（作成中）『頭を良くするには運動しかない』
頭を良くするには運動しかない
最大心拍数＝220－年齢
低強度＝最大心拍数×55％から65％ 99-117
中強度＝最大心拍数×65％から75％ 117-135
高強度＝最大心拍数×75％から95％ 135-171
有酸素運動と無酸素運動の境目90％ 162
運動は抗鬱剤がターゲットとする神経伝達物質すべてを調整する
「序文」
・運動がもたらす効果は、体への効果よりも重要で魅力的である
・運動するのは脳を育て、良い状態を維持するためである
・運動で脳に刺激を与えてから勉強すると、脳に入る刺激がニューロン結合を強め、そうしてできた回路は使われるたびに強くなる
・マイナス思考を消すには、新しい回路を形成し、マイナス思考の回路を使わなくする必要がある
・感情的な問題には生物学的な基礎があり、運動は生物学的な基礎に働きかける
・強制的な運動は効果が小さく、自発的な運動ほど効果が大きい
・運動はラットのアルツハイマーを予防する
「第一章 革命へようこそ」
・学習の準備のための運動としてセントラル高校では最大心拍80-90％の有酸素運動をさせている
・「私達の授業では脳細胞を作り出しています」
・回帰分析によるとBMIと有酸素運動能力が学力に強く影響している
・健康な被験者ほど注意力、ワーキングメモリーテストで脳電図が反応した
・健康な被験者ほどフランカーテストで、間違えた後に心を落ち着かせて間違えないようにする傾向がある
（おそらく遂行能力を司る前頭前野が発達している）
・スラム街の学校で毎日45分の有酸素運動を取り入れたところ、生徒の健康状態は劇的に改善し、
懲罰の対象となる問題行為が67％減少した。
「第二章 学習 脳細胞を育てよう」
・セロトニン 気分、衝動性、怒り、攻撃性に影響する
・ノルアドレナリン 注意、知覚、意欲、覚醒に影響する
・ドーパミン 学習、報酬、注意に影響する
・BDNFなどの神経栄養成長因子はニューロンの回路の構築、維持を行っている
・運動後は記憶力が20％増強する
・認知機能の低下が最も少なかった人の特徴は、1教育、2自己効力感、3運動であった
・運動によりニューロン新生が起きる
・ニューロンはなにか仕事を見つけないと死んでしまう。大半のニューロンは死んでしまう
・ネットワークに接続するには28日かかる
・ただ走るだけではニューロンが生まれてもすぐ死んでしまう。
それらが回路を作るには軸索に信号が流れる必要がある。ニューロンは運動が生み出し、環境から刺激を受けて生き残る
・運動でニューロンを作り、勉強等の刺激でニューロンに刺激を与えて回路を形成させる
・運動で生まれたニューロンは長期増強を誘発しやすい
・運動をするとVGEFがBBBの透過性を変え、他の因子が脳に入りやすくしている可能性がある
・細胞内で酸素が不足するとVGEFは体でも脳でも毛細血管を作り出す
・運動→気分向上、集中力向上等→ニューロン結合の準備開始→海馬の幹細胞からニューロン新生を促す
・激しい運動中は難しいことは覚えられない
・30分のジョギングを週に二三回、十二週間続けると遂行能力が向上する
・単純な有酸素運動より、複雑な有酸素運動のほうがBDNFが増える。有酸素運動と複雑な動作は別々に脳に作用する
・有酸素運動が神経伝達物質を増やし、成長因子を送り込こむ血管を作り、新しい細胞を生み出す
・複雑な動きはネットワークを強く広くして、それらを上手く使えるようにする。
複雑な動きであるほどシナプスの結びつきは複雑になる
・運動で作られたネットワークは他の領域にも転用され、思考にも使われる。
ピアノを習っている子供は算数が得意なのはそのためだ
・ヨガ、バレエ、体操、フィギュアスケート、空手の型、などの練習には脳全体のニューロンが関わっている
「第三章 ストレス 最大の障害」
・運動によって引き起こされた脳活動は、分子レベルの副産物を生み出し、それがニューロンを傷つけるが、修復機能で
