■anond:20211022205638言及先エントリを開く

個人的にワーキングメモリーを鍛えるのに役立ったなと感じた事を挙げる。

自分も増田の言及している人物と似たようなレベルだったが、これらを続けて別人レベルに改善されたと思う。

まだまだこういった情報は世の中に普及してないので、知らずにもったいない人生を送っている人がたくさんいるだろう。

断捨離＆整理整頓

これはマジで効く。騙されたと思ってこんまりの本を読んでから思いっきり断捨離してほしい。

（なぜ先にこんまりの本を読むかというと、物が多いやつが自分のそれまでの考え方を引き継いで断捨離したところで捨てられないままだからだ。外部からマインドに介入する必要がある）

物の多さに専有されてた脳内メモリーが解放されかなり頭がスッキリする。

何があるか、どの場所にあるか、いくつあるか、普段は意識してなくても無意識に脳が使われていた諸々の情報が一気にクリアされるのだから当然だ。

ADHDだから物に溢れるのではなく、物にあふれているからADHD傾向が高まるという側面も大いにあると思っている。

我々の脳は以前として原始のままで、現代に適応しきれていない。だから原始脳ベースで考える必要がある。

次の食べ物にいつありつけるかわからない時代の原始のままの脳は、食べ物を見ると自動的に脳の報酬系にスイッチを入れ食べたくなる。

我々は原始脳の「自動的に行われること」から逃れられない。ならばそれは環境でコントロールするしかない。

物が雑然と溢れている状態は敵がどこに隠れているかわからないような状態だ。

常に無意識的に周囲の状況を把握し気を配りマルチタスクが行われている。

物が多いとそれだけで注意散漫になるのだ。（※1）

（※1 参考1・https://wired.jp/2016/04/22/clutter-and-creativity/ ）

（※1 参考2・https://studyhacker.net/what-is-dmn）

• 物を減らす
• 整理整頓する。使わないものは出しっぱなしにせずしまう
• 朝起きたらベッドメイキングする

これだけでかなり効果がある

マインドフルネス瞑想

これも効く。脳の灰白質が物理的に増加するので効くに決まっている。

ただしこちらは即効性はない。根気よく続けることで徐々に効いていく。

自分がやってるやり方は、深呼吸だけに集中するというものだ。

最初は1分やるだけでも落ち着いていられないが、徐々に長い時間できるようになる。

20分以上が良いと言われているが、忙しさとの兼ね合いもあるので自分は毎日10分やるようにしている。

先延ばししている事を片付ける

先延ばしにしている事があると、常に脳の中にその出来事がキープされていて、マルチタスクをしてるのと同じ状態になる。

これはワーキングメモリーを圧迫する一因となる。

これを処理するだけでもかなりワーキングメモリーが解放される。

郵便物や書類、未処理のまま溜まってませんか？こいつらの有害性はすごいよ

すぐ処理するか、いらん書類は捨てよう。経費と関係ないレシートとっててもWM圧迫するだけで意味ないよ？（かつての自分へ）

全部一旦紙に書き出す

心配事や先延ばしにしていること、何でもいいので頭の中でわちゃわちゃしている事を一旦紙に書き出そう。

脳内だけで処理していたものを外部に書き出すことで、頭の中のごちゃごちゃが鮮明になりスッキリする。

GTDとかで調べるといいかもしれない。

厳密なやり方にこだわる必要はない。とにかく書き出して「全部見えるように」する。

情報の居場所を頭の中から紙の上に引っ越しさせるんだ

その他細かい戦略

• PCのデスクトップをスッキリさせよう
• ブラウザのタブを減らそう
• ポイ活はほどほどにして、財布の中身をスッキリさせよう。できればキャッシュレスに統一して現金を持つにしても10円以下の小銭は全部寄附しよう

とにかく選択肢を減らす事。

数十円のお得のためにワーキングメモリーを台無しにするのはもっと大きな損失を被っている。小を捨て大に就こう

まとめ

睡運瞑菜+断捨離はガチで効く

あとこれは自分は試してないけど「Nバック課題」ってのが効くという噂→https://yuchrszk.blogspot.com/2016/11/2016_30.html

