ストレスを我慢しつつ勉強や仕事をする人は多いでしょう。しかし、ストレスを放置したままだと、腹痛や耳鳴り、不眠のようなかたちで身体に不調が現れることがあります。そして、勉強のストレスから生じた不調を放置していると、最悪の場合、病気になってしまうこともあるのです。

そこで、今回はYahoo!知恵袋に出ていた、下記の悩み事についてお伝えしたいと思います。

【悩み事】Yahoo!知恵袋より

【結論】
最も有効的なストレス解消法は、音楽を聴くこと、運動をすること、読書をすることです。いずれも科学的に研究結果で証明されており、手軽に出来る方法です。

これから「間違った9つのストレス解消法」と「本当に効く15のストレス解消法」をご紹介していきます。

「間違った9つのストレス解消法」

1.ゲームやSNSはストレス解消にならない

ゲームやSNSって楽しいですからストレス解消になるんじゃないかと思うかもしれませんが実はストレス解消になりません。ゲームをしていると架空のアイテムや経験値等がお手軽に手に入れる事が出来ますが、このちょっとしたご褒美は脳内物質のドーパミンを生み出し「楽しい！」という感覚を生み出します。SNSも同じような事が言えます。
Twitterやインスタ等を見ているとタイムラインに楽しい投稿や刺激的な投稿が次々と流れてきたり自分の投稿に「いいね」がついたりします。これも脳内のドーパミンの生成を促します。

ドーパミンは別名「やる気ホルモン」と呼ばれているので生成される事は何も問題はないのですがゲームやSNS等でドーパミンが繰り返し出るとドーパミンが切れ始めてきたときにまたゲームやSNSをやりたくなってしまうんです。

日々のストレスから逃れるためにゲームやSNSをするのは悪ではありませんが根本的な解決にはならずむしろ依存症になってしまうリスクすらあります。

ゲームやSNSをする時は時間を自分の中で決めてからやりましょう！

2.タバコはストレス解消にならない

タバコでストレスが解消されるというのも嘘です。

• 「タバコを吸うとやる気が戻って来る」
• 「タバコを吸うとストレスが解消される」

こんな感覚を持っている人もいると思いますが残念ながらこれは錯覚です。

ニコチンを吸う事で脳内にドーパミンが生成され幸せな感覚やホッとした感覚やリラックスできる感覚が得られます。でもこれはストレスが解消されていく錯覚に過ぎないんです。タバコを吸うとストレスが解消されるという感覚はニコチンが切れてきたイライラが解消されるだけであって根本のストレスの解消には全くなっていないという事です。

『そんなのわかってるよ！すぐタバコがやめられたら苦労しない！』という方はコチラの本がオススメです。

3.お酒はストレス解消にならない

お酒を飲むと楽しくなって日々の辛い事とかを忘れられてストレス解消になるんじゃないかと思っている方もいると思いますがそれは間違いです。お酒を飲むと脳に刺激を与えストレスホルモンを増やすという事が分かっています。もちろん、友達や同僚と楽しく会話しながら少量のお酒を飲む分には構いません。
ただし

• 「今日はひどい目に合ったからやけ酒だ」
• 「なんだかイライラするから飲んで忘れよう」

と思ってヤケ酒を飲むのはストレスホルモンを増やす事になるので控えましょう。

4.ギャンブルはストレス解消にならない

ギャンブルは一時的に脳内麻薬を生み出し興奮し楽しくなりますがだんだんと脳内麻薬の効き目が悪くなっていくのでこの高揚感もすぐに消失します。そしてストレス解消どころか無暗にイライラするようになってしまいます。ストレス解消としては最悪の部類です。ストレス解消どころか最高のストレス増幅法です。絶対にやめましょう！お金も増えないですし。

5.買い物はストレス解消にならない

買い物をした後になんだかスッキリした！楽しかった！といった感覚を覚えた人はたくさんいるのではないでしょうか？でも買い物でストレス解消するのもやってはいけません。

これも幻の感覚です。買い物によってストレスが解消したと思うのは欲しいものが手に入った事でドーパミンが一時的に分泌され脳が興奮しただけに過ぎません。これ欲しいと思って衝動買いをしたけど買ってからあまり使ってないという物もあるかもしれません。お金がもったいないです。

6.ヤケ食いやドカ食いはストレス解消にはならない

ストレスがたまったからと言ってヤケ食いに走るのもストレス解消としては良くありません。これもタバコやゲーム、SNSと同じで一時的にドーパミンが分泌されリラックスした気分になれますがそれはあくまでも一時的です。ドーパミンが切れてしまうと逆にストレスの原因になってしまいます。なのでヤケ食い、ドカ食いはストレス解消としては逆効果と言えます。

