脳が活動したときに生まれる老廃物・アミロイドβ、通称“脳のゴミ”。この物質の蓄積がアルツハイマー病発症の引き金と考えられています。今回紹介した研究で明らかになってきたのは、このアミロイドβの“排出力の低下”がアルツハイマー病と関係があるということ。では、どう排出したら良いのでしょうか？実は、寝るとアミロイドβを脳から洗い流す能力が高まることがわかってきました。つまり、睡眠時間は脳にとって大事な“クリーニングタイム”ということ。適切な睡眠時間を確保して、脳をお掃除するタイミングを確保することが大切です。

睡眠でアミロイドβを排出することは大切です。同時に脳の神経細胞を活性化することも予防には効果的だと言われています。その３本柱をご紹介します。

1. 有酸素運動　―　有酸素運動をすることで、神経細胞を活性化するホルモンが分泌されることやアミロイドβを分解する酵素を増やすことが期待できます。また、運動後だとよく眠れるのでアミロイドβの排出にも好影響をもたらすと考えられます。
2. コミュニケーション　―　他人と会話をすることは脳を活性化させると言われています。特定の人と同じような会話をするよりも色んな人と出会って新鮮な会話をするとより効果的です。お年寄りは、孫などと積極的におしゃべりすることが大切です。
3. 知的活動　―　頭を使いながら指先を動かすことを知的活動といい、これも神経細胞を活性化するのによいとされています。具体的には、囲碁や将棋、裁縫などがあげられます。

２０１５年、ラッシュ大学医療センター（アメリカ・シカゴ）の研究でアルツハイマー病を予防する食事法、通称・マインド食なるものが発表されました。これは、積極的に取るといい食材を１０項目、なるべく控えた方がいい食材を５項目に分けたもので、目安となる頻度も合わせて紹介されています。約１０００人のお年寄りを平均５年間追跡した結果、全１５項目のうち９項目以上を達成できていた人は、５項目以下だった人たちに比べアルツハイマー病の発症が５３％も低いという結果が出ました。

《積極的に取る（かっこ内程度）とよい食材》
・緑黄色野菜(週6日以上）　・その他の野菜(1日１回以上）　・ナッツ類（週5回以上）　・ベリー類（週2回以上）　・豆類（週3回以上）　・全粒穀物（1日に3回以上）　・魚（なるべく多く） ・鶏肉（週2回以上）　・オリーブオイル（優先して使う）　・ワイン（1日グラス1杯まで）

《控えた方（かっこ内程度）がよい食材》
・赤身の肉（週4回以下）　・バター（なるべく少なく）　・チーズ（週1回以下）　・お菓子（週5回以下）　・ファストフード（週1回以下）

ただし、これはあくまでアメリカ版で、日本人にどれだけ効果があるのか、日本人のための食事法などは現在研究中です。日本人の食生活では塩分摂取量が多めなので、 “減塩”が大切ではないかと考えられています。実は、アミロイドβを排出するのにも神経細胞に栄養を届けるのにも欠かせないのが脳の血管。ところが、塩分の取り過ぎは脳の血管を傷つけることにつながります。だから、脳の血管をしなやかにキープするため減塩が大切だと考えられているのです。

痛みも熱もないような非常に弱い炎症でも、慢性的に長く続くことで血管や臓器の細胞を傷つけ、動脈硬化やがんなどを引き起こす可能性があると分かってきました。アメリカでは「慢性炎症」を止めたマウスが非常に健康で長生きしたという研究成果が発表されました。「慢性炎症」が起きる原因は加齢や生活習慣など様々ですが、いつまでも健康で長生きするためには、「慢性炎症」を引き起こさないことが重要です。

自分では気づくことのできない弱い炎症である「慢性炎症」ですが、実は人間ドックや健康診断などの血液検査で知ることができます。それが「CRP」という検査項目です。CRPは体で炎症が起きると数値が上がるので、長年救急医療の現場などで利用されてきましたが、最近では技術の進歩によって高感度にCRPを検出できるようになりました。それにより「慢性炎症」のような弱い炎症も測定できるようになったのです。 ただし、人間ドックや健康診断ができる施設でも「高感度CRP」が検査項目に含まれていない場合もあるので、知りたい方は事前に確認してください。

「ストレス」「タバコ」「過度の飲酒」「高血糖」など・・・、様々な原因で起きる「慢性炎症」ですが、もうひとつ注目されているのが「肥満」です。食べ過ぎや運動不足などによって「肥満」になると、脂肪細胞が脂肪を溜め込み大きく膨らみます。するとそこへ免疫細胞が集まって炎症を起こすことが分かってきました。膨れ上がった脂肪細胞を余計なものだと判断した免疫が、体から排除しようとして炎症を起こすと考えられています。皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が炎症を起こしやすいことがわかっています。「CRP」の数値が基準範囲内（０．３mg/dl以下）の方は必要以上に心配する必要はありませんが、「CRP」の数値を生活習慣を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか？