年末年始の出費に苦しみ、今は節約モードという方も多いのではないでしょうか？ そんなときもしっかり食事はとりたいですよね。今回は手頃な価格で買える食材で作れる、家族も大満足のコスパ最強献立をご紹介します。
コスパ&栄養価を兼ね備えたおすすめ食材5つ
定番から見落としがちなあの食材まで、ただ安いだけじゃない、きちんと栄養も摂れ、さらには手に入りやすくアレンジも効く！ そんな食材5つをご紹介します。
ごはん（雑穀ごはん）
ごはん抜き・ごはん少なめ、そんなお食事されていませんか？ ごはんの少なさと比例して満足感も得られにくく、その分おかずの量が増えて脂質過多になりがち。おかずが増える＝価格も上がってきます。
ごはん1杯（150ｇ）は約25円、パンや麺と比べるとグンと低価格です。ごはんの栄養価を高めるには雑穀をプラスしてみてはいかでしょうか？ サプリメントや美容液で補うよりも、毎日食べる「ごはん」を栄養満点に変えてみましょう。献立はごはんを基本に、時々パンや麺類を。そうすることで1週間でメリハリのある献立になります。
卵
言わずと知れた「完全栄養食」である卵。人間の体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。現在1パック10個入りで200円程度が多いでしょうか。
卵焼きや目玉焼きだけでなく、味噌汁に溶き入れて、炒めものにプラスして…など、料理の味わいをまろやかに、彩りも良くしてくれます。さらに栄養価アップとなれば常時ストックしておきたい食材のひとつです。
鶏むね肉
もはや節約食材の王様。「パサつく」というイメージが強い食材ですが、調理の仕方によっては「しっとり、ふっくら」とした仕上がりになります。
常に安価ではありますが、特売日にまとめ買いがおすすめです。残ったものは冷凍保存をしておくのがいいでしょう。解凍しやすいように、かたまりではなく繊維を断ち切るように一口大のそぎ切りにしておきましょう。
ヘルシーな鶏むね肉ですが、余分な脂肪や皮は取り除いてあげるといいでしょう。皮を除くとエネルギー（カロリー）はさらに20％カットに。
高野豆腐
節約食材の代表「乾物」！ その中でも高野豆腐は特におすすめの食材です。しっかりとボリュームがあるので、献立の1品としておなかを満たしてくれます。 保存も効くので、「今日の夕飯は何か物足りないな…」というときにあると便利な食材です。
そもそも高野豆腐とは、木綿豆腐を凍らせて乾燥させたものです。たんぱく質をはじめ、ビタミンE・Kや鉄、カルシウム食物繊維、そして大豆イソフラボンなどの栄養素がギュッと凝縮され含まれています。消化も良いので小さなお子さんからお年寄りまで安心していただけますね。
大根
冬の大根は水分たっぷりで甘いのが特徴。水分が多い割には日持ちもするので、1週間～2週間は冷蔵保存が可能です。味噌汁に、サラダ、漬け物、煮物、炒め物…基本的にどんな調理をしても相性がよいので、かさ増しの意味でも冷蔵庫にあると嬉しい食材です。
大根の葉はβ-カロテンやビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富です。ぜひ葉つきの大根を選んでみてください♪
節約食材を有効活用！1食500円でできる献立5日分
それでは、5つのおすすめ食材を使った献立をご紹介します。2人で500円という安さでできる献立5日分です！
雑穀ごはんでかさ増し！ヘルシーな煮込みごハンバーグ献立
雑穀ごはんでかさ増ししたハンバーグは節約&ヘルシーに。「乾物食材」切り干し大根を使った食感の良いサラダを添えて。
■内訳 ＜2人分：457円 （主食・調味料は除く）＞
合いびき肉：120ｇ 115円
ごはん：80ｇ 14円
たまねぎ：250ｇ 60円
たまご：1/2個 10円
きのこ類：100ｇ 80円
切り干し大根：25ｇ 65円
キャベツ：100ｇ 15円
にんじん：150ｇ 65円
牛乳：200㏄ 33円
ふわふわな秘密ははんぺんにあり！どど～んと豪華な卵焼き献立
卵をつかった「はんぺん入りふわふわ卵焼き」は、メイン料理にふさわしい1品！ お手頃価格の「豆苗」で食感もプラスした満足度たっぷりの献立です。シンプルな主菜には、味付きごはんが嬉しいですね。かつお節をたっぷり加えた香ばしい簡単チャーハンも一緒にお召し上がりくださいね。
■内訳 ＜2人分：378円 （調味料は除く）＞
ごはん：400ｇ 65円
かつお節：10ｇ 35円
はんぺん：1枚 80円
卵：3個 60円
豆苗：1/4パック 25円
さつまいも：150ｇ 80円
にんじん：25ｇ 10円
こんにゃく：60ｇ 23円
ごはんがススム中華献立も、鶏むね肉で作ればヘルシー&節約が実現！
ケチャップベースの手作りチリソースは絶品！ 鶏むね肉には片栗粉をまぶすことで口当たりよく、ソースもよく絡みます。ナムルは電子レンジで作る簡単レシピ。時短も叶える献立になりました。
■内訳 ＜2人分：342円 （調味料は除く）＞
鶏むね肉：200ｇ 114円
アボカド：1/2個 65円
たまねぎ：100ｇ 24円
キャベツ：100ｇ 15円
もやし：1袋 28円
貝割れ大根：1/2パック 24円
大根：100g 14円
白菜：150ｇ 38円
卵：1個 20円
シンプルなうどんは味噌×豆乳でのコク旨仕上げ！焼うどん献立
高野豆腐は肉や魚の代わりにも。淡白な味になりすぎないように、調味料で一工夫して。あら汁を添えれば一気に贅沢気分です♪
■内訳 ＜2人分：440円 （調味料は除く）＞
高野豆腐：2個 65円
小松菜：300ｇ 127円
豆乳:100㏄ 18円
うどん：2玉 75円
魚のあら：150ｇ 100円
長ねぎ：1/2本 40円
青ねぎ：適量 約15円
メイン級の副菜はコレでキマリ！味染み大根でステーキを作ろう
大根をまるでステーキのような味付けで調理した「大根ステーキ」をメインに。甘辛いタレとバターの風味がマッチして絶品。塩さばは比較的安く、1枚でボリュームもあります。調味も不要なのも嬉しいですね。しんなりと炒めたねぎと一緒に召し上がれ♪
■内訳 ＜2人分：440円 （主食と調味料は除く）＞
塩さば：半身1枚 180円
長ねぎ：1/2本 40円
大根：200ｇ 28円
さつまいも：100ｇ 54円
たまねぎ：50ｇ 12円
豆乳:100㏄ 18円
節約モードに入るとつい食事をおろそかにしてしまう方も多いのではないでしょうか？ 今回ご紹介した献立は500円でできるのに栄養バランスはしっかり整っています。節約中もコスパ最強の献立で、家族も大満足してくれること間違いなしです！
こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
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このコラムを書いたNadia Artist
管理栄養士 幼児食アドバイザー 藤原朋未
https://oceans-nadia.com/user/24312
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