7.愚痴を言ってもストレスは解消されない

「もう！ストレス溜まる！！〇〇っていう上司最悪なんだから！これこれこうでこうで・・・」なんて愚痴を言っている人って周りにいませんか？本人はストレス解消のつもりで言っているとは思うのですが実はこれは意味がないんです。また、よく心理セラピーなどで日頃の不満をみんなで分かち合うことが辛さを乗り越えていく近道だ！と言われたりしていますがこれは本当でしょうか？

ルーヴァン大学の心理学者ゼックとリメの実験です。

被験者に対し「これまでに経験した精神的に最も苦痛だった事柄で今でもつらく、誰かに話したいと感じる事」を選んでもらい半分の被験者にそのつらい出来事について話をしてもらいました。

一方、残りの半数の被験者にはそれとは何も関係のないごく普通の１日の出来事について話しをしてもらいました。

その１週間後と２か月後に参加者を集め幸福についてのアンケートを実施しました。

その結果２つのグループともに感じている幸福感に明確な違いはなかった事がわかった。

幸運を引き寄せる行動心理学入門

つまりこのことから、他者とつらい経験を分かち合う事はあまり効果が無いという事です。ストレス解消効果がないのに友達に愚痴を言ったりしてしまうのは相手を困らせてしまうだけです。あいつは愚痴ばっかり言うヤツだと思われる前にこのような事を言うのはやめておきましょう。

「本当に効く15のストレス解消法」

2. 運動

運動は体内のストレスホルモンを低下させるだけではなく、エンドルフィンが放出されてやる気が高まるし、睡眠の質も改善してくれる。また、定期的な運動はうつ病の対策にもなると海外の研究で報告（英語）されている。また、海馬の神経を増やし、長期記憶を強化して脳を育てる。最新の科学によると運動は脳にもいいことが分かっている。長期的にストレスに強い脳を作ってくれる素晴らしいストレス解消法です。

3. 読書

英サセックス大学の研究によると、たった6分間の読書で現代人のストレスの68％を解消でき、効果はコーヒーブレイクや散歩、音楽鑑賞やテレビゲームよりも効果が高いのだそう。

明治大学商学部専任教授である泉順子氏は、ビブリオセラピーについて次のように述べています。

目の前で繰り広げられる悲劇を介して観客が恐れや憐みの感情を募らせると、これまで鬱積していた感情が代わりに放出される。これと同様の機能が読書中にも起こり、限られた時空間でこそ可能となるカタルシスによって感情のバランスがはかられる。

カタルシスとは、フィクションをとおして実際に出来事を体験したかのように感情が動き、心が浄化されたり快感を得られたりすること。つまり、本の内容に感情移入して笑ったり悲しんだりすることにより、ストレスが放出され、心が穏やかになるのだそうです。

読書によってストレスを発散するには、難しい本ではなく簡単に読み進められる本を選びましょう。笑える自伝本でも、気持ちが高鳴る青春ラブストーリーでも、自分が感情移入できる内容であることが大事なのです。

自分が好きな本を6分間読むだけならば、勉強で忙しい生活のなかでも実践でき、無理なくストレスを解消することができます。

4.深呼吸

人間が生きるために欠かせない呼吸であるが、生命の源と考えられてきた“spirit”は、語源学的に「生命の息吹き」を表しているとか。

関西大学井上 佳奈氏らの研究「ため息はやる気を高める―随意的嘆息が安堵と動機づけに与える効果―」の報告資料において、緊張やストレス、不安感情を感じていると交感神経が活発になり、普段よりも早く浅い呼吸になることが判明しており、不安症群の一つとされるパニック症の発作時の症状にも、動悸上昇、呼吸の増加があげられ、ゆっくりと息を吐くことで呼吸のゆらぎからリラックスをもたらす副交感神経が優位になることを見出していると紹介している。

氏らの研究結果によると、モチベーションが上がる要素としても捉えることができると述べているが、手軽に深呼吸をするだけで、リラックスできたり、モチベーションが上がるなら試さない手はないだろう。

ちなみに深呼吸は3秒掛けて鼻で吸って、10〜15秒掛けてゆっくりと口から吐き出し、吐き出す時は肩から力を抜くとさらに効果的。吐き出す時に肩から力が抜けることで副交感神経が高まる。

5. 瞑想

コミュニケーションアナリスト・上野陽子氏は、ストレス発散方法として「瞑想（マインドフルネス）」を推奨しています。上野氏が勧めるやり方は、僧侶から臨床瞑想コンサルタントとなったアンディ・プディコム氏が提唱する10分間瞑想です。

