1 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:51:45 ID:HIVP
ワイがこれからいう通りにすれば理論上１０キロ減るはずや







3 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:52:10 ID:HIVP
激しい運動や食べてよいもの悪いものなど複雑な規定はなしや

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7 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:53:26 ID:HIVP
ただあまりにもともとの体重が少ない場合だったり、
そもそもダイエットの必要がない体型の方は、難しい場合があるから
対象になるのは以下の条件満たす人な

体重が50キロ以上
BMIが20以上




12 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:54:29 ID:HIVP
目的
目標設定
2ヶ月で10キロ痩せるための食事の目標
2ヶ月で10キロ痩せるための運動の目標

この4項目をしっかりと計画化することで2ヶ月で10キロの減量を成功させます。




15 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:55:18 ID:jCzF
計画は大事やね




17 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:55:41 ID:HIVP
まずは目的や
これがないとモチベが続かない

2ヶ月後に久しぶりに友達に会う
2ヶ月後に結婚式がある
2ヶ月後に水着を着れるよう状態にしたい
2か月後の健康診断でよい数値を出す
etc...

こういう絶対2か月後１０キロやせてるぞ！って決意するんや
ほんで目的を設定する




20 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:56:18 ID:HIVP
目的が明確になったら続いて目標を確認や
2ヶ月で10キロ痩せるという最終ゴールの体重は
それぞれ決まっていると思うから
その目標に向けて一日の食事や運動を具体化していくで




22 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:57:05 ID:jCzF
1ヶ月半後に健康診断あるからタイムリー




24 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:57:47 ID:HIVP
まずは現在の自分の総摂取カロリーを確認や
めんどい人は下のデータを参考にしてくれや

＜女性＞

50キロ：1510kcal
60キロ：1620kcal
70キロ：1730kcal
80キロ：1840kcal
90キロ：1950kcal
100キロ：2050kcal
＜男性＞

50キロ：1680kcal
60キロ：1850kcal
70キロ：2000kcal
80キロ：2150kcal
90キロ：2330kcal
100キロ：2500kcal




26 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:58:52 ID:Q3Sm
>>24
それ基礎代謝だろ




28 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:59:05 ID:HIVP
>>26
それに今食ってるものをプラスするんや




25 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:58:20 ID:HIVP
2ヶ月で体重を10キロ減らすためには
おおよそ脂肪8kgと水分・排便などで2kg程度の減らすということなる

水分や排便に関してはダイエットに伴って自然と落ちるから、
2ヶ月間で脂肪8kgを減らすカロリーを算出する




27 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:58:53 ID:HIVP
脂肪8kg=57600kcal

日割り計算すると、一日960kcalとなる

つまりこれまでの生活から運動と食事制限を合わせて
960kcal減らすということになるんや




29 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)07:59:46 ID:HIVP
2ヶ月間のダイエットで激しい運動を継続的に行っていくことは難しい
だからおよそ800kcal程度を食事制限でカットするぐらいが現実的な目安や




30 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:00:10 ID:HIVP
＜もとの体重ごと女性の摂取カロリー目安＞

50キロ：710kcal
60キロ：820kcal
70キロ：930kcal
80キロ：1040kcal
90キロ：1150kcal
100キロ：1250kcal


＜もとの体重ごと男性の摂取カロリー目安＞

50キロ：880kcal
60キロ：1050kcal
70キロ：1200kcal
80キロ：1350kcal
90キロ：1530kcal
100キロ：1700kcal




32 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:01:00 ID:jCzF
豆腐は意外とカロリーあるって話聞いたな




38 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:03:11 ID:kDKf
>>32
そうめんの方が驚いた




41 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:04:26 ID:jCzF
>>38
つい食べ過ぎちゃう代表的なやーつ




40 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:04:05 ID:xn50
>>38
春雨でも驚いてそう




33 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:01:12 ID:HIVP
女性の場合60キロ以下の人が2ヶ月で10キロ
痩せようとすると少しタイトな食事制限になることが分かる
ただ食事量に慣れてくると意外にも苦しさは感じなくなってくる
だから最初の1週間程度踏ん張る感覚になるで




34 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:01:59 ID:HIVP
次は運動についてや




35 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:02:17 ID:HIVP
運動については、一日に削減する目標カロリー960kcalに対して
食事で削減するカロリーを除いた160kcalを消費するという計画になる
運動だけで160kcalというのは意外と簡単や




