9/18放送ごごナマ「おいしい金曜日」より

ヘルシーで素材のうま味をたっぷりと引き出してくれる「蒸し料理」を作ってみませんか。
せいろや蒸し器がなくても大丈夫！ 実は、ご家庭にある、“フライパン”で簡単に蒸し料理が作れちゃうんです♪ さらに今回は、フライパンを使って3品の料理を同時に作る！簡単で時短テクニックをご紹介します。

蒸し料理を教えていただいたのは、フードスタイリストの川崎 利栄（かわさき・りえ）さんです。

まずは、フライパンを使った「包み蒸し」をご紹介！

◆包み蒸しとは・・・
クッキングシートで包んだ食材をフライパンの中で蒸す調理法です。

＜包み蒸しのメリット＞

①せいろや蒸し器がなくてもできる！
②火加減の調整がいらない！
③油を使わないのでヘルシー。
④片付けが簡単！

まさに良いことづくしの調理法なんです！！

包み蒸しの調理法を使って、食欲の秋にうれしい！ヘルシーな料理をご紹介！

～秋のヘルシー蒸し野菜～

○材料（1人分）○

・れんこん…直径5〜6cmのもの（皮をむき、厚さ1cmにカットしたものを2枚）
・さつまいも…直径5cmのもの（厚さ1cmにカットしたものを2枚）
・かぼちゃ…長さ7〜8cm（厚さ1cmにカットしたものを2枚）
・長ねぎ…長さ12cm（厚さ1cmの斜め切り）
・なす…1/2本（一口大の乱切りに）
・しめじ…50g（石づきを取り、手でほぐす）

○作り方○

食材をクッキングシートに並べて包む　

①30cm幅のクッキングシートを約30cm切り離す。

②真ん中に食材を置く。（れんこん、さつまいも、かぼちゃを下に敷く）
※バットを敷いた方が包みやすいです。火の通りにくい食材を下に敷くのがポイントです。

③クッキングシートの上下をたたむ。
※食材の上で重なるように折ることが大事！

④端をキャンディーのようにねじる。
※蒸している間に水が浸透しないよう、左右の端をきつめにねじる。
　上部も途中で開かないよう、しっかり閉じましょう！
　閉じたらねじりを上に向けておく。水が入ってしまうと味がぼやけてしますので注意！