1．まずは座って背筋を伸ばしたら、楽に呼吸をする。床に座っても、椅子に腰かけても大丈夫。2．タイマーを好きな時間にセット。ここでは10分としてみる。

3．タイマーをスタートしたら、目を閉じてリラックス。そして、呼吸にだけ意識を向けてほかの動作をやめる。何かしら考え始めたり、何かをしたい衝動が浮かんだりしても、呼吸に意識を戻すようにする。

10分間瞑想のすごいところは、ストレスが軽減されるだけでなく、集中力や情報処理能力が高まるという点です。一方、10分間瞑想を行うと、衝動を抑えて自分の心を客観的に観察できるようになり、「生産的な思考」が手に入るのだそうです。

血圧を下げてストレスホルモンを減らし、ネガティブな感情も消してくれる。「閉眼安静による視覚遮断、室内を暗くすることにより睡眠に近い状況に持っていくことで、副交感神経が活発になり心身・身体ともにリラックスできたことで脳血流量増加に至ったのではないかと推測される。」としている。目を閉じて安静にする時は、先程の深呼吸を合わせるとさらに効果がありそう。

6. 散歩

外を歩くのは健康にいいだけでなく、ストレスを30%も下げてくれる。研究では、PTSDや失職のショックまでやわらげるうえに、記憶力や注意力もアップしてくれるらしい。また、このときに自然のなかを歩くと、緑の量が1％増えるごとにストレスレベルも急激に下がるそうな。

7.涙活

涙活とは、テレビやラジオなどで活躍する実業家・寺井広樹氏が発案した、心のデトックスのための活動。

涙活の医学監修を務める脳生理学者の有田秀穂氏は、次のように述べています。

涙を流すことによって、緊張やストレスに関係する交感神経から、脳がリラックスした状態の副交感神経へとスイッチが切り替わります。たくさん涙を流すほど、ストレスが解消し、心の混乱や怒り、敵意も改善することが研究結果で分かっているんです

寺井氏いわく、ストレスを解消できる涙とは、感情の動きによって流れる「情動の涙」だけなのだそう。玉ねぎを切ったときなど、外的な刺激によって流れる涙に、ストレス解消の効果はありません。スポーツの試合で負けたときや、大切な人が亡くなったとき、悔し涙や悲しみの涙を流すと気持ちが軽くなったという経験は、皆さんにもあるのではないでしょうか。これが「情動の涙」の効果です。

しかし、悔し涙や悲しみの涙は、流そうと思って流れるものではありません。一方、映画などで心が動いたときに流れる「感動の涙」であれば、涙を流したいときに「能動的」に泣くことができます。涙活とは、実際の経験ではなく、映画や小説など自分とは直接関係がないものに「情動の涙」を流すことで、負の感情にさいなまれることなくストレス発散する活動なのです。

8.笑う

「笑う門には福来る」のことわざがあるように、笑いのある場所には幸福がやってくるということだが、幸福であるということはオキシトシンが分泌され、つまりはストレス軽減・解消につながるということになる。

心理学の分野においてはユーモア（笑いを含む）が健康を促進する効果についての研究が行われ始めたのは1970年代かららしくて、例えば、臨床場面における事例研究では、ユーモアが治療者と患者の関係を良好にしたり、笑うことが緊張を緩和したり、さらには笑いが鎮痛効果があるエンドルフィンの生成を持つことも明らかにされたり、先程も紹介したストレス反応の一つ闘争逃走反応の低減と密接に関係していると、筑波大学大学院(博)人間総合科学研究科 葉山 大地氏らの「ユーモアのストレス緩和効果に関する研究の動向」の資料で紹介（PDF）されている。個人的には、気心の知れた友達と楽しい時間を過ごすことが一番笑いの効果を得られるのではないかと思います。

こちらの本もお薦め。自分もけっこう経験があるが気持ちが幸福、ポジティブでいる時には、物事ががよりよい方向へ進む。

9.ガムを噛む

大塚 公彦氏らの研究報告（PDF）によると「リラックスガムの咀嚼はα波の出現傾向を増加させることや作業量の増加に効果があることが認められた」という結果を得られている。

丹波政美氏らの「ストレス緩和における咀嚼刺激の機能的有意性」の資料（PDF）の中においては、ガムによる咀嚼刺激が認知症予防の一つになりえるとも紹介しており、咀嚼刺激がストレスの軽減されていると述べている。

テレビなどで試合中にメジャーリーガーなどスポーツ選手がガムを噛んでいる姿を見かけたことがある人もいると思うが、実はこれは試合中の集中力を高めるためや緊張緩和のために噛んでいると言える。

