30代妊活のための健康管理『出来てるようで出来ていない生活習慣』

こんにちはー！結婚式の時からサイズアップしてることに今さら気付いて体調管理のためにもダイエット始めようと決めたMarumiです！！

今回は妊活するにあたり、やっぱり出来る限り1番ベストな状態で妊娠したいと思ってしまいますよね？！

そのために、気をつけることを紹介していきたいと思います！

妊娠しやすい体づくりのために

妊活する上で、体調管理はとても重要なものになってきます！

睡眠サイクルや日常のストレスなどでホルモンバランスは乱れやすくなってしまい、排卵リズムがわかりにくくなるからです。

一つずつ整理して書いていきますね。

体重管理

妊活でも肥満や痩せすぎの場合、妊娠するのにかかる期間に差があることがわかってきています。

健康指数に用いられるBMIの19～24の間の方が、それ以外のBMI値の方に比べて妊娠するまでの期間が短くなっています。

また、妊娠した際に肥満傾向であると『妊娠高血圧』や『妊娠糖尿病』にかかりやすくなり、胎児にも大きなリスクがあることがわかってきています。

私はBMIとしては問題ないですが、見た目が丸々しくなってきたためこれから気をつけていきます…！

適度な運動

適度に運動をすることにより、筋肉量が増え、血液の体循環が促され、卵巣へ栄養が送られやすくなります。

また、受精率の低下防止や子宮内膜が着床に適した状態に近づくため妊娠成立しやすくなります。

今私は一日8000歩を目処にウォーキングを行っています。隣駅まで遠回りして往復するとちょうど良いのでコースを決めて歩いてます！

YouTubeの運動系動画なんかもオススメです。

ちなみに、、

私の大好きなYouTuberさんですが、

『Marina Takewaki』さんという方です！！色々な運動系動画をアップしており、ちゃんとレベルに合わせた設定の動画がたくさんあります。

マンションでも出来る動画もあるのでぜひぜひやってみてください！

初めての際はこちらの動画のたった11分だけで、あまり激しくないはずなのに汗ドバドバ出て次の日筋肉痛になりました…！

睡眠

決まった時間に寝起きすることでホルモンバランスは整いやすくなります。ホルモンバランスが整うことで排卵しやすい身体づくりが促され、妊娠しやすくなると言われています。

よく”22〜2時のゴールデンタイムに寝るようにすると成長ホルモンが出やすい“などといわれますが、それに対しての科学的な根拠は否定されており、”入眠時に深い眠りに入るノンレム睡眠時に成長ホルモンがでやすく、時間帯での有意差はない“と最近の研究で分かっています。

時間帯を気にすることで睡眠の質に悪影響を与えてしまうこともあるため、時間帯ではなく、自分にあった睡眠サイクルを作ってくださいね。

私はだいたい0～8時が最近のサイクルとなっていますが、ズレることもほどよくあります。。

夜ヨガを行うと血行を促進し、入眠しやすくする効果があるためオススメです。夜ヨガ効果についてはコチラののブログが参考になりました。夜ヨガの効果4選！夜ヨガは最高の状態で眠りへ【不眠改善に効果的】

食事

バランスの良い食事をこころがけることで、妊娠にも必要な栄養素を摂ることが出来ます。

良く言われている『まごわやさしい』と覚えることでわかりやすくなります。

☆ま…豆、豆乳類　植物性タンパク質が豊富に入っている

☆ご…ごま　ごまやナッツなどの木の実にはミネラルや脂質が多く含まれている

☆わ…わかめなどの海藻類　ミネラルや鉄分が多く含まれている

☆やさい…緑黄色野菜、根菜類　ビタミンやミネラルが豊富に含まれている

☆さかな…さばやアジなどの青魚　タンパク質の他にDHAなどの必須脂肪酸を多く含まれている

☆し…しいたけなどのきのこ類　ビタミン、ミネラルが豊富ととれる

☆い…いも類　良質な炭水化物と食物繊維を豊富に含んでいる

特に、葉酸は妊娠前から摂取することで、妊娠した際の胎児の成長を補えるため積極的に摂取していきます！

妊娠初期にはDNAを合成するのに葉酸がとても必要であり、胎児の脳や内臓を形成するのに葉酸が多量に活用されます。

葉酸が不足していると先天性異常の可能性が高くなるとも言われています。

葉酸を含む食材は

が多く含まれているので、妊娠するまでは意識して摂取するようにしましょう！

また、葉酸のサプリも多く販売されており私が以前務めていた病院でもサプリメントで補うことをおすすめしていました。

嗜好品

コーヒーのカフェインには体を冷やす作用があり、アルコールにはホルモンバランスを乱す作用があるためなるべく控えていきましょう！

コーヒーはカフェインレス、アルコールもノンアルコール飲料にして我慢しすぎないように！

喫煙も、血管の収縮を伴い血液循環を妨げるため卵巣機能の低下や卵子の発育不良の一因になり得ますので、早いうちに禁煙する方が良いです。

私はコーヒーだけが辞められないので美味しいカフェインレスコーヒーを探し回ってます。

ストレスを溜めない

ストレスは全身のホルモンバランスを崩しやすく、自律神経系に影響を及ぼすと言われています。そのため、月経周期の乱れや無排卵などが起こるリスクも出てきます。

あまり深く考えすぎず、ストレスが溜まった時にはストレッチやマッサージを行ったり、お風呂に入ったりして心身のリラックスを行なってくださいね！

まとめ

30歳を超えて自然妊娠を目指すために、出来ることから始めていくことが必要となってきます。　

規則正しい生活を行い、健康的に過ごせることが1番なので、ストレスを溜めない程度に心がけていきましょう！