私は空手やボクシングをしていたので家でウェイトトレーニングをしていました。

広い部屋があったため、ベンチ(寝転ぶ台)とダンベル40kg×2くらいを利用してトレーニング。

しかし、小さかった娘2人が大きくなっていき今や専門学校と中学生。

悲しいことに広い部屋は娘にとられ、私は4畳半にベッドとデスクトップパソコン、本棚などを詰め込むと、ベンチを置くスペース無し。

現在ダンベルは部屋の隅の隅に片づけてあります。

ゴムチューブトレーニングを再開した理由

ベンチとダンベルが置いてはあるものの、トレーニングするには最低1畳半くらいのスペースが欲しいのですが、それすらありません。

このようにトレーニングスペースがない方でも、ソファーで寝転びながら、テレビを観ながらトレーニングできるのがゴムチューブトレーニングのメリット。

最近は持ち手付きやドアに固定するフック付きで安価なモノが売っています。

1,290円で「スーパーハード」という男性向けのもの。これで細マッチョを目指します！

女性用のゴムチューブ・エクササイズ用としてゴムが細く負荷が低いのももちろん売っています。

ゴムチューブトレーニングのやり方

ゴムチューブトレーニングが初めての方へやり方を一部ご紹介します。ゴムなのでやり方は無限にあるのですが、基礎的な動作を書いてみました。

僧帽筋・広背筋をトレーニングする

僧帽筋・広背筋の筋トレ

• 持ち手があってゴムの強さが選べるタイプは、10回程度広げられる強さのゴムチューブにします。
• 何もついてないタイプは、ゴムを持つ場所を調整するか、ゴムを2重3重に巻いて持ち、10回程度伸ばせる負荷にします。※以下のトレーニングでも同じです。

男性が広背筋を鍛えると、逆三角形の男らしい身体になります。

胸の筋肉を鍛えると逆三角形になると思われている方もいますが、なりません。

逆三角形にするためには広背筋です。

僧帽筋を鍛えると、肩から首まわりが盛り上がった格闘家のような身体になります。

女性は男性ホルモンが少ないため、筋トレしても男性ほど太くならないのでご安心を。

広背筋の筋トレ②

• ゴムチューブは先ほどと同様の負荷にします。

広背筋を鍛えるので、逆三角形の男らしい身体になります。

三角筋・僧帽筋をトレーニングする

肩、首の後ろ側の筋トレです。

• ゴムチューブを片足で踏んづけ、左右を手に持ちます。
• 左右の長さは同じにします。

三角筋はすぐ大きくなります。そして肩幅が広くなります。

ボクシングで僧帽筋～三角筋を使うのですが、鏡でみると肩幅が2、3割くらい広くなりました。

きゃしゃで細身がコンプレックスの方は、三角筋を鍛えてください。肩幅が何割も広くなります。

何回も書きますが、女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉はそこまで太くなりません。

上腕三頭筋をトレーニングする

上腕三頭筋のトレーニング①

• いわゆる二の腕の筋トレです。ここは女性ががんばると脂が落ちて引き締まります。
• ゴムチューブを背中側に、図のように持ちます。

この上腕三頭筋が膨らむと、腕がぶっとく見えるので男性にもおすすめです。

「身体が細くて腕が太い」という細マッチョ体型を目指せます。

ちなみに「力こぶ」の上腕二頭筋を鍛えても、さほど太くなりません。

北斗の拳のケンシロウのような腕は、上腕三頭筋の太さです。

上腕三頭筋＋いろいろな筋肉のトレーニング

• これも上腕三頭筋を主に鍛えますが、ほかに広背筋やでん部、太ももなどの全体の筋トレになるため、ダイエットがしたい女性向けです。

上腕二頭筋・広背筋をトレーニングする

上腕二頭筋・広背筋の筋トレ

• 上腕二頭筋(力こぶの所)と広背筋を鍛えます

上腕二頭筋の筋トレ

上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング方法は図にするほでもなく簡単で、ゴムの片方を踏むか足に引っ掛けて、手で引っ張り上げればトレーニングになります。