フライパンに野菜の包みを入れて蒸す　　＜直径26cmのフライパンを使用の場合＞

①フライパンに野菜の包みを入れ、300mlの水を入れる。
※包み口の1cm下程度が目安です！

②フタをして、やや強火で8分蒸すだけ！

フライパンは26cm以上は、やや強火ですが、24cm以下を使っている方は、中火で火加減を調整しましょう。

常にフライパンの中でお湯がボコボコしてればOK！

★料理ポイント 

・蒸気の熱で食材に火が通るので水分も逃がさず、ふっくらシャキシャキの食感が楽しめます。 

・包み蒸しにすることで、食材のうま味や栄養素も流れ出ることがないので、味も引き立ちます。

つづいては、フライパン1つで同時に3品作れちゃう！？
包み蒸しを使った、時短テクニックをご紹介します♪

今回は、お弁当のおかず・洋食・和食の3種類を3品ずつ、合計9品の料理をご紹介します！

＜ご紹介するメニュー＞

フライパン1つで3品同時に包み蒸し ～お弁当のおかず編～

●キーマカレー　●蒸し卵　●キャベツとハムのサラダ

～キーマカレー～

○材料（1人分）○

・合びきミンチ肉…100g
・冷凍ミックスベジタブル…30g
・カレールー…15g
・ごはん…1人分

○作り方○ 

＜下準備＞

カレールーを細かく刻む。

①クッキングシートに、合びきミンチ肉をのせて広げ、冷凍ミックスベジタブルをのせ、カレールーを加えて包む。

②①をフライパンにのせ、水300mlを加えてフタをし、やや強火で8分加熱する。

③加熱後、包みを取り出してしっかりと混ぜる。

④ごはんを盛った器にかける。

～蒸し卵～

○材料（1人分）○

・卵…2コ
・水…大さじ1
・塩…ひとつまみ

○作り方○

＜下準備＞

ボウルに卵を割り、溶きほぐす。

①ボウルに水・塩を加えて混ぜ、キャンディー状に包んだクッキングシートに流し入れる。

②①をフライパンに乗せ、水300mlを加えてフタをし、やや強火で8分加熱する。

③加熱後、包みを開いて手前から奥へ巻き、形を整える。

④食べやすい大きさに切り、器に盛る。

～キャベツとハムのサラダ～

○材料（1人分）○

・キャベツ…50g
・ハム…１枚（20g）
・マヨネーズ…小さじ1

○作り方○

＜下準備＞

キャベツは2〜3cmのざく切り。ハムは幅1cm、長さ2〜3cmの短冊に切る。

①クッキングシートに、ハム・キャベツをのせて包む。

②①をフライパンにのせ、水300mlを加えてフタをし、やや強火で8分加熱する。

③加熱後、包みを取り出し、マヨネーズを加えてあえ、器に盛る。

フライパン1つで3品同時に包み蒸し ～洋食編～

●なすとトマトのペンネ　●レンコンとにんじんのマリネ　●ブロッコリーと卵のサラダ

～なすとトマトのペンネ～

○材料（1人分）○

・なす…1/2本
・ホールトマト（缶詰め）…100g

・ベーコン…1/2枚
・ペンネ（早ゆでのもの）…60g

★水…大さじ3
★コンソメ（かりゅう）…小さじ1/2
★にんにくすりおろし…2g
★オリーブオイル…小さじ1
★塩…少々
★粉チーズ…お好みの量

○作り方○ 

＜下準備＞

なすは1cm幅の半月切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。

①クッキングシートにペンネをのせて、★を順に加え、ホールトマト缶・なす・ベーコンをのせて包む。

②①をフライパンにのせ、水300mlを加えてフタをし、やや強火で8分加熱する。

③加熱後、クッキングシートを取り出してしっかりと混ぜあわせ、器に盛る（お好みで粉チーズをかける）

～れんこんとにんじんのマリネ～

○材料（1人分）○

・レンコン…30g
・にんじん…20g
・砂糖…小さじ1/2
・酢…小さじ1

○作り方○

＜下準備＞

レンコンは皮をむき、1cm幅のいちょう切りにする。にんじんはピーラーでスライスする。

①クッキングシートに、レンコン・にんじんをのせて包む。

②①をフライパンにのせ、水300mlを加えてフタをし、やや強火で8分加熱する。

③加熱後、包みを取り出して、砂糖と酢を加えて味をなじませ、器に盛る。

～ブロッコリーと卵のサラダ～

○材料（1人分）○

・ブロッコリー…50g
・卵･･･1コ
・お好みのドレッシング…適量

○作り方○

＜下準備＞

ブロッコリーを小房に切る。

①クッキングシートに、ブロッコリーを乗せて包む。