ニューロンは前よりも強くなり、今後の問題に対応できるようになる
・適度なストレスは免疫系にワクチンがもたらす効果と同じような効果を脳に及ぼしている
・ストレスが適度であり、ニューロンが回復する時間があれば、その結びつきは強くなり脳はよりスムーズに動くようになる
・慢性的なストレスでコルチゾールが多すぎると、ストレスと関係ない記憶を形成できなくなるだけでなく、
既存の知識も想起しにくくなる
・現代人の運動量は石器時代（毎日8-16キロ歩いた）にくらべて38％も少ないが、カロリー摂取は大幅に増えている
・休みたいときはだらだらしたり、脂肪や糖分の多い食べ物を食べるよりも、社交や運動が望ましい
・定期的な有酸素運動により、ストレスを受けても急激に心拍数が上がったり、ストレスホルモン過剰にならなくなる
少々のストレスには反応しなくなる、ストレス耐性が上がる
・ストレス耐性を高めるのに運動が望ましいのは、他の刺激よりもはるかに多く成長因子を増やすからである
・植物に含まれる体にいい化学物質の多くは、昆虫に食べられないようにするための毒として進化してきたものである。
こうした物質を取り込むと適度なストレス反応が引き起こされ、抗酸化酵素の量を増加させている
・低カロリーも適度なストレスになる。通常の1/3のカロリーを与えられたラットは平均で40％長生きした
・ストレスに強くなるには、運動、勉強、低カロリー、野菜などを食べることで適度なストレスをかけることである
・絶え間なくストレスに襲われていると、回復プロセスが働かずにコルチゾール過剰になる
・遺伝的にストレスに弱い人がいる
・自尊心が低い人はストレス耐性の閾値が低い
・慢性的なストレスに曝されると想起力や判断力を鈍らせ身動きがとれなくなくなる
・運動するとインスリン受容体が増え、血糖の利用効率が上がり、細胞内のエネルギー生産は効率的になる
・心臓の筋肉で生成される心房性ナトリウム利尿ペプチド（ANP）が、
HPA軸にブレーキをかけ、脳の雑音を鎮めてストレス反応を直接抑えることを発見された。ANPは運動により増加する。
「第四章 不安 パニックを避ける」
・不安感受性が高く、全般性不安障害を持つ場合、激しい運動をしたほうが大きな成果が得られる
・運動すると筋肉の緊張がゆるみ、脳に不安をフィードバックする流れが断ち切られ脳が心配しにくくなる
・運動することでトリプトファンが脳内に入り込みセロトニンの構成材料になる。BDNF増加もセロトニンを増やす。
GABA増加、ANP増加など
・全般性不安障害の患者は前頭前野の扁桃体を制御する部分が小さすぎる
・全般性不安障害の患者は恐ろしくない刺激にも強く反応する
・おそらくBDNFは不安を回避する神経回路を構築する
・運動は不安障害を根本的に改善する
・パニック障害にも運動は有効である
「第五章 うつ」
・運動は軽いうつから重度のうつまで幅広く効果がある
・運動習慣がうつになるリスクを下げる
・うつ病患者にはノルアドレナリン分解物が少ない≒ノルアドレナリンが足りない
・モノアミン神経伝達物質（ノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミン）が関係している
・脳以外で生成されたエンドルフィンは脳関門を通過しないが、脳内でも生成される
・運動により、エンドルフィン、ノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンなどが生成される
・習慣的に運動するとドーパミン受容体が増える
・慢性のうつ病では灰白質、海馬、前頭葉などが萎縮する
・10分の運動でも気分を高揚させることができる（しかし一時的運動では持続的効果はない）
・運動療法の方が抗鬱剤投与より再発率がはるかに低い
・ストレスホルモンであるコルチゾールが増えるとニューロン間の結合が解け、シナプスの成長は止まる
・神経伝達物質はシナプスを通じて活動するのでシナプスが十分につながってないと機能しにくい
