引き締まったお腹や太もも、キュッと上がったお尻を手に入れたいけれど、わざわざジムに入会するのはちょっと・・・という方も多いはず。そこで今回は、リカバリートレーナーの筆者が、寝ながらできてしっかり効果のあるトレーニングをご紹介していきます。いろいろな種目をとりいれて、全身まんべんなく鍛えていきましょう。

女性のお客様に多いお悩みは、下っ腹、お尻、そして太ももです。そこで今回は、下っ腹を引き締め、お尻を上げて、太ももを細くするトレーニングをご紹介していきます。

ここまで聞いて、大変そうだから嫌だな・・・と思った方も大丈夫ですよ！

すべて寝たままできるトレーニングになっています。これならテレビを見てゴロゴロしている間にもできますね。

トレーニングで成果を得るためには毎日続けることが大切なので、ジムに行けないという方は、このような気軽に取り入れられるトレーニングを行うのがおすすめです。では、早速始めていきましょう！

脚をお腹に引き寄せることで腹横筋、腹直筋、腸腰筋をくまなく鍛えます。インナーマッスルもですが、特に下っ腹の筋肉に効いてきます。息を止めずに行っていきましょう。

1、仰向けの状態になります。両手は身体の横に置いておきます。
2、両脚を少しだけ床から浮かせて、片足の膝を交互に胸へと近づけていきましょう。
3、リズミカルに1分間を目指して続けてみましょう。

最初は小さな動きでもかまいませんので、お腹の筋肉を働かせていきましょう。腰が痛かったり強度が高いと感じたりしたら、伸ばしている方の脚を床に置いてもかまいません。

＜大事なポイント＞
脚を入れ替えるときに息を「フッフッ」と吐きだしましょう。伸ばしている方の足は、出来るだけまっすぐの状態を保ちます。

先ほど片足で行っていたものを両足に変えます。出来るだけ膝を閉じた状態で行いましょう。そうすると、同時に太ももの内側の筋肉である内転筋も鍛えられます。やり方は片足のときとほとんど同じですが、足が2本になり少し重くなるため、腰に負担がかからないよう観察しながら行ってください。

1、仰向けで寝て、手は体の横へ。
2、両足を胸へと近づけます。このとき、骨盤が浮くくらいまで頑張って膝を引き寄せましょう。ゆっくり20回、慣れてきたら30回に挑戦してみてください。

＜大事なポイント＞
腹筋を効果的に働かせるために、反動を使わないようにコントロールしながら行ってみてください。辛いときでも、呼吸を止めないように意識してみましょう。

次はヒップリフトです。お尻の筋肉と太ももの裏のハムストリングスを鍛えていきます。適当にやると簡単にできてしまうので要注意。しっかりとお尻に力がはいっているか確認しながら行ってみてください。

1、仰向けの状態で、手を身体の横に置きましょう。足は肩幅程度に開き、膝関節を曲げた状態で準備です。
2、両足の裏でしっかり地面を踏みしめて、お尻を天井に向けて持ち上げていきましょう。股関節がまっすぐになるところまでしっかり上げていきます。
3、力を緩めないように気を付けながら、お尻をゆっくり床すれすれまで下ろします。この動作を10〜20回繰り返しましょう。

＜大事なポイント＞
踵とお尻の距離が離れすぎないようにしましょう。このポイントを押さえることで、お尻への刺激がしっかり体感できるようになりますよ。

腕を伸ばした状態で、開いて閉じてを繰り返すことで、胸のトレーニングを行います。垂れ胸の防止、姿勢の改善に役立ちます。また、ビック3と言われる「胸」「背中」「脚」を鍛えることで、全身のバランス整い、効率良く痩せることができます。鎖骨や肋骨を開く動作でもあるため、呼吸を整える効果も高いですよ。

1、仰向けの状態で、手を真横に広げましょう。足は肩幅程度に広げ、膝関節を曲げます。
2、指先で弧を描くように手を動かして、目線の先まで持っていきます。
3、もう一度元の位置に手を戻します。
4、この動きを10〜29回繰り返していきましょう。

慣れてきたら、手にダンベルや水の入ったペットボトルを持って負荷をかけていきましょう。ゆっくりとコントロールしながら動くとさらに効果が高まります。

＜大事なポイント＞
出来るだけ大きく動き、鎖骨や肋骨が自由に開く感覚をイメージしながら行っていきましょう。

最後に紹介するのは、「足パカ」と呼ばれているトレーニング。鍛えるのは内ももにある内転筋です。太ももを細くしたいなら、内転筋を鍛えるのが近道ですよ重力に任せることで筋トレだけでなく、ストレッチ効果も得ることが出来るので、とても気持ちの良いトレーニングですよ。

1、仰向けになり、手は身体の横に置きます。
2、足をそろえて天井に向けて伸ばしましょう。
3、重力に任せて大きく足を左右に開きます。
4、思いっきり開いたら、また閉じて、その動きを繰り返していきます。

まずは感覚を掴むために10回。慣れてきたら、テレビを見ながら1〜3分くらい続けて行ってみると良いと思います。気づけば、太ももに隙間ができているかもしれません！

＜大事なポイント＞
脚を中央に引き寄せるときに、内ももの筋肉である内転筋が使われていることを意識してみてください。下っ腹にも力をいれておくと、動きをコントロールしやすくなります。お腹の引き締めにも効果的ですよ。

大変なトレーニングに取り組んで三日坊主になるよりも、簡単なトレーニングを長く続けていくことの方が、結果的にダイエットにはプラスに働きます！ぜひ寝ながらトレーニングでを続けて、理想のお腹、お尻、太ももを手に入れてみてください。

[監修]
伊藤 晃一
トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem（カルペディエム）』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
http://carpediem.jp/