筋肉は合成と分解を繰り返しています。合成の際、筋肉の材料になるのが、たんぱく質。たんぱく質は分解されアミノ酸として体内に取り込まれます。アミノ酸は筋肉を作る以外にも、臓器・免疫機能・酵素・ホルモンの材料として、そして時にエネルギーとしても使われる大事な栄養素です。なので、体の機能を維持するには寝ている間もアミノ酸が必要です。しかし、寝ている間は体に補給されないため、アミノ酸が不足しがちに。すると、人体は筋肉を分解してアミノ酸を確保し、体の機能を維持しようとすることがわかってきています。そうなると、寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性が。

そこで、オススメしたいのが「朝たん」なのです。体がたんぱく質を必要としているタイミングである朝に、たんぱく質をしっかりとってアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を抑えることができると考えられるのです。

大切なのは、たんぱく質を3食で20ｇずつ均等にとること。専門家によると、一般的な日本人の朝ごはんだと、たんぱく質は10ｇ程度しかとれていないとのこと。番組では、神奈川県立保健福祉大学の鈴木志保子教授に監修いただき、食材に含まれているたんぱく質の量の目安がわかる“朝たん”カードを作りました。朝ごはんにとりやすい食材を中心にラインナップしましたので、ご自分のふだんの朝ごはんに含まれるたんぱく質がどれくらいか、そこにどうやってたんぱく質を足せばいいのか、考える際の参考にしてみてください。ふだん朝ご飯を食べていない人は、まずは無理なく10ｇとることから始めてみると良いでしょう。

【朝たんカードのダウンロードはこちら】

【ポイント】

• カードには食品のサイズの目安が書かれています。
• 隅に書かれている数字が、その食材を食べたときのたんぱく質量の目安です。
• この数字がなるべく20に近づくように、朝ごはんを意識してみてください！
• 商品によっては、栄養成分表示があるものありますので、参考にしてください。

※注意点※
これらの食材を食べるときも食事全体の栄養バランスにはお気をつけください。また、腎臓の持病などを持っている方は、医師や管理栄養士に相談しながら、たんぱく質の摂取量を決めてください。

2021年に発表された研究で、かむ力の弱い人は心臓病や脳卒中といった循環器疾患のリスクが高まることが分かりました。ガッテンでは100人の方のかむ力を測定。すると、かむ力が弱い人はやわらかく脂質の多い食生活になってしまう可能性があることが分かりました。脂質のとりすぎは血管にダメージを与えるため、心臓病・脳卒中になりやすいのかもしれません。専門家によると、かむ力が弱くなる原因は、高齢者の場合は主に歯が抜けたり、合わない入れ歯を使用し続けること、若い人の場合は普段からやわらかいものばかりを食べていることではないかと考えられるそうです。

大食いユーチューバーの“えびまよちゃん”こと海老原まよいさんに協力していただき、かみごたえと脳の働きについて実験！かみごたえの違う「ねぎ」と「もやし」を食べている映像をえびまよちゃんに見てもらい、それぞれの脳の反応をファンクショナルMRIという装置で観察しました。

すると、「もやしを食べる映像」の時は、主に快楽を感じる時に働く脳の一部分が活動し、「ねぎを食べる映像」の時はその部分に反応が見られませんでした。実は、ねぎのようなかみごたえのある食材は大食いには不向き。えびまよちゃんも大盛りねぎラーメンの挑戦に失敗したことがあります。専門家は、ねぎの映像を見た時に「かみごたえ」がある「飲み込みにくい」と無意識に考えたことで、このような脳の反応が出たのではないかと推測しています。でも、えびまよちゃんに聞くと「ねぎ大好き！」と答えてくれました。もしかしすると、本人も無意識のうちに、かみごたえのある食材を避けてしまっているのかもしれません。

専門家によれば、かむときに使う筋肉を鍛えることで、かむ力をアップさせることができるといいます。その方法は、とっても簡単！「かみごたえ」のある食材を毎日の食事に1品加えるだけでも、効果が期待されるんです。ここで言う｢かみごたえ｣とは｢かたさ｣に加え、｢弾力｣や｢口の中でのばらけにくさ｣も加味した指標のこと。

今回、専門家に監修をいただき｢かみごたえ早見表｣を作りました。食卓によく並ぶ食材の｢かみごたえ｣を10段階にわけ、ランクをつけたものです。｢かむ力｣をアップさせるためにオススメなのは、7ランクより上の食材群。毎日の食事の栄養バランスとともに、｢かみごたえ｣のバランスも整えて、おいしく楽しく｢かむ力｣のアップにつなげてください！

※これらの食材を食べるときも食事全体の栄養バランスにはお気をつけください。また、歯の治療中だったり、食べ物を飲み込む力が弱っている方は、無理に食べず必ず医師や歯科医師に相談してからお試しください。

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かみごたえ早見表（PDFデータ）