・BDNFはコルチゾールからシナプスを守っている
・BDNFはニューロン新生、ニューロン可塑性に関係している
・BDNFは遺伝子にも働きかけ神経伝達物質の生成など関係している。
・抗うつ剤と運動はBDNFを増やす
・うつ病患者のBDNFは平均以下
・健康な人でもBDNFが少ない場合は落ち込みやすい
・うつの一因にはニューロン新生の阻害があるのではないか
・運動をすると不安が低減する
・回復には運動量が決め手となる
・薬の効果がなくても、運動の効果がある人がいる
・オメガ3サプリメントには効果がある
・体を動かせば脳も動き出す
・抗うつ剤：脳幹→辺縁系→前頭前野（下から上へ）
・心理療法：前頭前野→下部へ（上から下へ）
・運動：脳幹と前頭前野の両方へ同時に働きかける
・毎日中強度の有酸素運動を最低30分行う
「6章 注意欠陥障害」
・注意力テスト中にADHDは対照群に対して脳の働きが10％低い、特に前頭前野
・脳と体の両方に負担をかける運動は、単純な有酸素運動より効果が高い
（武道、バレエ、フィギュアスケート、体操、ロッククライミング、マウンテンバイク、スケボーなどは脳の広い分野を刺激するため効果が高い）
・注意システムにはドーパミンとノルアドレナリンが関わっている
・ADHDは注意システムにムラがある
・報酬中枢は優先順位を決めることに関わっている
・報酬中枢の働きが不自由分では脳が動きにくい
・小脳は脳の10％だがニューロンの50％が存在する
・ADHDは小脳が10％小さい
・運動するとすぐにドーパミンとノルアドレナリンは増える
・定期的に運動するとドーパミンとノルアドレナリンの受容体が増え、ベースラインが上がる
・仕事や学業のある人は、毎日、最低週5日
・最大心拍数の75％以上で20-30分
・効果は1時間から1.5時間続く
「10章 鍛錬」
・三ヶ月の運動で海馬の毛細血管30％増加
・複雑な動きをする運動が良い
・運動レベルが高い人ほど気分が明るく、不安やストレスが小さい
・人間は進化の過程で運動することで脳が調整されているようになっている。運動しないと不調になる
・週六日 有酸素運動を45分から60分。4日は中強度で長めに、2日は高強度で短めにする
・2日連続で高強度はダメ、脳と体の成長には休息が必要
・心臓と肺を鍛える→体と脳へ効率的に血液と酸素を供給→モノアミンバランスがよくなる、栄養因子増
・低強度では脂肪を燃やす
・低強度でもセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンのバランスは変化する
・中強度では脂肪+グルコースを燃やす、筋肉微小断絶、毛細血管新生、ニューロン新生、成長
・中強度では脳内でタンパク質や酵素が放出され、炎症因子を減らす
・中強度、心臓でANP生成→脳→ストレス反応を緩和
・中強度、コルチゾール急増、対抗してBDNF急増→回路強化、HPA軸調整→ストレスに強くなる
・心拍90％近辺で有酸素から無酸素へ切り替わる
・無酸素の直前の運動は「やや苦しい」ものの30-60分続けられる
・高強度では無酸素に近づくほどHGHが出る
・インターバルでは90％の閾値を超えるように全力で運動する
・インターバルでは通常数分しか留まらないHGHが最長4時間維持できる
・HGHは中年になると子供の1/10になる
・HGHの抑制要因：高濃度コルチゾール、インスリン抵抗性、血中の脂肪酸過多
・HGH 脂肪を燃焼、筋肉増強、脳の容量増加、神経伝達物質調整、成長因子増加、学習能力増強
・インターバルは危険なので6ヶ月有酸素運動を6日やった後にすべき
・運動→ドーパミン→習慣的運動→D受容体増加→運動を続けたくなる
・習慣的運動→効率的にBDNFが生産できるようになる
・一時的に運動を中断してBDNFが低下しても運動を再開すれば元の水準まで簡単に戻る
・一、二週間習慣的な運動をしそびれても運動した翌日にはBDNFをどんどん生産している
・ラットは二週間運動しないとBDNF濃度は元に戻ったが運動再開ですぐ運動時のレベルへ