②①と卵をフライパンに乗せ、水300mlを加えてフタをし、やや強火で8分加熱する。

③加熱後、包みを取り出してブロッコリーを空気にさらす。（温度を下げて色止めをします）

④ゆで卵は水につけ、冷まして殻をむいて食べやすい大きさに切る。

⑤器に盛り、お好みのドレッシングをかける。

フライパン1つで3品同時に包み蒸し ～和食編～

●秋ざけときのこのあんかけ　●小松菜のおかかあえ　●さつまいも茶巾

～秋ざけときのこのあんかけ～

○材料（1人分）○

・秋ざけ…1切れ
・しめじ／まいたけ…各30g
・すだち･･･1/2個

★しょうがすりおろし…2g
★しょうゆ…大さじ1
★みりん…大さじ 1
★水…大さじ1
★かたくり粉…小さじ1/2

○作り方○ 

＜下準備＞

★の調味料を合わせて混ぜておく。しめじ・まいたけは食べやすい大きさに手でほぐす。

①クッキングシートに秋ざけをのせ、しめじ・まいたけをのせて、★の調味料を加え包む。

②①をフライパンにのせ、水300mlを加えてフタをし、やや強火で8分加熱する。

③加熱後、包みを取り出して器に盛り、すだちを添える。

～小松菜のおかかあえ～

○材料（1人分）○

・小松菜…50g
・めんつゆ（ストレート）…小さじ2
・かつおぶし…ひとつまみ

○作り方○

＜下準備＞

小松菜は、根に近い部分を1cmほど切り落とし、しっかりと水洗いする。

①小松菜を5〜6cmの長さに切り、クッキングシートで包む。

②①をフライパンに乗せ、水300mlを加えてフタをし、やや強火で8分加熱する。

③加熱後、包みを取り出して、めんつゆ・かつおぶしを加えてあえ、器に盛る。

～さつまいも茶巾～

○材料（1人分）○

・さつまいも…50g
・バター（有塩）…5g
・砂糖…小さじ1
・黒ごま…少々

○作り方○

＜下準備＞

さつまいもは皮をむき、1cm各に切る。

①クッキングシートに、さつまいも・バター・砂糖をのせて包む。

②①をフライパンにのせ、水300mlを加えてフタをし、やや強火で8分加熱する。

③加熱後、包みを取り出してクッキングシートをもんでさつまいもをつぶし、クッキングシートをねじって茶巾の形に整える。

④器にのせて黒ごまをトッピングする。

ここからは、本格的な「豚まん」を、おうちで簡単につくる方法をご紹介します♪ 

スーパーで買える材料と家庭にある道具を使って、本格的なアレンジ豚まんを作ります！

～本格アレンジ豚まん～

＜皮（生地）づくり＞ 

○皮（生地）の材料（10コ分）○

・薄力粉...250g
・強力粉...50g
・ベーキングパウダー...8g
・砂糖...30g
・塩...2g
・ドライイースト...6g（ぬるま湯170mlで溶かす）
・ラード...18g

○作り方○

①薄力粉、強力粉、ベーキングパウダー、砂糖、塩をボウルに入れ混ぜる。

②ぬるま湯で溶かしたドライイーストを入れて、さらに混ぜる。

③混ぜた生地をまな板の上でさらに5分ほど練る。

④③にラードを加え、べたつきがなくなるまで練る。

⑤④をボウルに入れて発酵させる（室温25℃で20分）

⑥⑤を40gずつに分け、丸くしてラップをかけ常温で5分ほど寝かす。

⑦まな板に打ち粉をし、生地を置いて、その上にも打ち粉をして、綿棒などでうすく伸ばす。

＜具づくり＞

○材料（10コ分）○

・豚ミンチ...200g
・しいたけ...2個
・むきエビ...50g
・タケノコ...50g
・九条ねぎ...10g
・ゆで戻した春雨...50g
・しょうゆ...大さじ2
・オイスターソース...大さじ2
・みりん...大さじ2
・片栗粉...大さじ2
・中華だしの素（もと）...10g
・塩...適量
・コショウ...適量
・おろししょうが...適量
・おろしにんにく...適量
・ごま油...少々

○作り方○

①材料をすべて混ぜ合わせる。

②①を30gずつに分けて冷蔵庫で冷やす。

＜仕上げ＞

①伸ばした生地に、具をのせ、包む。

②①を10分ほど置いて発酵させる。

③大きめの鍋に水を3cmほど入れ、その中に茶わんを逆さにして入れ、豚まん3コをのせた皿を置く。

④うすい布をつけたフタをして強火で20分蒸せば完成！！

ごごナマおいしい金曜日では、これからもおうち時間の楽しい過ごし方や、

とっておきの週末の過ごし方をたくさん紹介していきます！！

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お便りお待ちしておりまーす♪