日光浴は有害それとも有益？ ②
｜～ビタミンＤの必要量と日光浴の可否～

今回の健康情報は、２回シリーズでビタミンＤの健康への効果と紫外線の体への害を詳しく紹介しながら、日光浴の可否についてお伝えしています。

２回目の今回は、日本人のビタミンDの摂取状態を確認しながら、日光を浴びることの可否についてご紹介致します。

日焼け止めと高齢化でビタミンＤ不足の方が増加！

平成２５年国民健康・栄養調査報告によると、日本人におけるビタミンＤの１日の摂取量は男性が平均８.１μｇ、女性が平均６.９μｇであり国内の基準値５.５μｇを満たしています。

しかし、摂取量に個人差があり非常に多く摂っている人がいる一方、少ない人も多く、特に２０～４０歳代において摂取量が非常に少ない方が多いことが分っています。

東京慈恵会医科大学の浦島充佳教授によると「日本人のおよそ５０％以上がビタミンＤ不足の状態です。男女別では、男性の約１／３、女性の約１／２が不足。しかも、年齢を問わず、血中のビタミンＤ濃度は年々低下しているとのデータもあります。」とのこと。

その原因の一つが日焼け止めです。若い女性を中心に美白やがん対策などで日焼け止めを使う方が増えています。日焼け止めを使いすぎることでビタミンＤが不足することが報告されています。

また、高齢者の８割の方がビタミンＤ不足との報告もあります。高齢者のビタミンＤ不足は、皮膚におけるビタミンＤ産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少することが原因であると考えられています。

ビタミンＤは１日にどれだけ必要？

日本人の食事摂取基準（２０１５年度版）では、１８歳以上の男女で５.５μｇ、摂取の上限は１００μｇとされています。一方、海外に目を向けるとアメリカでは、２０１０年１０月に右記のように推奨量及び摂取上限を増加しました。

推奨量は、３～４倍に増加しましたが、ハーバード大学公衆衛生大学院の研究者からはビタミンＤの骨や慢性疾患などへの効果を考えると更に増やすべきとの指摘があります。将来、さらにビタミンＤの推奨量が増加する可能性があると考えられています。

このような状況を見ると、日本の目安量は控えめです。過剰摂取の問題がありますが、目安量５.５μｇに対して上限量は１００μｇと十分に余裕があり、過剰にならない程度にやや多めにビタミンＤを摂っても良いでしょう。

日光は避けた方が良い？それとも浴びた方が良い？

ＷＨＯは、間違いなく少量の日光が健康にとって大事であるとし、ビタミンＤを作るための日光照射の目安として、顔と両手両足に１週間に２～３回、夏季で約５～１５分を薦めています。また、環境省は両手の甲に１日１回、日向で約１５分あるいは日陰で約３０分を薦めています。^１）

日光を浴びることにより体内で作られるビタミンＤは私たちの健康になくてはならない栄養素です。健康維持のため、前記を参考にして適度に日光浴を行いましょう。

しかし、シワやシミは誰もが気になるもの。紫外線の危険性が気になる方は、ビタミンＤを豊富に含む食品や、健康補助食品などで補給するのも良いでしょう。