最大心拍数＝220－年齢
低強度＝最大心拍数×55％から65％ 99-117
中強度＝最大心拍数×65％から75％ 117-135
高強度＝最大心拍数×75％から95％ 135-171
有酸素運動と無酸素運動の境目90％ 162
運動は抗鬱剤がターゲットとする神経伝達物質すべてを調整する
「序文」
・運動がもたらす効果は、体への効果よりも重要で魅力的である
・運動するのは脳を育て、良い状態を維持するためである
・運動で脳に刺激を与えてから勉強すると、脳に入る刺激がニューロン結合を強め、そうしてできた回路は使われるたびに強くなる
・マイナス思考を消すには、新しい回路を形成し、マイナス思考の回路を使わなくする必要がある
・感情的な問題には生物学的な基礎があり、運動は生物学的な基礎に働きかける
・強制的な運動は効果が小さく、自発的な運動ほど効果が大きい
・運動はラットのアルツハイマーを予防する
「第一章 革命へようこそ」
・学習の準備のための運動としてセントラル高校では最大心拍80-90％の有酸素運動をさせている
・「私達の授業では脳細胞を作り出しています」
・回帰分析によるとBMIと有酸素運動能力が学力に強く影響している
・健康な被験者ほど注意力、ワーキングメモリーテストで脳電図が反応した
・健康な被験者ほどフランカーテストで、間違えた後に心を落ち着かせて間違えないようにする傾向がある
（おそらく遂行能力を司る前頭前野が発達している）
・スラム街の学校で毎日45分の有酸素運動を取り入れたところ、生徒の健康状態は劇的に改善し、
懲罰の対象となる問題行為が67％減少した。
「第二章 学習 脳細胞を育てよう」
・セロトニン 気分、衝動性、怒り、攻撃性に影響する
・ノルアドレナリン 注意、知覚、意欲、覚醒に影響する
・ドーパミン 学習、報酬、注意に影響する
・BDNFなどの神経栄養成長因子はニューロンの回路の構築、維持を行っている
・運動後は記憶力が20％増強する
・認知機能の低下が最も少なかった人の特徴は、1教育、2自己効力感、3運動であった
・運動によりニューロン新生が起きる
・ニューロンはなにか仕事を見つけないと死んでしまう。大半のニューロンは死んでしまう
・ネットワークに接続するには28日かかる
・ただ走るだけではニューロンが生まれてもすぐ死んでしまう。
それらが回路を作るには軸索に信号が流れる必要がある。ニューロンは運動が生み出し、環境から刺激を受けて生き残る
・運動でニューロンを作り、勉強等の刺激でニューロンに刺激を与えて回路を形成させる
・運動で生まれたニューロンは長期増強を誘発しやすい
・運動をするとVGEFがBBBの透過性を変え、他の因子が脳に入りやすくしている可能性がある
・細胞内で酸素が不足するとVGEFは体でも脳でも毛細血管を作り出す
・運動→気分向上、集中力向上等→ニューロン結合の準備開始→海馬の幹細胞からニューロン新生を促す
・激しい運動中は難しいことは覚えられない
・30分のジョギングを週に二三回、十二週間続けると遂行能力が向上する
・単純な有酸素運動より、複雑な有酸素運動のほうがBDNFが増える。有酸素運動と複雑な動作は別々に脳に作用する
・有酸素運動が神経伝達物質を増やし、成長因子を送り込こむ血管を作り、新しい細胞を生み出す
・複雑な動きはネットワークを強く広くして、それらを上手く使えるようにする。
複雑な動きであるほどシナプスの結びつきは複雑になる
・運動で作られたネットワークは他の領域にも転用され、思考にも使われる。
ピアノを習っている子供は算数が得意なのはそのためだ
・ヨガ、バレエ、体操、フィギュアスケート、空手の型、などの練習には脳全体のニューロンが関わっている
「第三章 ストレス 最大の障害」
・運動によって引き起こされた脳活動は、分子レベルの副産物を生み出し、それがニューロンを傷つけるが、修復機能で
ニューロンは前よりも強くなり、今後の問題に対応できるようになる
