ストレッチや体幹を鍛えるためなどのイメージが強いバランスボールですが、実はバランスボールは筋トレにも役立ちます！
しかもバランスボールを使った筋トレは、初心者や女性でも簡単にできるなど他にもメリットがたくさんあります。
この記事ではバランスボールを使用した筋トレの効果やメリット、バランスボールで簡単にできる筋トレメニューや人気おすすめ10選を詳しい解説と共に紹介していきます。
バランスボールは持っているけど使い方がイマイチわからないという方や、これから購入する方は是非参考にしてみてください。
目次
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バランスボールで筋トレができる？
バランスボールはみなさんもご存知の通りボール独特の弾力性や張力があります。
その特徴的な弾力・形状を活かした筋トレを行うことができるのがバランスボールのメリットです。
もちろんただ座っているだけでも筋トレや体幹を鍛えたりする効果があるバランスボールですが、バランスボールを使用した筋トレメニューをすることで、より効果的に筋トレが行える部位があることや、自重トレーニングよりも遊び感覚で続けられるなどのメリットがあるのも特徴です。
バランスボールで筋トレを行うことは効果的！その理由とは？
バランスボールで筋トレができるということを理解して頂けたところで、次はバランスボールを使用した筋トレが効果的とされる理由について見てみましょう。ここからはその理由を3つのポイントに分けて詳しく解説していきます。
バランスボールで筋トレを行うことの主な3つの効果的な理由を解説します。
- インナーマッスル(体幹)も鍛えることができる
- 初心者や女性でも筋トレを行うことができる
- 上級者も高負荷で筋トレを行うことができる
インナーマッスル(体幹)も鍛えることができる
バランスボールはその名のごとくボールの上でバランスを取るエクササイズです。
不安定なバランスボールの上でエクササイズをすることで、普段使われにくい腹筋や背筋などのインナーマッスル(体の奥の深層筋)を鍛えることが可能です。
もちろんインナーマッスルのトレーニングに効果があるだけでなく、バランスを保つために全身の筋肉が使われるため、体幹を鍛えるのにも最適です。
体幹のトレーニングには腹直筋や腹横筋、大腿四頭筋、大殿筋などの隊幹部を鍛えると良いですが、バランスボールを使用したトレーニングメニューならばそれらの筋肉を簡単で効果的に鍛えることができます。
運動量や難易度が高くなかなか続けることが難しい自重の体幹トレーニングも、バランスボールを使用することでサポートしてくれるため初心者にもおすすめです。
初心者や女性でも筋トレを行うことができる
バランスボールを使ったエクササイズは運動や体力に自身のない初心者や女性にもとてもおすすめです。
他のエクササイズ器具を使用したトレーニングと比べてもバランスボールを使用した本格的なトレーニングは比較的簡単にできるものが多いですが、自宅でイス代わりに使うだけでも体幹トレーニングや筋トレ効果が期待できるところが特徴です。
ボールの上で左右や前後に腰を弾ませるように動かすだけでも下腹や骨盤周りの筋トレに十分効果があります。
トレーニングというよりもボールの弾む感覚を感じながら遊び感覚で続けやすいため、筋トレが苦手な方でも楽しみながら続けることが出来るのもバランスボールエクササイズのメリットと言えるでしょう。
上級者も高負荷で筋トレを行うことができる
バランスボールが初心者や女性、トレーニングが苦手な方におすすめと前述しましたが、方法を変えることで初心者だけでなく上級者にもおすすめのトレーニングができるのもバランスボールの特徴です。
上級者向けのエクササイズのメリットでもありデメリットでもある理由は高負荷という点です。
高負荷なトレーニングを行うためには腹筋や背筋などの筋力のほか、しっかりと鍛えられた体幹が必要となってきます。
また、このようなバランスボールを使用した高負荷のトレーニングでは、ベンチやイスなどを併用して行うトレーニングも多いです。
転倒やケガなどに注意しながら上手にバランスボールをトレーニングに取り入れると、上級者も納得の高負荷トレーニングが自宅で簡単に行えるということです。
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バランスボールを使用した筋トレで特に効果のある部位を解説！
バランスボールを使用した筋トレの主な3つの効果的な理由が理解できたところで、次に特に効果のある部位を3つ紹介したいと思います。
それぞれの部位に効果がある理由を詳しく解説しているため、各部位をトレーニングしたい方は、是非参考にしてみてください。
バランスボールを使った筋トレで特に効果のある部位を解説します。
- 上腕二頭筋
- 腹筋
- 下半身全体
上腕二頭筋
特に女性が気にしやすい二の腕の引き締め効果が期待できるのもバランスボールエクササイズの魅力です。
特に女性が気にしやすい上腕二頭筋、いわゆる二の腕をトレーニングしたい場合、通常のトレーニングに比べてバランスボールを使用したエクササイズで作られる筋肉は、太すぎずしなやかな美ラインの二の腕のボディメイクを実現しやすいため非常におすすめです。
