ビタミンDはカルシウムの吸収や筋肉の合成を促したり、免疫細胞の機能を調整するなど、身体のさまざまな機能を維持するための命令を伝える働きがあります。
なかでも大きな役割を果たしているのが、骨。ビタミンDは、カルシウムの吸収促進をはじめとして、骨の合成を促したり、骨が溶けるのを防いだりなど、非常に重要な役割を果たしています。そのため、ビタミンD欠乏状態が長く続くと、血液中のカルシウム濃度や骨密度が下がるなど、骨粗しょう症のリスクが上がることが分かっています。

実はビタミンDは、皮膚の中にある「コレステロールの一種」に、日光の紫外線（UV-B）が当たることで、体内で作ることができます。そのため、「日焼けはいいこと」とされていた１９８０年代頃までは、十分に足りていたと考えられています。ところが、１９８５年頃、「オゾンホール」の問題がクローズアップされたことで、紫外線を避ける意識が生まれました。その結果、ビタミンDを作る機会が減り、特に美白にこだわる世代を中心にビタミンDが不足していると推定されています。（※要因には諸説あります）
※血液中のビタミンD濃度の測定は、特定の疾患の疑いがある場合にのみ、医師の判断で行われます。
※ビタミンＤが足りているかどうかは、普段極端に日光を避けていないか、過度の紫外線対策をしていないか、ビタミンDを含む食品を十分に食べているか、などが判断の目安となります。

ビタミンDは基本的に魚類やキノコ類に多く含まれています。厚生労働省が設定する目安量【１日５．５μｇ】は、サンマやアジ、サバ、鮭など、食卓によく登場する魚１食分で十分に上回ることができます。またキノコでは、マイタケ（１パックおよそ７５ｇで５．５μｇ）、干しシイタケ（１００ｇで12．7μｇ）などに比較的多く含まれています。（日本食品標準成分表７訂より）
肉類や穀物にはほとんど含まれていないため、あまり日光に当っていない方は、魚やキノコ類を意識して食べるのがオススメです。

下のグラフは、「場所」と「月」によって、どれほどの日光を浴びるとよいかの目安です（正午前後に浴びることを想定しています）。
例えば「東京近郊」で「６月」であれば、顔と両腕を出した状態で１５分程度で十分まかなえます。
※日光浴後に肌の色が赤くなるほどまで紫外線を浴びることは、皮膚ガンなどのリスクを高める恐れがありますのでご注意ください。

■顔と腕を出した場合のおおよその目安の時間

※国立環境研究所「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」を参照し、ガッテンが作成。それぞれの地域の実際の観測データに基づき、おおよその平均値が示されています。 詳細は、国立環境研究所のHPをご覧ください。

この飽食の時代に栄養失調なんて、と思う方もいるかもしれません。しかし、厚生労働省が毎年行っている国民健康栄養調査の結果から推計すると、７０歳以上の３～４人に1人が低栄養（栄養失調）の恐れがあることが分かりました。低栄養になると、心筋梗塞や肺炎になったり、介護が必要になったり、死亡するリスクが高まることが様々な研究で分かってきています。では、一体どうすれば低栄養を防ぐことが出来るのでしょうか。ずばり、それは「たんぱく質」の摂取。卵や大豆、魚、肉などの食品を積極的に食べることが推奨されています。特に肉は体内のたんぱく質を効率的に増やすのに優れています。60歳を過ぎたら、低栄養にぜひご注意ください。
※とりすぎは、カロリーオーバーや病気のリスクとなります。ご注意ください。
※特に腎臓病の方は、たんぱく質を多く取ることで、腎機能が悪化する可能性があります。医師と相談の上、必要なたんぱく質量を決めて下さい。

自分では気づきにくい「低栄養」ですが、人間ドックや健康診断などの血液検査で知ることができます。それが「アルブミン値」という検査項目です。アルブミンは血液中のたんぱく質であり、体にたんぱく質が足りているかどうかの目安になります。これまで国内外の様々な疫学的調査から、アルブミン値が4.0ｇ／ｄLを下回ると様々な病や症状が現れる危険性が高まることが分かっています。皆さんも是非、自分自身のアルブミン値を知ることから始めて下さい。人間ドックや健康診断ができる施設で「アルブミン値」は検査できますが、検査項目に含まれていない場合もあるので、事前に確認してください。

低栄養を防いだり改善させるのに、大きな効果を持っているのが「１０食品群チェックシート」です。これは、低栄養を防ぐのに必要な１０食品を一覧にしたシートで、その日食べたものを量にかかわらず丸を付けていくことで、自然とたんぱく質の摂取量が増えていくというものです。肉・魚・卵・大豆・牛乳という５食品がたんぱく質。そして、油・緑黄色野菜・海藻・芋・果物は、そのたんぱく質を効率よく働かせるために必要な５食品です。主食・主菜・副菜を意識しながら食べると、自然とこの10食品が多く取れるようになってきます。一日で丸が７つ以上つけられるような食生活がすすめられています。