・適度なストレスは免疫系にワクチンがもたらす効果と同じような効果を脳に及ぼしている
・ストレスが適度であり、ニューロンが回復する時間があれば、その結びつきは強くなり脳はよりスムーズに動くようになる
・慢性的なストレスでコルチゾールが多すぎると、ストレスと関係ない記憶を形成できなくなるだけでなく、
既存の知識も想起しにくくなる
・現代人の運動量は石器時代（毎日8-16キロ歩いた）にくらべて38％も少ないが、カロリー摂取は大幅に増えている
・休みたいときはだらだらしたり、脂肪や糖分の多い食べ物を食べるよりも、社交や運動が望ましい
・定期的な有酸素運動により、ストレスを受けても急激に心拍数が上がったり、ストレスホルモン過剰にならなくなる
少々のストレスには反応しなくなる、ストレス耐性が上がる
・ストレス耐性を高めるのに運動が望ましいのは、他の刺激よりもはるかに多く成長因子を増やすからである
・植物に含まれる体にいい化学物質の多くは、昆虫に食べられないようにするための毒として進化してきたものである。
こうした物質を取り込むと適度なストレス反応が引き起こされ、抗酸化酵素の量を増加させている
・低カロリーも適度なストレスになる。通常の1/3のカロリーを与えられたラットは平均で40％長生きした
・ストレスに強くなるには、運動、勉強、低カロリー、野菜などを食べることで適度なストレスをかけることである
・絶え間なくストレスに襲われていると、回復プロセスが働かずにコルチゾール過剰になる
・遺伝的にストレスに弱い人がいる
・自尊心が低い人はストレス耐性の閾値が低い
・慢性的なストレスに曝されると想起力や判断力を鈍らせ身動きがとれなくなくなる
・運動するとインスリン受容体が増え、血糖の利用効率が上がり、細胞内のエネルギー生産は効率的になる
・心臓の筋肉で生成される心房性ナトリウム利尿ペプチド（ANP）が、
HPA軸にブレーキをかけ、脳の雑音を鎮めてストレス反応を直接抑えることを発見された。ANPは運動により増加する。
「第四章 不安 パニックを避ける」
・不安感受性が高く、全般性不安障害を持つ場合、激しい運動をしたほうが大きな成果が得られる
・運動すると筋肉の緊張がゆるみ、脳に不安をフィードバックする流れが断ち切られ脳が心配しにくくなる
・運動することでトリプトファンが脳内に入り込みセロトニンの構成材料になる。BDNF増加もセロトニンを増やす。
GABA増加、ANP増加など
・全般性不安障害の患者は前頭前野の扁桃体を制御する部分が小さすぎる
・全般性不安障害の患者は恐ろしくない刺激にも強く反応する
・おそらくBDNFは不安を回避する神経回路を構築する
・運動は不安障害を根本的に改善する
・パニック障害にも運動は有効である
「第五章 うつ」
・運動は軽いうつから重度のうつまで幅広く効果がある
・運動習慣がうつになるリスクを下げる
・うつ病患者にはノルアドレナリン分解物が少ない≒ノルアドレナリンが足りない
・モノアミン神経伝達物質（ノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミン）が関係している
・脳以外で生成されたエンドルフィンは脳関門を通過しないが、脳内でも生成される
・運動により、エンドルフィン、ノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンなどが生成される
・習慣的に運動するとドーパミン受容体が増える
・慢性のうつ病では灰白質、海馬、前頭葉などが萎縮する
・10分の運動でも気分を高揚させることができる（しかし一時的運動では持続的効果はない）
・運動療法の方が抗鬱剤投与より再発率がはるかに低い
・ストレスホルモンであるコルチゾールが増えるとニューロン間の結合が解け、シナプスの成長は止まる
・神経伝達物質はシナプスを通じて活動するのでシナプスが十分につながってないと機能しにくい
・BDNFはコルチゾールからシナプスを守っている
