かんたん猫背の治し方。
原因～改善方法（筋トレ＆ストレッチ）の全てを学ぶ！

この記事では、猫背になる原因から治し方（改善方法）まで徹底解説します。

『よく家族や友達に姿勢が悪いと注意される。』

『猫背矯正グッズを購入したが効果がなかった。長続きしなかった。』

『もしかしたら猫背かも。酷くなる前に改善したい。』

上記のような悩みをもっている方はぜひ一読を。また、デスクワークでの腰痛＆肩こりに悩んでいる方は、実は猫背が原因かもしれません。このような身体の痛みに悩んでいるという方にもオススメです。

実はあなたも猫背かも？自宅でできる簡単チェック法

• 手順①：壁の前に立つ

  用意するものは特にありません。まずは、壁を背にして、壁の前に立ってください。

• 手順②：頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつける

  次に、頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつけてください。※ この時に、身体の力を抜いて自然な状態で立つようにしてください。

猫背になる原因は？

• 長時間同じ姿勢でのデスクワーク（PC作業）

  キーボードやマウス操作が必要なデスクワークでは、肩が内側に入った前かがみの悪い姿勢になりやすいです。この姿勢が日頃から続いていると、背骨や骨盤の歪み＆筋肉の衰え※の原因になり、結果として猫背になってしまいます。※ 前かがみの姿勢では、腹筋も背筋も緩んでしまい、筋肉は使われません。その結果、背骨を支える筋肉の衰えに繋がります。

• 長時間のスマホ使用

  現在では、1人あたり1日に約3時間もの時間をスマートフォンの使用に使っていると言われています。

  そして、この長時間のスマホ使用は、長時間のデスクワークと同様に猫背になる原因として考えられています。

  多くの人がスマホを使うときに、画面を覗き込むように首が前傾になった姿勢をとると思います。この姿勢が習慣化すると、先ほどと同様の理由で猫背を引き起こす原因になります。

猫背が腰痛＆肩こりの原因に！？

• 腰痛編

  

  人は自然に立っている、座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っています。正しい姿勢の場合は、無駄なエネルギーを消費しないため筋肉は疲れにくい状態を保ちます。

  しかし、体にとって良くない姿勢（猫背など）をとり続けた場合は、骨が筋肉をそれだけの時間刺激し続けます。結果的に無駄なエネルギーを消費することになり、腰回りの筋肉は疲労してしまいます。その繰り返しが筋肉を弱らせ、腰痛を引き起こす原因となります。

  また、背骨が丸まっている姿勢（猫背）をとり続けることは、背骨を通っている自律神経を圧迫しやすく、神経性の腰痛になるリスクも高まります。

• 肩こり編

  

  猫背（首が前傾になる姿勢）の場合、通常緩やかなカーブを描いている首の骨が一直線に伸びきった状態になってしまいます。この状態のことを、ストレートネック（スマホ首）と言います。ストレートネック（スマホ首）の状態では、頭の重さを首と肩の筋肉のみで支えることになります。この状態が日頃から続くと、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることがあります。

  ストレートネックを詳しく解説した記事がありますので、こちらをご覧ください。
  ストレートネックを自力で改善＆予防！今すぐできる４つの治し方

矯正器具は不要。自宅でできる猫背の治し方

• 筋トレ編

  猫背の人の典型的な姿勢（肩が内側に入り背中が丸まってしまう姿勢）の原因となる、背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。この筋トレは椅子に座った状態で行えるので、デスクワークの隙間時間などに行ってください。

  手順は以下の3ステップです。

  ① まずは、あごを引き＆頭を下に向け、両手を前に伸ばしていきます。その姿勢で10秒間キープ。※ 肩甲骨を伸ばすことを意識してください。また肘は肩と同じ高さでキープしましょう。

  

  ② 次に、頭を正面に向け、その状態で肘を身体の後ろに向かって引いていきます。肘をひききったら、その姿勢で10秒間キープ。※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

  

  ③ 最後は、先ほどの状態から肘の高さは変えずに、そのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒間キープ。※ このときにも、肘の高さが下がらないように注意してください。

  