また、自重トレーニングによる腕立て伏せは普段筋トレをしていない女性や、筋力がない方などにはキツいトレーニングの部類となりますが、その場合もバランスボールを使用することでより簡単に、より効果的なエクササイズができるのでおすすめです。
もちろんトレーニングメニューによっては女性だけでなく、男性や上級者も効果的に筋トレが行える部位でもあるのでトレーニング動画などを参考に実践してみるのもおすすめです。
腹筋
イメージ的にはあまり効果的に感じにくい腹筋も、実はバランスボールで効果的に鍛えられる部位のひとつなのです。
鍛え上げられた腹筋と聞いてまず思い浮かべやすい「シックスパック」をつくるためにもバランスボールエクササイズは効果的です。
その理由は、シックスパックと呼ばれる腹直筋や、くびれをつくる内・外腹斜筋だけでなく、トレーニングでも鍛えにくいお腹周りの重要なインナーマッスルである腹横筋を鍛えるのにも効果があるからです。
下腹部やお腹周りのボディメイクに効果的なだけでなく、インナーマッスルを鍛えることで正しい姿勢を保つことができるため、バランスボールを使用した腹筋のトレーニングは効果的とされているのです。
下半身
バランスボールエクササイズでトレーニングに効果のありそうな部位と言えば下半身をイメージする方も多いかもしれませんが、皆さんの想像通りバランスボールで鍛えやすい部位としてメジャーなのが下半身です。
バランスボールは座って左右・上下に動くだけでも骨盤を元の正しい位置へ戻す効果があるため、気になる下半身のボディラインもスッキリさせてくれ脚痩せ効果も抜群です。
また、バランスボールを使用してより下半身を鍛えたい場合は、ボールを太ももの内側で挟む筋トレ方法や、壁にボールを背中で挟んだ状態でスクワットをするトレーニングなども下半身のトレーニング方法として効果が高くおすすめです。
上記のいずれも初心者におすすめの方法となっており、仕事や家事の合間に手軽にできるのが特徴です。
初級者編：バランスボールを使用した筋トレメニューを紹介！
つぎは初心者におすすめの筋トレメニューを動画で紹介します。
実際にバランスボールを使った初心者向けのエクササイズを教えてくれるのは、マレーシアで日本人向けのパーソナルトレーニングジムを運営するKEIKOさんです。
動画で紹介されている10分間のトレーニングメニューはどれも簡単で全身の体幹を鍛えられるメニューとなっており、バランスボール初心者でも無理なく行えます。
ジムが一時閉鎖中で自宅でこちらの動画を見てトレーニングをしているという方なども、簡単そうに見えて効果を実感したという方が多数おられるようです。
細かい注意点についても、丁寧で聞きやすいKEIKOさんの解説付きのため動画を見ながらのトレーニングも実践しやすくおすすめですので是非チャレンジしてみてください。
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上級者編：バランスボールを使用した筋トレメニューを紹介！
続いて紹介するのはバランスボールを使った上級者向けのハードなトレーニング動画になります。
大阪でパーソナルトレーニングジムの代表トレーナーを務める武部紘一郎さんが厳選した9種類のトレーニングは、体幹トレーニングから始まりボールを使った高負荷なプッシュアップ、内もものエクササイズなど、どれも見るからにキツそうなものばかりですが、普段から筋トレや運動をしている上級者の方など、負荷をプラスして筋トレ効果をアップさせてくれるメニューとなっています。
注意点としては、上級者向けのエクササイズはボールに体重のほとんどが乗るような負荷がかかるものが多いため、こちらのトレーニングをする際に使用するバランスボールは、ノンバースト・アンチバーストタイプのものを選びましょう。
ノンバーストやアンチバーストタイプのボールは万が一ボールに穴が開いた際でも破裂することなく、ゆっくりと空気が抜けていくため、パンクや転倒によるケガのリスクも軽減できます。
バランスボールの人気おすすめ10選
ここからはバランスボールの人気おすすめ10選を紹介します。
バランスボールはサイズの種類が豊富なものも多いため、体格に合ったものを選びましょう。
また、トレーニング用途以外にもインテリアに馴染む人気のバランスボールなども紹介しています。
是非購入の際の参考にしてみてください。
耐荷重500キロの厚みのあるアンチバースト加工でトレーニングも安心
サイズは45cm～75cmと子供から大人まで男女問わず体格に合わせて選べるバランスボールです。
2.5mmと厚めの表面はアンチバースト加工となっており、高密度で破裂しにくいのが特徴です。
また滑り止めデザインに加えて耐荷重も500kgとほかのバランスボールと比べても多く安心してトレーニングがしやすいのも特徴です。
購入から1年間のメンテナンス保証があり、万一の破損時も安心です。
簡単に空気が入れられるフットポンプも付属します。
フィットネスクラブチェーンが作ったバランスボール
フィットネスクラブチェーンのオアシスから販売されているバランスボールです。
ノンバーストで万が一穴が開いたりといったトラブルの際もゆっくりと空気が抜ける仕様で破裂しない安心設計です。
固定リングがついているため、椅子がわりとしても使いやすく、初心者や高齢の方にもおすすめです。
またトレーニングだけでなく赤ちゃんの寝かしつけにも最適と幅広い使い方が出来るのも特徴です。
カラバリも豊富で鮮やかなカラーから選べるため、気分をアップしながらトレーニングができます。
