チューブを使用したトレーニングは、初心者でも簡単にできるトレーニング方法の一つです。
ベンチプレスやダンベル、懸垂などのマシンのように場所を取ることもなく、怪我のリスクも少ないことが魅力で、体力に自信がない方や女性の方に向いています。
また、健康管理やスポーツのパフォーマンス向上などを目的に、利用している方も増えています。
そこで、ここから、トレーニングチューブの概要、トレーニングチューブを使用した筋トレメニューの組み方、おすすめの商品などについて説明します。
目次
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自宅での筋トレに必須！トレーニングチューブとは
トレーニングチューブとは、ゴムなどで作られたトレーニング用品です。
身体の様々な部位や筋肉を鍛えることができるため、ストレッチ、筋トレ、リハビリなど幅広い用途で使用されています。
ホース状のチューブタイプ、平らな形状をしたゴムバンドタイプ、ユニークな形状をしたタイプなど、多くの種類があります。
手や足に引っかけて引っ張るだけなので、簡単に使うことができます。柱などに引っかけて使うと、よりトレーニング方法のバリエーションが増えます。
トレーニングチューブを使用した筋トレメニューの組み方を紹介！
トレーニングチューブは様々な使い方ができて、筋トレのメニューとして効果的です。初心者の方から上級者の方まで、手軽に使うことができます。
そこで、トレーニングチューブを使用した筋トレのメニューの組み方として、主な方法を3つ紹介します。
トレーニングチューブを使用した筋トレメニューの組み方の主な3つを解説します。
- 自分のレベルに合わせる！
- 部位別にする！
- 目的に合わせる！
自分のレベルに合わせる！
トレーニングチューブは気軽に使えるトレーニング用品ですが、他の用品を使うときと同様に、自分のレベルに合わせてメニューを組むことが大切です。
メニューには、初心者でも簡単にできるメニューから上級者向けの高度なメニューまで、数多くあります。
使い方にどの程度慣れているかによって、できるメニューとできないメニューもあります。自分のレベルを認識して、無理なくできるメニューを組みましょう。
また、チューブの強度も様々であり、強度により身体にかかる負荷が変わってきます。
負荷が不足しているとトレーニングの効果が期待できず、逆に、負荷が強すぎると故障や怪我などの原因になります。したがって、自分の体格や筋力のレベルに合ったメニューを組むことが必要です。
部位別にする！
トレーニングチューブの特徴のひとつとして、身体の様々な部位に合わせてトレーニングを行うことができます。
腹部を始め、背中、胸、肩、太もも、ふくらはぎなど、身体のあらゆる部位を鍛えることができます。
腹部にはチューブクランチ、背中にはチューブデッドリフト、胸部にはチューブチェストプレス、肩にはチューブフロントレイズ、太ももにはチューブヒップアダクション、ふくらはぎにはチューブシーテッドトゥプレスなどが、筋トレのメニューの例としてあげられます。
特に、トレーニングチューブでは、自宅では難しい背中を簡単に鍛えることができます。
漠然とトレーニングを行なっていても、効果は期待できません。自分が鍛えたい部位を明確にしてメニューを組みましょう。
目的に合わせる！
トレーニングを行う際には、何らかの目的をもって始めます。
スポーツパフォーマンスの向上、ダイエット・美容、身体の不調の改善、リハビリなど、様々な目的が考えられます。
自分が何のためにトレーニングチューブを使うのか明確にして、最適なメニューを実践することで、期待できる効果が得られます。
たとえば、スポーツパフォーマンスの向上のために、下半身を中心に鍛える場合は、チューブスクワットやチューブレッグプレスなどのメニューが効果があります。
ダイエット目的で腹部を引き締めたい場合には、チューブクランチやチューブサイドベントなどのメニューがよいです。
肩こりを改善したい場合は、チューブショルダープレスなどで三角筋を鍛えると効果があります。
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トレーニングチューブを使用した人気おすすめ筋トレメニュー
トレーニングチューブを使用した筋トレのメニューには、様々な種類があります。
そこで、人気があるおすすめの筋トレのメニューを3つ紹介します。尚、正しく使うために、姿勢や動作については、動画などを参考にしてください。
トレーニングチューブを使用した筋トレのおすすめ人気メニューは以下の3つです。
- チューブベンチプレス
- チューブデッドリフト
- チューブスクワット
チューブベンチプレス
チューブベンチプレスは、文字通り、トレーニングチューブを使ってベンチプレスを行うことです。
1.背中でチューブの中央ぐらいを押さえられるように、床やベンチなどの上で仰向けになります。
2.チューブの両端を持って、胸の前で胸を張り、肘が伸びきる寸前まで両腕を天井に向かって伸ばしていきます。
3.その後、両腕をゆっくりと元に戻していきます。
ポイントは、大胸筋を刺激するために、胸を張り、左右の肩甲骨を寄せた状態にしてから、腕を伸ばしていくことです。また、肘が伸びきるまで腕を伸ばすと、肘関節に負荷がかかり、怪我などの原因になるため、伸びきる寸前まで腕を伸ばしましょう。
チューブベンチプレスでは大胸筋を鍛えることができます。したがって、胸板を厚くしたい方などにおすすめのメニューです。
チューブデッドリフト
チューブデッドリフトは、足幅とグリップ位置により複数の種類があります。ここでは、最もポピュラーと言われているナロースタンスデッドリフトについて説明します。
1.まず、足を肩幅程度に開き、チューブを足の外側でグリップします。
2.背筋を伸ばして、チューブを引き上げていきます。