腕相撲が強くなります。

腹横筋をトレーニングする

・横の腹筋、つまり脇腹をきたえてウエストを作ります。モデル体型を目指す女性にぜひやってほしいエクササイズです。

腹筋、大胸筋は自重で

腹筋は、首にゴムを引っかけるわけにもいかないため、普通の腹筋を行います。

大胸筋もゴムチューブで追い込むのは難しいため、自重で腕立て伏せをします。

どちらも自重では軽すぎるという領域に入った場合、椅子の上など高い場所に足を置いて負荷を増やしましょう。

どちらも自重では重すぎるという女性は、次に書いています。

ゴムチューブを使ったトレーニングのメリットは？

ゴムチューブトレーニングを一部ご紹介しましたが、ダンベルと比べてのメリットは何があるでしょうか。

危険がない

ダンベルはわりと危険です。

10kgや20kgのダンベルを持ち上げて足に落とすと、100％骨折します。

ゴムカバー付きのダンベルもありますが、やはり危険です。

1歳、2歳くらいの子供が触ると、やはり危ないです。

子供はなにをするか分かりませんからね。

ゴムチューブは価格が安い

ゴムチューブは1,000円～2,000円でスポーツ店に売っています。

最近のは持ち手や、ドアに固定して引っ張れるようなフックが付いていたりします。

それに比べてダンベルだとけっこうお金がかかります。

ゴム数本で1,000円～2,000程度とくらべたらずいぶん差がでますね。

出張の時でも欠かさずトレーニングができる

軽くて結べるため、カバンに入り、持ち運びに便利です。

出張や旅行の時でも持ち運び、トレーニングができます。

ブルース・リーは飛行機の中でトレーニングしていたのだとか。

私は出張の時、夜ホテルの部屋でチューブトレーニングをしていました。

速筋と遅筋のトレーニングが簡単にできる

筋トレしている方はご存じでしょうが、筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。

100m走や砲丸投げのように一瞬で爆発的な力を出すのは速筋です。

強い力で大きな負荷を少ない回数かけると速筋が鍛えられ、パワーのある太くたくましい筋肉になります。

マラソンやトライアスロンのように長時間力を出し続けるのは遅筋です。

少ない力で軽い負荷をたくさんの回数かけると、持続力のある筋肉が出来上がります。

モデル体型になるにはこちらの筋肉を鍛えます。

ゴムチューブトレーニングの場合、持つ場所を変えるだけで負荷が変わるため、簡単にどちらの筋肉も鍛えることができます。

筋力がない人でもトレーニングできる

女性で筋力がない方でも、細い女性用のゴムチューブを使えばトレーニングしやすいです。

ゴムが伸びていくと負荷が強まり、それ以上伸びないところがその人の限界点です。

限界点を目印に、鍛えたい筋肉の種類によって強い負荷にしたり弱くしたりが簡単です。

ゴムチューブトレーニングは負荷をマイナスにできる

負荷をかけるのではなく、動きを助けるほうに使うことができます。

例えば腹筋が1回もできない女性であれば、足の裏にゴムチューブをひっかけ、そのゴムチューブを引っ張るようにすれば負荷が少なくなり、できない腹筋ができるようになります。

ゴムチューブはリハビリに使える

ゴムチューブトレーニングは負荷を自由に変えられます。

骨折や筋を痛めたなどのリハビリを、軽い負荷をかけて行うことがあります。

実際に病院で高齢者のリハビリなどに使われています。

ゴムチューブトレーニングのデメリット

ゴムチューブにはデメリットもあります。

筋肉バキバキの人には軽すぎる

男性向けの強い負荷がかかるゴムチューブが売ってますが、さらに力が強くなってしまった場合、それ以上負荷が上がらなくなります。

ゴムチューブを短く持つと負荷が上がるのですが、ゴムチューブの可動域が少なくなります。

ゴムチューブを短く持ってちょうどいい負荷だとしても、短すぎて10センチしか動かないなどということになり、筋肉が十分動かせない状態になってしまいます。

切れないかハラハラする

ゴムチューブを伸ばしきると、切れないかハラハラします。

ただ、実際に切れたことはありません。

いろいろなゴムチューブのご紹介

最近は5本セットとか持ち手がセットになって安価で安全なものが売っています。

安いのでおすすめです。

エクササイズ バンド トレーニングチューブ 5本セット

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チューブトレーニング5本セット　取っ手付き

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エキスパンダー マッスルモンスター

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まとめ　ゴムチューブトレーニングで細マッチョ
・モデル体型に

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