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②腕のストレッチ

を曲げたまま真上に上げ、反対側の肘をつかみ斜め下へ引きます。

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勢を正して正面を向きます。一方の腕を肩の高さまでまっすぐ伸ばし、腕を水平に保ちながら、胸の前に引き寄せます。肘を反対側の肩に向けて引っ張って下さい。

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③前腕のストレッチ

手のひらが上を向くよう腕をまっすぐ伸ばし、もう一方の手で指を掴んで後方に引っ張りましょう。

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④肩甲骨のストレッチ

肩甲骨を上下に大きく回すストレッチを10回行おう。ゆったりとした呼吸とともに行えば、体が温まってくるのが実感できるはず。基礎代謝もアップする。

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後ろ手に組んでお辞儀をするように前に体をおります。
で、その姿勢を三秒間キープします。
これを三回繰り返します。

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⑤背中のストレッチ

四つ這いになり、両手をそのままの位置に残しながら、かかとにお尻がつくまで下げていきます。さらに両腕を前に動かして伸ばしましょう。

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①　仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げた状態にしておく。手のひらは下に向けておきます。

②　背中を丸め、足を頭の上のほうにもっていき、背中をストレッチさせます。

体の硬い人は無理せず出来る範囲で行いましょう。
続けるうちに床に足がつくようになります。

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⑥腰のストレッチ

まずは足をまっすぐ伸ばします。
脱力の時に息を吸って準備
腰を捻りながら吐く。そのまま大きな呼吸でしばらく大勢をキープ
この時無理はせずに気持ちよいな、伸びてるなと感じる程度に。

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（１）机（またはテーブル）から少し離れて立ち、体を前に傾けて両手を机につけます。
（２）続いて、尾骨を引き上げるようなイメージで、上半身をおしりと一緒に腕の方向に伸ばしていきます。
（３）両足は、床の中に入り込んでいくようなイメージで伸ばして下さい。このとき、股関節を中心に、尾骨から足裏までが上下に伸ばされた状態になります。

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⑦股関節ストレッチ

上体を倒していくときに背中が丸まってしまうことがないようにしましょう。背筋が伸びたまま、前に倒して行きます。
頭を足に引き寄せていくのではなく、お腹が床に着くように腹部を足先へ引き寄せるイメージをしましょう。

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壁を利用してストレッチを行います。
いったん両足を真っ直ぐ伸ばし、両足の裏を合わせて膝を左右に曲げていきます。
リラックスした状態で、自然に下がるところまで足を下げて大きく5～10回程深呼吸して下さい。
続いて足を大きく開脚し、同様にリラックスして5～10回程深呼吸します。

続けることで開脚しやすくなります。

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⑧お尻のストレッチ

１）左足を曲げて右膝の上にのせる。
２）そのまま右足を曲げる。
３）さらに、曲げた膝を徐々に胸に近づけていくと左のお尻の筋肉が伸ばされていきます。

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⑨前モモのストレッチ

前モモは凝りやすいのでじっくりストレッチしましょう。

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⑪ふくらはぎのストレッチ

自分の体重を使ってストレッチ。
この時足の裏をしっかり床に付けるのがポイント。

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⑫足首のストレッチ

①まずは片方のつま先を台にのせます。かかとは床につけておきましょう。
　②台は、電話帳など、5～10㎝ほど厚みのあるものをチョイス。
　　台がない場合は、片足を半歩前に出すだけでもＯＫです。
　③ふくらはぎや太ももの裏が伸びているのを感じながら、ゆっくり前屈します。
　④心地よく感じるところでストップし、30秒ほど伸ばします。
　　上体を倒すと呼吸を止めてしまいがちなので、注意してください。
　⑤脚を入れ替えて、反対側も行います。

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⑬お腹のストレッチ

胸からお腹ににかけて伸ばす時はうつ伏せに寝た状態から両手で上半身を持ち上げ、あごをそらして伸ばしていきます。

腰が痛い方は無理をしない程度に行ってください。