3.引き上げたら肩甲骨を寄せて背筋群を完全に収縮させて、ゆっくりと元に戻ります。
ポイントは、背中を丸めずに動作をすることです。丸まってしまうと、背筋群に負荷がかからず、また、腰を痛める原因にもなります。
チューブデッドリフトで鍛えられる部位は、背筋群である広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つです。背中を引き締め美しい姿勢を保ちたい方におすすめのメニューです。
チューブスクワット
チューブスクワットは、文字通り、トレーニングチューブを使ってスクワットを行なうことです。
1.足を肩幅より外側へ開いて立ち、つま先は外側へ向けます。
2.チューブの中央ぐらいを両足で踏み、両手でチューブの端を持ちます。チューブを肩に引っかけるようにして肩の上まで持ち上げ、胸を張り、軽く腰を反らせます。
3.その後の動作や姿勢は、自重によるスクワットと一緒です。
チューブスクワットで鍛えられる部位は、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど下半身全体です。自重によるスクワットでは負荷不足や物足りないと感じる方におすすめのメニューです。
ポイントは、しっかり胸を張った姿勢を保ち、動作を行うことです。
まずは、自重によるスクワットをマスターしてから始めましょう。
トレーニングチューブの人気おすすめ5選
トレーニングチューブには様々な種類があり、どれを使えばよいのか迷ってしまいます。
そこで、数多くのトレーニングチューブの中から、筋トレにおすすめの商品を5点紹介します。気に入った商品があれば、お店に足を運んで、実際に見てみてください。
| 素材 | 天然ラテックス |
| カラー | グリーン、ブルー、イエロー、レッド、ブラックの5色セット |
| 強度 | 5～20ポンドまでの5段階 |
初心者から上級者までオールラウンドのバンドタイプ
強度レベルが5～20ポンドまでの5色セットのトレーニングチューブです。
負荷の強さを選ぶことができるので、体力・部位・目的などに応じた様々なトレーニングを行なうことができます。
バンドタイプで輪状になっているため、安定した状態でトレーニングに取り組むたい方や初心者の方におすすめです。
耐久性や伸縮性が優れており、強い引っ張りにも耐えるので、安心して使うことができます。
コストパフォーマンスも高く、Amazonでは1,000円程度で購入できるので嬉しいです。
| 素材 | ゴム |
| カラー | イエロー、レッド、グリーン、ブルー、ブラック、シルバー |
| 強度 | 6段階 |
シンプルでベーシックモデルのチューブタイプ
直径が約8mm、長さが約3mのオーソドックスなチューブタイプです。
握る場所を自由に選ぶことができます。また、切ったり、結んだり、束ねたり、自由にできるので、大変使い勝手がよいです。
強度は6段階あり、商品の色で分かれています。厚いゴムを素材としているため、ハードトレーニングの繰り返しにも耐えられる耐久性を有しています。
60種類以上のトレーニング方法を紹介したマニュアルが付いているので、初心者の方でもすぐに始めることができるので便利です。
| 素材 | ゴム |
| カラー | グリーン、レッド、ブルー、ブラック、イエローの5色セット |
| 強度 | 20～40ポンドまでの5段階 |
プロも高く評価する本格的なトレーニング向けのチューブタイプ
強度が20～40ポンドまで5ポンド毎に刻まれた5色セットのチューブタイプです。
理学療法士の監修により生み出されたトレーニングチューブで、パーソナルトレーナーなどプロの評価も高いです。
付属品であるハンドル・ドアアンカー・アンクルストラップを利用することで、様々なトレーニングができることが特徴です。
色で強度レベルの変化を認識できるので、トレーニングの効果をフィードバックできます。
中上級者の方を中心におすすめしたい商品です。
| 素材 | 天然ラテックス |
| 長さ | 2m |
| 負荷の強さ | 7～30kg |
本格的なトレーニングで使いたい人、力がある人におすすめ
色によって長さや負荷の大きさが異なり、どの部位に限らず体全体を鍛えるのに便利なチューブです。
また、高負荷のトレーニングを行える点も魅力的です。
チューブ自体にかなりの厚さがあるため力のある男性でも問題なく使用でき、ゴム自体が何かの原因で劣化しない限り壊れない、パワフルなチューブとなっています。
軽量で、収納もしやすく簡単に巻けるので、移動時も負担なく持ち運べてどこでも使用できるのも長所です。
体に負担をかけすぎず、でもしっかりと鍛えられるトレーニングチューブになっています。
| 素材 | 天然ゴム |
| 長さ | 60cm・幅5cm（黒のみ1周約56cm） |
| 負荷の強さ | 4種類 |
マニュアル付きなので初心者でも安心
多くのトレーニングの方法が書かれたマニュアルが付属さているため、これからチューブを使ってトレーニングを始める人にも使いやすくなっています。
強さが違う5本のチューブが付属されているので、自分に合った負荷をかけてトレーニングを行うことができます。
使い方によっては体のバランス感覚や、体幹を鍛えることもできるので、さまざまな使い方ができる使えば使うほど楽しくなるチューブセットです。
チューブに使用している素材も汗に強く滑りづらいため、安心してしようすることができます。
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まとめ
トレーニングチューブは、持ち運びが便利、場所をとらない、怪我や故障のリスクが低い、いろいろな使い方ができるなど、大変優れたトレーニング用品です。
自宅での筋トレには最適なので、これからトレーニングを始めようとしている方は、ぜひ試しに使ってみてください。