おまけ・ワーキングメモリー弱者にオススメしたい書籍

ちなみに自分はここに書いた情報の大部分をDaiGoやパレオな男さんから仕入れていたので、人間的弱者こそ侮らずに両名やその他エビデンスベースの人生指南に頼るといいだろう

ということでオススメの書籍も紹介しておく。どれもエビデンスベースの本なので人間の性質への理解が深まり、改善のヒントになるはずだ。

興味があったらぜひ読んでみてほしい

『脳科学は人格を変えられるか』 エレーヌ・フォックス

NHKの白熱教室でも取り上げられた書籍だ

脳の神経可塑性、つまり脳は後天的な訓練で変えられるぞ！という内容が書いてある

脳には神経可塑性があるという事を知ってると知らずとでは、行動やモチベーションに大きな変容がある。

これを知らないと、どうせ何をやっても変わらない、何の意味もないと投げやりな人間になってしまいがちだ。

自分をマシにするモチベーションのためにも読んでおくと役に立つ。

• タクシー運転手の海馬は発達する
• セロトニン運搬遺伝子の型の話
• 認知行動療法（ディカプリオが強迫性神経障害の役に入り込みすぎて本当にそうなった。治療は逆に振る舞った）
• 注意バイアス修正訓練

等々

『スタンフォードの自分を変える教室』 ケリー・マクゴニガル

『意志力の科学』 ロイ・バウマイスター

どちらも自己コントロールをするエネルギーの源泉（意志力）について。

前者は平易な文章、後者はやや権威的な文章で書いてある。ちなみに意志力の提唱者は後者。

NHK出版 『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』 ジョンＪレイティ、エリック・ヘイガーマン

第6章から「ADHDも運動で改善できるぞ！」って事が30ページを割いて書いてある。

俗なタイトルからは脳筋な内容しか連想されないがきちんと科学的なエビデンスベースの本である。

• 運動をさせた子供は成績が上がる
• 運動すると脳の神経成長因子(NGF)が35%も増える
• 運動することでストレスやうつを抑えられる

等々

一部抜粋

ドーパミンとノルアドレナリンが注意システムの調整において主導的な役割を果たしていることを考えると、ごく大まかな説明ではあるが、運動によってADHDの症状が緩和されるのはこの２つの神経伝達物質が増えるためだと言える。それも"すぐ増える"のだ。(P200冒頭)

※ちなみにこの本で効果的と示されてるのは筋トレではなくジョギング等の有酸素運動のほうである。

NHK出版 『脳のワーキングメモリを鍛える! ―情報を選ぶ・つなぐ・活用する』 トレーシー・アロウェイ,ロス・アロウェイ

この本に関しては自分が読んだわけではないがブコメで推薦されていた物。

中身の紹介を見てみたが、まさに自分がここに書いた内容が体系的にまとめられていて、とても良さそうだったので薦めておく。

他の4冊はワーキングメモリーそのものに言及した内容ではないので、時間がない人はまずはこの一冊だけで良さげ。

ブコメで推薦してくれた人に感謝。

http://smoothfoxxx.livedoor.biz/archives/52112063.html

追記

なんか思いの外バズったので、もしかしたらこういう情報が需要があるかもしれないので書いておく。

自分はこの増田を、かつての自分みたいな人を助けたい、役立ちたいと思って書いたので、もしこの記事を紹介、転載したいというメディアの方がいたらどうぞ無許可で広めてくださって結構です。フル引用も可です。

おまけのおまけのオススメ書籍　『脳が教える！1つの習慣』

「ここに書いてあることを習慣化できたら苦労してないんだよ！」という人にオススメの書籍

脳は急激な変化を拒むがグラデーションのような連続的な変化には気付きづらい。

その脳の特性を理解し、自分の脳を騙して脳が気付かないくらいの小さな変化から習慣化していこうというアプローチの本だ。

自分の例でいえば、最初は瞑想を1分から始め、徐々に強度をあげていった。

挫折するのは気張るから。本当にバカバカしいくらいに意識の低い「しょぼい習慣」から始めよう。

歯磨きやシャワー・お風呂など、日常の中の既に習慣化されている事にフックして習慣化するIf-Thenルール（If-Thenプランニング）もオススメだ。（例・朝のシャワーあがりに瞑想する等）

Permalink | 記事への反応(11) | 11:33

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