36 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:02:55 ID:HIVP
2ヶ月10キロ痩せるための運動量の目安


＜50キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：40分
ランニング（時速8km）：20分
水泳（クロール）：20分
縄跳び：20分


＜60キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：30分
ランニング（時速8km）：17分
水泳（クロール）：17分
縄跳び：17分

＜70キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：25分
ランニング（時速8km）：15分
水泳（クロール）：15分
縄跳び：15分

＜80キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：23分
ランニング（時速8km）：13分
水泳（クロール）：14分
縄跳び：13分

＜90キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：20分
ランニング（時速8km）：11分
水泳（クロール）：12分
縄跳び：11分

＜100キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：18分
ランニング（時速8km）：10分
水泳（クロール）：11分
縄跳び：10分




39 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:03:44 ID:HIVP
一日あたり800kcalの食事制限を行うと
運動量はそれほど多くなくても2ヶ月で10キロ痩せることは可能
70キロ以上体重がある方で、運動量がもう少しあってもいい
という人は、食事と運動の割合を変えてもOK




47 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:06:45 ID:HIVP
具体的な例をあげるで


＜体重90キロの男性の2ヶ月10キロダイエットの例＞

摂取カロリー/日：1530kcal
運動カロリー/日：ウォーキング20分⇒160kcal


90キロ男性の運動しない場合の総消費カロリーは
2330kcalになるから、摂取カロリーと運動のカロリーを付け加えると、
1530-(2330+160)=-960kcalとなる

2ヶ月当たりに換算すると、
-960kcal×60日＝−57600kcal=-8kgの脂肪

という感じになる




53 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:07:53 ID:P1f2
カロリー計算って結構めんどくさいよなぁ




50 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:07:04 ID:HIVP
次は一日の流れや




51 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:07:28 ID:HIVP
起床⇒朝の運動

朝食をとる前に可能な人は有酸素運動を行う
有酸素運動は血糖値の上がっていない時間帯に行うことによって、
効果的に脂肪を燃やすことができる




55 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:08:30 ID:HIVP
続いて食事についてや
朝食と合わせて昼夜の食事についても解説していくで

朝昼夜の食事に共通して以下のことを心がける

食事の時間帯は6~18時以内にする
食事時間はできるだけ長く30分以上
野菜⇒タンパク質⇒炭水化物（糖質）
栄養バランスを適切にする
無駄なお菓子やジュースは飲まない




59 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:09:02 ID:HIVP
＜食事の時間帯は6~18時＞

人間の身体が脂肪をためにくく
エネルギーとして使いやすい時間帯は朝6時~夜18時まで
18時以降の食事はホルモンや遺伝子の働きにより、
脂肪として蓄積されやすくなる




61 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:09:39 ID:HIVP
＜食事時間は30分以上＞

人間が満腹感を感じるためには、食事量に関わらず
20~30分間ぐらいの時間が必要と言われる
これは満腹中枢を刺激するホルモンレプチンが
実際に脳を刺激するまでにかかる時間

少量であっても30分かけてしっかり食事をすれば
ある程度の満腹感を得ることができる




63 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:10:20 ID:HIVP
＜野菜⇒タンパク質⇒糖質の順で＞

食べる順番にも気を付ける
野菜⇒タンパク質⇒糖質の順で食べることによって、
血糖値が上がりにくくインスリンの過剰な分泌を抑えることができ、結果的に食べたものが脂肪に変わりにくくなる




65 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:10:46 ID:HIVP
＜栄養バランスを適切にする＞

2ヶ月の短期間で10キロ痩せると言っても
極度な糖質制限や脂質制限などを行う必要はない
厚生労働省の定めたPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を維持する

タンパク質：13~20%
脂質：20~30%
炭水化物：65%
食物繊維16~18g




69 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:11:35 ID:HIVP
＜無駄なお菓子やジュースは飲まない＞

一日に摂取できる食事量から考えても、
お菓子やジュースを飲んでいる余裕はあまりない
特に70キロ以下からマイナス10キロを目指す人は
一日の摂取カロリーが1000kcalを下回っているので、
お菓子を食べてしまうと食事で摂取できるカロリーがかなり限られてしまう




73 :名無しさん＠おーぷん:2021/06/15(火)08:12:31 ID:HIVP
＜お風呂＞

2ヶ月に10キロ