10.書き出す

「ストレスの対処法─認知行動療法的アプローチ」酒井　佳永氏の資料（PDF）では、ストレスの対処、うつ病などの対処法として効果があると言われている認知行動療法の一つとして「問題解決技法」というのがある。自分がストレスに感じていること、不安に思っていることを書き出し、それに対して様々な解決方法をさらに書き出す。そしたら、書き出した解決策の中から効果的で実行しやすい解決策を1つ選び実施する。ざっくりではあるが、このようにすることで心の中に抱くネガティブなイメージを現実に合わせて修正することが可能になるというのが紹介されている。

心理学においてツァイガルニク効果というのがあるが、「目標が達成されない行為に関する未完了課題についての記憶は、完了課題についての記憶に比べて想起されやすい」ということを述べている。つまりは自分の中の不安や気になることがあると頭の中をループして精神的に緊張状態になりストレスになるので、紙に書き出すことだけでも頭の中が整理されてスッキリする。

個人的には仕事においても、やるべき事を紙に書き出しし、終わったら斜線を入れて潰すことでPCやスマホに登録するよりも頭の中がスッキリすると感じ、手軽に試せるのでぜひとも試しみて欲しい。

11. 友人や家族と過ごす

仲の良い友達や家族と過ごすことで「幸せホルモン」、「愛情ホルモン」などと言われるホルモン「オキシトシン」が分泌され、ストレスが軽減される。人は、生理学的および行動的に「闘争逃走反応」として特徴付けられていて、これによりストレス反応を引き起こすが、女性の場合は特に子供と接することでこれらのストレス緩和が顕著であると研究で報告（英語）されている。自分の一番の理解者である家族、そして仲のいい友達、一生を通して彼らの存在は自分にとって最高のリラックスできる居場所であることは間違いないです。

12. マッサージ

マッサージのストレス解消効果も、科学的にはかなり実証済み。臨床研究(英文)では、90分のマッサージを受けると心拍数やストレスホルモンのレベルが下がった。ついでに、食い過ぎや怒りの感情までやらわれてくれるそうな。じっとしてるのが苦手なので、個人的にマッサージは避けてきたんですが、ここまで実証例があるんなら試してみようかな…。

13. お祈り

お祈りや宗教的儀式にも、ストレス解消の効果が確認されております。意識が「高次の目的」に向かうと、 人間の脳は快楽物質を出すようにできてるらしい。私は無神論者＆スピリチュアル嫌いなので、「祈り」と聞くとちょっと引いてしまうところもあるわけですが(笑)、脳科学的にも効果は高いようですし、仏教の世界で行われる「慈悲の瞑想」なら取り入れてみようかなー、とは思います。

14．湯船につかる

ストレス解消のために運動をしたり、人と会ったりなど、いつもと違うことをするのは面倒だな……　という人はお風呂に入る時にシャワーだけで済ませず、湯船につかりましょう。これだけで、ストレス解消に効果があります。

湯船につかることで血行が良くなり、疲労回復になるのは言うまでもありませんが、お湯の浮力が体の緊張をほぐしてくれる効果もあります。体の緊張がほぐれると心の緊張もほぐれ、副交感神経が優位になり、リラックスできるというわけです。

リラックスできるお湯の温度は39℃前後と言われています。42℃以上は交感神経が活発になってしまい、リラックス効果が期待できないので要注意です。

また、湯船につかる理想的な時間は20分程度と言われています。ですが、20分間ずっと入っていなくても、途中で休みながら繰り返し入っても大丈夫です。好きな入浴剤や、アロマオイルを入れて香りを楽しむと、よりリラックス効果が得られます。

15.恋

先程も紹介したが、幸せのホルモンであると言われているオキシトシン。
岡山理科大学大学院理学研究科講師橋川成美氏の紹介（PDF）の中でも紹介されているが、オキシトシンは男女の愛情関係に関わっていることが明らかになっており、スキンシップからオキシトシンが分泌されると紹介している。また、同様にオキシトシンはストレスを軽減するだけではなく、自閉症や尾仲達史氏の資料（PDF）においては、摂食による抗肥満や向社会行動作用を持つと紹介している。

このように見るとオキシトシンの分泌は、男女間において愛情関係を持つこと、そしてキス、抱擁、性交などのスキンシップを通して幸福が得られる。これは言うまでもなくストレスの解消につながると言える。

【まとめ】★★★この記事で伝えたかった事★★★

様々なストレス解消法が紹介されている書籍です。どれも簡単に実践できる内容でしかもわかりやすく読書初心者でも安心です。本選びで間違いたくない人はこの本でOKです。