実は体重を増やしているオートミールの食べ方６

朝食をしっかり食べるのはいいこと。しかし、どんなにヘルシーな食事だとしても、不快になるほど食べ過ぎてしまえば体重増加につながるのは言うまでもない。

解決策：適切な分量は、ドライオーツ1/2カップ分（加熱したオートミールの1カップ分に相当）。この量で物足りなく感じるようなら小さい器で食べるように提案するのは、管理栄養士のジェニファー・バウアーズ博士。「1カップ分のオートミールを小さい器に盛るだけで、大きい器に盛るよりも量が多く見え、満足感が得られるんです」

ポリッジがヘルシーだからといって、チョコスプレッドをたっぷり加えるのは要注意。「クレイジーなポリッジのトッピングをよく見かけます」と、バウアーズ博士。「ポリッジを華やかに飾り立てるのは、健康の害となりえます」

解決策：砂糖でできたジャムやスプレッドはNG。トッピングには、新鮮なフルーツの盛り合わせがベスト（ザクロやベリー、桃、リンゴがバウアーズ博士のお気に入り）。そして、ナッツとシナモンを振りかけて。パンプキンシードやヘンプシードは、タンパク質が豊富なのでナッツの代わりとして食べられると話すのは、料理の栄養指導プログラム「Veggiecation」の創設者、リサ・スリアーノ。

うれしいことに、チョコレートだって完全にNGではない。「カカオパウダーは、ココアパウダーよりも低温で焙煎されたカカオ豆で作られています」と、スリアーノ。カカオはチョコレートよりも純粋だと言わており、抗酸化作用が非常に強い。

スライスアーモンドやレーズンなど、いくらヘルシーなトッピングを選んでも、加える量が多ければカロリーは増す一方。

解決策：トッピングのカロリーは、約150kcalまでに抑えてみよう。「オートミールだけで150kcalほどありますから、1日の始まりにはちょうどいいカロリーでしょう」と、スリアーノ。カロリー計算をしたくないなら？　バウアーズ博士いわく、トッピングはゴルフボールを目安量にするといいそう。全部でゴルフボール1つ分が適量。

水とオートミールで作るポリッジは満腹感が得られないから、牛乳でクリーミーなポリッジを作るべきだと思い込んでいない？　牛乳を入れて作るポリッジにナッツを加えたり、アボカドをトッピングして塩気があるオートミールを作ろうとすれば、たとえ良質な脂質であろうと、カロリーが増加することになる。

解決策：自分が作るポリッジでどれほどお腹が満たされるかをチェックしよう。「ポリッジはとても濃厚ですから、水を入れて作ったとしても満腹感は長く持続するはずです」と、スリアーノ。「ポリッジを食べてもすぐにお腹が空いてしまう場合に、私は脂質を加えるように提案しています」。オートミールに水を加えて調理したポリッジをボウルに移したら、ミルク（牛乳、または植物性ミルク）を上から少しかけて。こうすれば、カロリーオーバーになることなくクリーミーなポリッジを作ることができる。

ヘルシーだと思いがちなフレーバー付きのインスタントポリッジ。多くのメーカーが、リンゴとシナモンやナッツと蜂蜜、あるいはメープルシロップのコンビネーションで製品を展開している。しかし、原材料をよく見るとわかるように、必要以上の砂糖が添加されている製品がほとんどだとスリアーノは忠告する。

これに加え、手早く簡単に作れる水分量が少なめの出来合いのオートミールは、スリアーノいわく、満腹感が持続しないよう。

解決策：インスタントに頼らず、家で自分で作るのが鉄則。そうすれば、満腹感が得られやすいトッピングの種類や砂糖の量を自分で調節することができるから。朝の時間に余裕がなければ、スティールカットオーツではなく、調理時間が短くて済むロールドオーツを選んで。インスタントオーツほど加工処理がされていない。

健康上のメリットを得るためにポリッジを食べているなら、砂糖は加えていないはず。でも、代わりにブラウンシュガーや蜂蜜、メープルシロップをかけているという人も、体内に入ってしまえば砂糖と変わりないのだそう。「体内で消化されれば、砂糖は砂糖なのです。体は砂糖と同様にこれらの糖分を利用しますから」とスリアーノ。

解決策：他の栄養素も含有する甘味料を見つけよう。スリアーノは、バナナ半分をポリッジにトッピングして甘さを加えているそう（シナモンやバニラエキスもスリアーノのお気に入り）。「これらの食材は、味覚の中で甘さを作り出してくれますので、少量で十分です」

※この記事は当初、『Prevention』に掲載されました。

※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: SARAH KLEIN 　Translation : Yukie Kawabata