日中眠い人は睡眠の見直しが必要！睡眠の“質”を上げる新習慣とは？
Yakult
2020.08.07 10:00
テレワークなどで生活ががらりと変わり、毎日のリズムが乱れてしまったという人も多いのでは？ 生活リズムを取り戻すうえでもっとも重要なのは睡眠なのだそう。そこで、睡眠セラピストの松本美栄さんに“睡眠の質”を上げる方法を教えてもらいました。どれも簡単なので、毎日の生活に取り入れて、“新習慣”にしてみてください！
教えてくれたのは…
松本美栄さん
睡眠セラピスト。睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナーセラピスト。姿勢美矯正サロンと並行して睡眠法の研究をはじめ、短時間で疲れをとる睡眠メソッド「濃縮睡眠®」を開発。そのメソッドを自身のサロンでも提供している。2019年に一般社団法人
濃縮睡眠協会を設立。
4月から睡眠トラブル急増。睡眠の“質”を見直して
松本さんによると「4月くらいから『眠れなくなった』『寝ても疲れがとれない』という相談が増えている」のだそう。その原因は、主に「今の状況に対する不安や疲れ」「スマホやパソコンのブルーライトの影響」「運動不足」の3つだといいます。
「でも実際は、テレワークで出社しなくてよくなった分、今までより睡眠時間がとれている人が多いんです。たくさん寝てもすっきりしないのは、睡眠の“質”が落ちているから。睡眠時間は短すぎても長すぎても身体の負担になります。睡眠で大切なのは、時間ではなくて“質”なんです」
早速、睡眠の“質”を上げる新習慣を見ていきましょう。
Q.寝つきをよくするには？
A.スマホは寝る2時間前にやめ、10分間のプチ瞑想を！
スマホやパソコンのブルーライトは脳を刺激して興奮させるので、寝つきを悪くする大きな原因に。「2時間前というのは難しい」という人も、最低30分前にはやめるように心がけて。
「そして、寝る前30分の間に瞑想をするとより効果的です。ニュースやワイドショーを見て不安を感じたりすることも脳を緊張状態にするんですね。ですから周りの情報を遮断して、脳をリラックスさせることが大切。瞑想といっても、10分ほど目を閉じて自分の呼吸に意識を向けるプチ瞑想でOKです。リラクゼーション効果のある音楽を聴きながら行うと効果がアップしますよ。私のおすすめは、小川のせせらぎなどの自然音、α波が出やすいリラックス音楽。YouTubeなどにもあるのでチェックしてみてください」
Q.朝の目覚めをよくするには？
A.毎日の起床時間を一定にしましょう
同じ時間に起きていると同じ時間に眠くなって、睡眠リズムが整ってきます。寝る時間も同じにするのがベストですが、寝る時間よりも起きる時間を同じにするほうが重要。例えば、「今日はちょっとゆっくり寝たい」と思ったときも、2時間以上ずらさないようにします。お昼過ぎまで寝たりすると、時差ボケのようなぼーっとした状態になりがちなので注意が必要です。
「どうしても『もっと寝たい』と思うときは、昼寝がおすすめ」と松本さん。
「昼寝は30分以内、布団には入らずに座った状態などで。ポイントは、眠くなってからではなく、いつも眠くなる時間よりも前に戦略的に昼寝するということです。例えば、いつも午後2時くらいに眠くなるなら、正午から午後1時くらいに昼寝すると、そのあとシャキっとした気分で過ごせます。30分の昼寝は夜の睡眠2時間分と同じくらい疲れをとる効果があると言われていて、勤務時間に取り入れている企業もありますよね。在宅勤務では取り入れやすいと思うので、戦略的な昼寝をしてみてください」
Q.昼間に眠くならないようにするには？
A.朝の日光浴や目覚めの白湯でしっかり身体を覚醒させて
朝の目覚めがきちんとできていないと、1日中ぼーっとしてしまいがち。朝しっかり覚醒するようにすると、日中、活動的になれます。そのためには、15分くらい朝日を浴びるのが効果的。朝日を浴びながら散歩をすると、脳全体を活性化させるセロトニンの分泌が増えるのでさらに効果的です。
「起きたら最初に白湯を飲むのもいいですね。寝ている間に身体や脳は水分を失っているので、補給してあげることが大切。水分を補給すると血流もよくなります。そのあとに朝食を食べて腸を目覚めさせます。朝食もできるだけ毎日同じ時間に食べるのがおすすめです」
Q.寝苦しい夏の夜の対策は？
A.寝る前に寝室を快適な温度にしておく
