地中海食と聞いて、どんな料理か即座に思い浮かべられる人は少ないだろう。ギリシャ、イタリア、スペイン、ポルトガルの沿岸地域で食されてきた伝統料理だが、手の込んだ郷土料理を思い描かなくともいい。地中海食に主に含まれる食品は、冒頭に示したオリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜、果物。この五つの食品を素直に口にすればよいだけなのだ。

　個別の食品でエビデンスを見てみよう。地中海食のシンボル食材、オリーブオイルやナッツ類では、それを摂取したグループはしていないグループに比べ、心筋梗塞や脳卒中を起こしたり、それで死亡するリスクが29％低かった。

魚は切り身一切れ分
生でも加熱でもＯＫ

　また、67万人のデータを統合したメタアナリシスの結果では、魚は摂取量が多い人ほど死亡リスクが低いことが明らかになっている。ただし、1日の摂取量が60グラムを超えるとそれ以上摂取しても効果は変わらないという。

　魚なら、青魚でも白身魚でもマグロやサケのような赤身魚でもよく、熱を通しても生でもよい。60グラムはサケやサバなら切り身一切れくらいの量だ。ただし、イカ、タコ、貝、カニやエビなどの甲殻類は含まない。これらは特に害を及ぼすというわけではなく、中立的なタンパク源と位置付けられる。

　果物は1日の摂取量が1単位（バナナなら2分の1本、リンゴなら小玉1個）増えるごとに、死亡率が6％減り、野菜は1単位（小皿1皿分）増えるごとに、5％減ることが分かっている。

　食べれば食べるほど全死亡率（原因を問わず死亡する率）は減少するが、5単位（1日約350～400グラム）以上になると効果は変わらない。また心筋梗塞や脳卒中で死亡する確率も、野菜や果物の摂取量が1単位増えるごとに4％ずつ下がると報告されている。

　加えて主食としては、精白されていない玄米や全粒粉のパンなど、「茶色い炭水化物」がいい。78万8000人のデータを用いたメタアナリシスでは、茶色い炭水化物を食した人のグループはそうでないグループに比べ、死亡率が22％低かった。別の研究でも、心筋梗塞や脳卒中などの動脈硬化によって起こる病気のリスクが21％低いことや、さらに別の調査でも糖尿病のリスクが11％低いことが確認されている。