リーボックの加重ベース設計バランスボール
シューズやスポーツウェアブランドとして有名なリーボックのバランスボールです。
底は加重があり転がりを適度に防止する設計や2重の構造グリップで安定感があるのが特徴です。
アンチバースト仕様で空気が漏れや破裂の際でもゆっくりと収縮するように設計されています。
耐久性を考え採用された高密度ラバー素材は購入者からも厚みがありしっかりしていると評価も高く、高負荷なトレーニングでも安心して行うことができます。
空気を入れるために必要なポンプも付属し、すぐにトレーニングが可能です。
珍しいピーナッツ型のバランスボール
バランスボールの形では珍しいピーナッツ型のバランスボールです。
介護施設や医療現場などで使用されており、リハビリや運動に自信のない方におすすめです。
また、バランス感覚をつけるためのバランスボール入門用として初心者が購入するのにも最適です。
ピーナッツ形状であることで、トレーニング時以外でもイスや背もたれとしてリラックスしながら使えるのもこの商品の特徴です。
カラーは明るめの5種類から選べ、空気の注入も楽ちんなフットポンプも付属します。
固定リングにチューブがついた本格トレーニング向けバランスボール
新型の固定リングとグリップつきのトレーニングチューブが2本付いた、本格トレーニングも可能なバランスボールです。
厚みがあり滑り止め加工が施された表面と、パンクを防ぐアンチバーストの仕様で安心です。
耐荷重はなんと997kgとかなり多めになっているのも特徴です。
またサービス面も充実しており、購入日から1ヶ月の返金保証や1年間の保証も付くので購入の際も安心できるのも嬉しいポイントです。
付属品はほかにもフットポンプ、栓ピン、栓抜き、タオル、日本語取扱説明書、ガイドブックと充実のラインナップです。
ユニークな顔のデザインの室内・屋外OKなお子様向けバランスボール
3歳～のお子様向けのバランスボールです。
ボールにユニークな顔が描かれたデザインやサイズも直径約45cmと小さな子供が使うのにはちょうどよいです。
頑丈な素材が使用されており、室内などで飛び跳ねて使用するだけでなく屋外でも遊ぶことができます。
ボールの上部には持ち運びや、転がり防止にも役立つグリップが付いています。
メーカーの保証期間も2年間と長めなので、やんちゃなお子様でも安心して購入できるのも嬉しいポイントです。
インテリアにも馴染むファブリックデザインがおしゃれなバランスボール
一般的にラバー素材が多いバランスボールですがこちらはまるでソファのような手触の良いファブリック素材の専用カバーがついたバランスボールです。
インテリアとしても馴染みやすく場所を選ばずにおけるのもポイントです。
カラーもナチュラルなアースカラーを中心とした全5色から選べます。
カバーには取っ手のデザインもついており、持ちやすいほかフックなどにかけてカバーを収納することもできます。
空気入れや2個のストッパー、栓抜きも付属します。
ベストセラーのファブリックカバー付きバランスボール
Amazonでベストセラー1位を獲得している山善のバランスボールです。
インテリアにもなじみやすいファブリックカバー付きのおしゃれなバランスボールです。
台座があるためトレーニングもしやすく安定感があるためイスやオットマンとして使用することも可能です。
また、専用の台座も本体に馴染むコルクの鍋敷きのようなかわいいデザインとなっているため、女性やインテリアにこだわりたい方におすすめです。
専用の空気入れも付属し、届いた日からすぐに使用できます。
ディズニー好きにはたまらないミッキーorミニーのバランスボール
フィットネス機械や健康器具で有名なアルインコが販売するディズニーモデルのバランスボールです。トレーニングが続かないという方も可愛いデザインで楽しく続けられます。
ミッキーはブルー、ミニーはピンクのデザインカラーの取り外し可能なカバーが付属しており、汚れたら手洗いで清潔に保つことができます。
特徴的なのはデザインだけでなく、滑り止め加工された底面でトレーニング時のケガも防止してくれます。
カバーを取り外した状態はホワイトのボールとなり、本体にもディズニーデザインが施されているのも嬉しいポイントです。
体重100kgまで耐えられるシックスパッドのバランスボール
EMSトレーニングでおなじみの「SIXPAD」ブランドから販売されているバランスボールです。
耐荷重が100kgと多めのため、バランスボールを使用した体幹トレーニングやダイエットをしたい方におすすめです。
SIXPADのブランドロゴ入りのボールはデザインもスタイリッシュでトレーニング意識もアップさせてくれます。
空気栓が2個と手動の簡易ポンプが付属します。
耐荷重が重めなのに対し、直径およそ55cmと小ぶりの設計のため場所を取らないのも特徴です。
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まとめ
いかがでしたか？
バランスボールは体幹トレーニングや骨盤を矯正するためのアイテムというイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、筋トレにも効果的なアイテムということがわかりましたね。
現在使っていないバランスボールをお持ちの方やこれから購入を検討している方も、是非筋トレグッズとして活用してみてはいかがでしょうか。
