、凹ませたりという動作を繰り返すことで腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋などのアウターマッスルは他の種目で十分鍛えられますが、インナーマッスルを鍛える種目はあまりありません。
そのためドローインでは、よりインナーマッスルである腹直筋へ負荷を集中させるために息を吐くときに強くやりすぎないよう意識しましょう。
- 仰向けになって膝を立てる
- 大きく息を吸って、お腹を膨らませる
- 十分に膨らんだら、ゆっくりとお腹を凹ませていく
クランチ
クランチは、上体を丸めていくことで腹直筋を効果的に鍛えられる種目です。ジムに行くとクランチ専用の台もあるため、初心者でも親しみやすいメニューですが、ポイントを理解せずにやると効果は出にくいです。
へそを除くように背中を丸めること、背中を丸めながら息を吐くこと、動作をゆっくり行うことの3点を意識することで腹直筋への十分な負荷を与えられます。
- 仰向けに寝て、膝を直角にした状態で脚を上げる
- 頭の後ろで手を組み、背骨を丸めるように上体を起こしていく
- 上げきったら、息を吸いながら元の位置に戻していく
レッグレイズ
レッグレイズを脚を上げ下げして、その負荷を腹筋で受け止めることで負荷を与えるトレーニングです。クランチが腹直筋の中でも上部を狙うのに対し、レッグレイズは腹直筋の下部を狙う種目です。
レッグレイズも上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにすることでより腹筋の収縮が増します。
- 仰向けに寝て脚を真っ直ぐに伸ばす
- 両脚を合わせて上げていく
- 両脚が床と垂直になったくらいで元の位置に戻していく
- 脚を地面につけずに再度折り返す
プランク
プランクは体幹トレーニングの代表格とも言われる、多くにアスリートが取り入れているトレーニングです。手と肘、つま先を地面につけ、頭から足先まで一枚の板のように真っ直ぐな姿勢を維持します。
通常の筋トレのように動かすのではなく姿勢をキープする種目で、キープするために腹筋や腕、脚など全身の筋肉がバランス良く動員されます。
運動習慣のない人は膝を地面につける膝立ちプランクから始め、慣れてきたら膝を浮かせましょう。
- うつ伏せになり、肩の真下に肘を置く
- 膝を浮かせて頭から足先まで一直線にする
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車を漕ぐように身体をねじることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。クランチに身体をねじる動作を加えることで腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えられます。
スピーディーに行うよりも、ゆっくりと大きく動作を行うことで負荷を高められるので試してみましょう。
- 仰向けで寝て頭の後ろに両手を回す
- 片脚と反対側の肘をタッチするように上半身をねじる
- 1の上体に戻す
- 2とは逆の脚と肘をタッチするように上半身をねじる
- 2−4を繰り返す
お腹のダイエットを成功させるポイント
お腹のダイエットを成功させるポイントは以下の4つが挙げられます。
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 適度な食事制限
- 腹筋以外の筋肉も鍛える
- HIITを活用する
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
ダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動を並行して行いましょう。
筋トレで筋肉を増やし代謝を上げることで脂肪を燃やす、有酸素運動で動くことで脂肪を燃やすという2つの脂肪燃焼効果を同時に得られます。
特に筋トレ後は成長ホルモンが分泌されており、脂肪燃焼効果が高まっているので筋トレ・有酸素運動の順に行いましょう。
適度な食事制限
どれだけ筋トレを頑張っても不健康な食事習慣を続けている限りは、ぽっこりお腹は解消されません。脂肪が燃えるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
そのために筋トレや有酸素運動で消費カロリーを増やし、適度な食事制限により摂取カロリーを減らす必要があります。
ファストフードや揚げ物などの脂質と炭水化物が豊富に含まれている食べ物を控えて、筋肉の材料になるタンパク質の摂取量を増やすなど簡単にできることから始めましょう。
腹筋以外の筋肉も鍛える
基礎代謝は全身の筋肉量に比例しているため、大きい筋肉を鍛えた方がダイエットには効率的です。腹筋は全身の中でも特に小さい筋肉で、腹筋のみを鍛えてもなかなかダイエットは進みません。
胸や脚、背中といった大きな筋肉も腹筋と合わせて鍛える方が結果的にお腹の脂肪も落ちやすくなります。
HIITを活用する
短期間で脂肪燃焼ができるトレーニング手法として注目されているのがHIITです。HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略称で、高強度インターバルトレーニングのことです。
HIITの内容は高強度の運動と数十秒の休憩を繰り返すというもので、運動中に酸欠となった身体に酸素を供給するために運動後しばらく酸素の摂取量が増加します。
この時、運動していないにも関わらず有酸素運動を行っているのと同じ状態となり、多くのカロリーが消費されるためHIITは脂肪燃焼に効果的とされています。
お腹の脂肪を落とすには腹筋以外の筋肉も鍛えた方が効率的なので、下記の動画で全身を満遍なくHIITで鍛えて脂肪を落としましょう。
お腹の脂肪を落としてVシェイプを目指そう
今回はお腹に脂肪が溜まりやすい原因や、お腹の脂肪を落とすための筋トレメニューなどを紹介してきました。ぽっこりお腹やビール腹とも言われるように、お腹は内臓脂肪や骨盤の歪みなどが影響することで太りやすい部位です。
しかし筋肉増加による代謝アップ、食事制限、有酸素運動を組み合わせることで短期間でお腹の脂肪は落とせます。ぜひ今回紹介した筋トレメニューと脂肪を落とすポイントを実践して、引き締まったVシェイプの身体を手に入れましょう。