  この3ステップで合計30秒です。とても簡単で時間もかかりません。

  この筋トレをデスクワークの隙間時間などに、1日3セットを目安に行ってください。

• ストレッチ編

  自宅で簡単に行える猫背の予防＆改善（猫背姿勢で圧迫された筋肉をほぐす）ストレッチです。ストレッチポール（ない場合はバスタオルを丸めたものでもOK）を使って行います。

  今回はどこの家庭にもあるバスタオルを使った場合を例に紹介していきます。

  手順は以下の4ステップです。

  ① バスタオルを筒状に丸めます。※ 一枚では厚みが足りないので、2～3枚重ねるのがオススメです。

  

  ② 仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットします。※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

  

  ③ 次に、両手を頭の後ろに持っていきます（寝ながらバンザイの体勢）。※ 無理をしない程度にあごを引くと、より効果が得られます。

  

  ④ この状態で1～2分キープ。※ はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐにやめてください。慣れてきたら、1分、2分、5分と時間を延ばしていきましょう。

  このストレッチを、お風呂上りなどに1日1回を目安に行ってください。

• 座り方編

  筋トレやストレッチも重要ですが、最も効果的な猫背の治し方（改善方法）は日頃のデスクワークでの座り姿勢を改善することです。

  以下は、正しい椅子の座り方6つのポイントです。

  • ① 椅子に座るときは前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引く

  • ② あごを引き背筋を伸ばす

  • ③ 肩の力を抜きリラックスする

  • ④ 椅子に肘掛がある場合、肘は肘掛に置き、90°になるように心がける

  • ⑤ ひざが股関節と平行、またはわずかに高くなるようにする

  • ⑥ 机と椅子の間が開きすぎないないよう調整する

  

  日頃から正しい椅子の座り方を意識することで、猫背の改善だけでなく、腰痛対策や長時間座っていても疲れにくくなる等、多くのメリットが得られるでしょう。

• スマホ編

  デスクワークで正しい椅子の座り方を心がけることと同様に、スマホを使うときの姿勢を見直すことも非常に重要です。

  スマホを使うときの姿勢を少し工夫するだけで、猫背やスマホ首（ストレートネック）の予防＆改善につながります。

  日頃から以下2つのポイントに気をつけてみてください。

  • ① スマホをできるだけ顔の高さまで上げる
  • ② 首が前傾していない（頭が上体より前に出ていない）ことを意識する

  
  ※ 長時間スマホを使用する場合は、スマホを持っている腕を逆の腕で支える or カバンなどの荷物で支えるようにすると、スマホを持っている腕が疲れにくくなるのでオススメです。

ランバーサポート＆ネックピローのすすめ

• ランバーサポート

  

  用途	椅子の背もたれに取り付ける。
  役割	椅子に座ったときに背骨がS字カーブを描く理想的な着座姿勢をサポートする。長時間のデスクワークでも疲れにくく、体にかかる負担を軽減することができる（特に腰痛対策に）。
  価格帯	2,500～5,000円
  失敗しない選び方	・低反発より高反発（もしくは両方使用） ・カバーが洗濯可能か ・取り付け位置の調整ができるか ・使用中の椅子で使用可能か ※使用中の椅子のサイズ、ストラップ等で固定できるかを購入前に確認しておく

• ネックピロー

  

  用途	椅子の背もたれ（上部）に取り付ける。
  役割	頭の重みをクッションで分散し、首/肩の骨・筋肉にかかる負担を軽減する。ストレートネック対策にも。
  価格帯	2,000～4,000円
  失敗しない選び方	・低反発より高反発（もしくは両方使用） ・空気で膨らますタイプは日常には不向き ・カバーが洗濯可能か ・取り付け位置の調整ができるか ・使用中の椅子で使用可能か ※使用中の椅子のサイズ、ストラップ等で固定できるかを購入前に確認しておく

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まとめ

• ① 背中と肩甲骨の筋肉をつける筋トレをする（目安：1日3セット）
• ② 圧迫された背中と肩甲骨の筋肉をほぐすストレッチをする（目安：お風呂上りに1セット）
• ③ デスクワークの座り姿勢を正す
• ④ スマホ使用時の姿勢を正す