・BDNFはニューロン新生、ニューロン可塑性に関係している
・BDNFは遺伝子にも働きかけ神経伝達物質の生成など関係している。
・抗うつ剤と運動はBDNFを増やす
・うつ病患者のBDNFは平均以下
・健康な人でもBDNFが少ない場合は落ち込みやすい
・うつの一因にはニューロン新生の阻害があるのではないか
・運動をすると不安が低減する
・回復には運動量が決め手となる
・薬の効果がなくても、運動の効果がある人がいる
・オメガ3サプリメントには効果がある
・体を動かせば脳も動き出す
・抗うつ剤：脳幹→辺縁系→前頭前野（下から上へ）
・心理療法：前頭前野→下部へ（上から下へ）
・運動：脳幹と前頭前野の両方へ同時に働きかける
・毎日中強度の有酸素運動を最低30分行う
「6章 注意欠陥障害」
・注意力テスト中にADHDは対照群に対して脳の働きが10％低い、特に前頭前野
・脳と体の両方に負担をかける運動は、単純な有酸素運動より効果が高い
（武道、バレエ、フィギュアスケート、体操、ロッククライミング、マウンテンバイク、スケボーなどは脳の広い分野を刺激するため効果が高い）
・注意システムにはドーパミンとノルアドレナリンが関わっている
・ADHDは注意システムにムラがある
・報酬中枢は優先順位を決めることに関わっている
・報酬中枢の働きが不自由分では脳が動きにくい
・小脳は脳の10％だがニューロンの50％が存在する
・ADHDは小脳が10％小さい
・運動するとすぐにドーパミンとノルアドレナリンは増える
・定期的に運動するとドーパミンとノルアドレナリンの受容体が増え、ベースラインが上がる
・仕事や学業のある人は、毎日、最低週5日
・最大心拍数の75％以上で20-30分
・効果は1時間から1.5時間続く
「10章 鍛錬」
・三ヶ月の運動で海馬の毛細血管30％増加
・複雑な動きをする運動が良い
・運動レベルが高い人ほど気分が明るく、不安やストレスが小さい
・人間は進化の過程で運動することで脳が調整されているようになっている。運動しないと不調になる
・週六日 有酸素運動を45分から60分。4日は中強度で長めに、2日は高強度で短めにする
・2日連続で高強度はダメ、脳と体の成長には休息が必要
・心臓と肺を鍛える→体と脳へ効率的に血液と酸素を供給→モノアミンバランスがよくなる、栄養因子増
・低強度では脂肪を燃やす
・低強度でもセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンのバランスは変化する
・中強度では脂肪+グルコースを燃やす、筋肉微小断絶、毛細血管新生、ニューロン新生、成長
・中強度では脳内でタンパク質や酵素が放出され、炎症因子を減らす
・中強度、心臓でANP生成→脳→ストレス反応を緩和
・中強度、コルチゾール急増、対抗してBDNF急増→回路強化、HPA軸調整→ストレスに強くなる
・心拍90％近辺で有酸素から無酸素へ切り替わる
・無酸素の直前の運動は「やや苦しい」ものの30-60分続けられる
・高強度では無酸素に近づくほどHGHが出る
・インターバルでは90％の閾値を超えるように全力で運動する
・インターバルでは通常数分しか留まらないHGHが最長4時間維持できる
・HGHは中年になると子供の1/10になる
・HGHの抑制要因：高濃度コルチゾール、インスリン抵抗性、血中の脂肪酸過多
・HGH 脂肪を燃焼、筋肉増強、脳の容量増加、神経伝達物質調整、成長因子増加、学習能力増強
・インターバルは危険なので6ヶ月有酸素運動を6日やった後にすべき
・運動→ドーパミン→習慣的運動→D受容体増加→運動を続けたくなる
・習慣的運動→効率的にBDNFが生産できるようになる
・一時的に運動を中断してBDNFが低下しても運動を再開すれば元の水準まで簡単に戻る
・一、二週間習慣的な運動をしそびれても運動した翌日にはBDNFをどんどん生産している
・ラットは二週間運動しないとBDNF濃度は元に戻ったが運動再開ですぐ運動時のレベルへ
スポンサーサイト
