こんにちは
不妊症看護認定看護師の上田です。

先日の続きです！

自分がどれくらいの葉酸を摂取しているのか
細かい計算が好きな方は、ご自分で

桂川レディースクリニックでは、栄養士さんに無料相談できますので、
気軽に利用して正しい知識を入れてくださいね。
「栄養相談」を希望される方は、スタッフまでどうぞ！

さて、今日は私の『カンタン葉酸摂取方法』ご紹介です

葉酸は、酸化しやすい（酸化＝劣化ではないのですが、
多く場合その品質・風味・栄養価を損なってしまいます）特徴があるので、
新鮮なうちに冷凍保存して日常生活に取り入れることが、
私の摂取方法です

ということで・・・

料理が嫌いな私がとにかく簡単に、
毎日継続して摂取できる
比較的入手しやすい「葉酸」食材の冷凍方法をご紹介します

葉酸は水溶性なので、ゆでるよりも、
加熱料理では電子レンジでの加熱や炒めることがおすすめ

ホウレンソウの冷凍

★1食分の葉酸量
おひたし1人前：ゆで・約５０ｇで約５５マイクログラ
油いため１人前：５０ｇで約70マイクログラム

①    葉酸一束は洗って、茎と葉に切り分ける
②    耐熱容器に入れて、水1/2カップを加えてラップをふんわりかける
③    600ｗの電子レンジで２分ほど加熱
④    冷水にとってアク抜き、茎をそろえて水けをしぼる。
　　＊水に浸かすのは素早く行い、葉酸が解け出るのを防ぐ
⑤    使いやすい大きさに切って小分けしてラップで平らに包む。

⑥    冷凍保存袋に入れて空気を抜い保存。3週間程度保存可能。

解凍
冷蔵庫で解凍もしくは電子レンジの解凍モードを。
加熱調理するときは、冷凍のまま使用可能。
（凍ったままみそ汁に入れる・フライパンで蒸し焼きにして解けたら炒めるなどしても良い）

ブロッコリーの冷凍

葉酸と一緒に摂取すると良いビタミンＣを含むブロッコリーは、
葉酸を効率よく摂取できます

★一食分の葉酸量・・・小房4個　（ゆでで約72マイクログラム）

①    ブロッコリー1個は小房に切り分けて洗う
②    耐熱容器に入れて大さじ２の水を加えて、ふんわりとラップする
③    600ｗ電子レンジで2分ほど加熱。
　（沸騰した湯で1分加熱でも良いが、ビタミンＣも葉酸も水分に弱いのでレンジ加熱が良い）
④    ザルにあげて、うちわで仰いで素早く冷ます
⑤    金属パットに並べ、ブロッコリーが空気にふれないように密着してラップをかけて冷凍

⑥    凍ったら、冷凍用保存袋に移して、空気を抜くようにして口を閉じて保存
　　約3週間程度補残可能

解凍
冷蔵庫もしくは電子レンジの解凍モードを使用。
加熱する場合は、凍ったまま使えます。
（シチューにそのままいれる・フライパンで蒸し焼きで解凍後に炒めるなど）

枝豆の冷凍

生のものがでまわる夏は自分で冷凍しても良いですが、
今は冷凍枝豆が年中売ってますよね

★1食分の葉酸量
14～16個（ゆで・約50ｇ）で約130マイクログラム

①    枝豆1袋（約250ｇ）は洗い、
　　耐熱容器に入れて塩15ｇをまぶす（板ずり不要）
②    水大さじ３をふり、ふんわりとラップをかけて、
　　600ｗの電子レンジで約5分
　　＊1リットルの湯に塩20ｇ入れて、枝豆加えて約4分でもよいが、
　　葉酸がこわれないようにするためには、電子レンジがおすすめ
③    ざるにあげて水けをきり、うちわで仰いで素早く冷ます
④    冷凍用保存袋に平らに入れて空気を抜くように口を閉じて冷凍

解凍
冷蔵庫で解凍するか、袋ごと流水解凍する。
または、沸騰した湯に凍ったまま枝豆を入れて
再沸騰するまで加熱して解凍する。

納豆の冷凍

★納豆1パックの葉酸含有量　約60マイクログラム

納豆は、葉酸を含む小ねぎや青のりをトッピングしての摂取がおすすめです

冷凍保存は・・・
パックのまま冷凍用保存袋に入れて、
空気を抜くようにして口を閉じで冷凍庫へ

これはホントに簡単なので、特売品で買いためしておきます

解凍は冷蔵庫で放っておくだけなので簡単

冷凍ではないのでオマケで・・・
意を決して買ったバイタミックスで簡単スムージー

生の小松菜洗って、
冷凍バナナ（特売で大量購入。皮むいてラップをして冷凍袋で保存してます）と
牛乳、レモンも適当に切って（ポッカレモンなどで良いとは思うのですが・・・）
入れてスイッチオン

ほぼ毎日のんでます

小松菜は、えぐみがないので生で使えるので
（もちろんホウレンソウと同じようにゆでた後に冷凍したものを使用するときもあります）
小松菜はホウレンソウに比べると葉酸量は少ないですが、
ミネラルいっぱいで、ホウレンソウより安い
1/3束くらいいれて1日で飲み干すので・・・
約30マイクログラム

こうやって、いろいろと毎日摂取してます
妊活年齢卒業した私にとっては、これで十分ですが・・・
妊活しているとしたら、
やはりサプリメントの力は借りないといけません

あと、個人的に「電子レンジ」はあまり好きではありません
だから、使用も少ないのですが・・・
「葉酸」摂取のためを考えるときは、電子レンジ使ってます
気持ち的に、どうしてもだめな時は使いませんが

こうして私は、特売以外は、基本的に2週間に1回くらいかな・・・
少なくなった冷凍食品を作成する日を決めてます
（ごはんもこの日に一緒に冷凍）

毎日“らくちん”するために、たまに頑張るのです

でも、冷凍庫が重宝しすぎて・・・
昨年末、
冷凍庫だけ購入しようか悩んだのですが、
冷凍庫の大きな冷蔵庫に買い替えてルンルン

みなさんがされている工夫も、ぜひ教えてくださいね