寝るときにエアコンをつけるのではなく、寝るときに快適な温度になるようにあらかじめ寝室を冷やしておくのがポイント。温度は自分が心地よいと思う温度でいいのですが、やや涼しめのほうが寝やすいのだそう。湿度も重要で、1年を通じて50～60％くらいにするのがベスト。
「寝室の空気を回すというのも大切です。サーキュレーターなどで空気の流れをつくると部屋の温度が均一になりますし、肌にじとっとする感じもなくなるので寝やすくなります。エアコンの風もサーキュレーターの風も、身体には直接当たらないようにしてください。あわせて、ひんやりする素材や吸湿性の高い素材の寝具などを使うのもいいですね。寝具は夏と冬で分け、季節に合ったものを使うようにすると気持ちよく眠れるようになります」
続けて飲むことで睡眠の“質”を上げる「Yakult（ヤクルト）1000」
乳酸菌飲料でおなじみのヤクルトから発売されている「Yakult1000」は、重要な取引先へのプレゼンテーションや試験など、日常の一時的なストレスがかかる状況での “睡眠の質の向上”
と“ストレスの緩和”の機能があるのだとか。
「Yakult1000」はヤクルト独自の「乳酸菌 シロタ株」が1本100mlに1000億個も含まれているという、ヤクルト史上最高菌数・最高密度※の乳製品乳酸菌飲料。
※1mlあたり10億個
「腸内環境を整えることは知っているけど、“睡眠の質の向上”にも役立つの？」と思う方もいるかもしれません。しかし「睡眠の質に関する飲用試験」の実証データで、熟睡できる時間や眠りの深さが向上したり、起床時にもスッキリ起きられたりしたという結果がしっかり出ているのです。
進級のための学術試験を控えた医学生を対象とした飲用試験では、試験直前の熟睡時間と熟睡度が増加。また起床時の眠気を示すスコアで改善が認められました。
【熟眠（深い眠り）時間】
【起床時の眠気】
進級に重要な学術試験を受験する4年次の健常な医学部生の男女を2群に分け、被験食群には「Yakult1000」を、対照群には疑似飲料を1日1本（100ml）、学術試験の8週間前から試験終了後３週間の計12週間飲用してもらう試験を2年度に渡り実施し、その2試験のデータをとりまとめて解析（対象者94名）
出典：「Yakult1000」ブランドサイト（ヤクルト本社）
「Yakult1000」は関東1都6県の限定販売。さらにエリア拡大も
ストレス、睡眠にお悩みの方には「Yakult1000」も毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？ 1日1本を目安に飲むだけというのもうれしいところ。
そんな「Yakult1000」は送料無料の「ヤクルト届けてネット」でも注文できます。現在の販売エリアは東京、神奈川、千葉、埼玉、茨城、栃木、群馬の1都6県限定。こちらのエリアにお住みの方は、話題の「Yakult1000」をぜひ試してみてください。
好評につき8月31日からは販売エリアを北海道・東北地区全域と静岡県、山梨県、長野県、新潟県に拡大予定。ヤクルト史上最高菌数・最高密度の乳酸菌 シロタ株が、あなたの一時的な精神的ストレスがかかる状況での睡眠の質の向上をサポートします。
届出表示：本品には乳酸菌 シロタ株（L．カゼイYIT 9029）が含まれるので、一時的な精神的ストレスがかかる状況でのストレスをやわらげ、また、睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）を高める機能があります。さらに、乳酸菌 シロタ株（L．カゼイYIT 9029）には、腸内環境を改善する機能があることが報告されています。
■食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。■本品は機能性表示食品です。特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。■本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
いかがでしたか？
今回紹介した方法は、すぐにできてどれも超お手軽なので、どんどん試して自分に合う方法を見つけてみてください。睡眠トラブルは蓄積されると解消が難しくなるそうなので、重症化する前に解消して、睡眠の質を上げていきましょう。
取材・文／小高希久恵
