サーキット
「腕立て伏せ」「スクワット」「背筋」
●フォームはこれまでの筋肉ガイドを参考に！
腕立て伏せは「腕立て伏せ3」の「インターミッテント・ハイテンポプッシュアップ」、スクワットは「スクワット3」の「ボトムポジション・パーシャルスクワット」、背筋は「背筋2」の「ハイスピード・スーパーマン」を参考にして下さい。
「腹筋」
●「腹筋」勢いで上げずに力で上げる（ニーアップクランチ&Iシット）
ニーアップクランチとそこからのIシットの動きは、共に反動で勢いをつけず、腹筋の力でジワリと上げます。勢いをつけて高く上げるよりも、力でできる高さまで上げ切るほうが腹筋に効きます。手とつま先がつかなくても良いので、ごまかさずに出来る限りの高さまで上げきってください。
●「腹筋」下ろす動作を丁寧に（ニーアップクランチ&Iシット）
落下の衝撃を筋肉でジワリと受け止めることは、筋トレの重要ポイントの1つです。この種目では上げることに必死になる分、下ろす動作をおろそかにしてストンと落としてしまいがち。これではせっかくの筋トレの効果を半分捨ててしまっています。2段階でじっくり丁寧に下ろすようにしましょう。
二の腕＆尻
尻
●左右の足幅を肩幅程度にとる（ツイスト・スプリット・スクワット）
足を縦に一直線にそろえてしまうと、バランスをとりにくくなります。安定した姿勢で行うために、足の横幅は肩幅程度に広くとりましょう。
●手を横に大きく広げる（ツイスト・スプリット・スクワット）
手を横に大きく広げることで、やじろべえの原理でバランスをとりやすくなります。しゃがんだ時も、床につかないほうの手を横に広げておきましょう。それでもぐらつく場合は、椅子の背や机に片手を置いておいて行ってください。
二の腕
●胸をつける・体はまっすぐ（チェア・フルレンジ・プッシュアップ）
「胸がつくまで下ろす」「体はまっすぐ、腰を反らさない」は全ての腕立て伏せの基本中の基本。椅子に手をついて行う場合も同じです。大きな動作範囲で強い負荷を与えることで筋肉は発達します。
●きつければ膝を椅子に近づける（チェア・フルレンジ・プッシュアップ）
きつい場合は、膝を置く位置を前にして手と膝を近づければ負荷が下がります。膝を近づけるとお尻が引けて体が「く」の字になるので、腰が反る心配はなくなります。上がらなくなったら、無理をせずに手と膝を近づけてください。
●膝の下にタオルをおいても（チェア・フルレンジ・プッシュアップ）
フローリングなどで膝が痛い場合はタオルを敷いてください。なお、滑らないようにつま先は立てておきます。
過去の筋肉ガイド
腕立て伏せ3 ～ 続続・厚い胸板をつくる
●胸をつける・体はまっすぐ
すべての腕立て伏せの基本中の基本です。強い負荷を大きな動作範囲で与えることで筋肉は大きくなります。この2点を守れなければ、無理せず膝をついて。「膝を伸ばしてごまかした腕立て伏せかけ」＜＜「膝をついた丁寧な腕立て伏せ」です。
●膝をついてもきつければ手と膝を近づける
膝つきでもきつい場合は、手と膝を近づければ負荷が下がります。膝をついても上がらなくなったら、手と膝を近づけてください。この時、顎を床にぶつけないように注意！（胸をつける前に顎が当たるので、この場合は顎が床につくまで）
●テーブルの場合は足の位置で負荷調整
テーブルで行う場合は、足の着き方で負荷を変えられます。片脚を前に出すほど負荷が下がります。近くに立って膝を曲げる方法でも負荷は下がります。テーブルは高いほどラクです。キッチンのシンクが女性にはちょうどよくお勧めです。安定もしています。
腹筋3 ～ 続続・凹凸ある腹筋をつくる
●「きゅー」と必ず声に出す
上げるときは必ず声に出して、「きゅー」と言いましょう。声に出すことで筋肉に力を込めてより高く上げ切ることができます。クイックで速く上げるときは「きゅっ、きゅっ」と言いましょう。
●膝の曲げ具合で負荷を調整（スローレッグレイズ＋クイック7）
膝を伸ばすほどおもりが遠くになるので負荷が大きく、曲げるほど負荷が小さくなります。行っている途中でも膝の曲げ具合を変えても結構です。高く上げられなくなったら少し膝を曲げて、それでしっかり高く脚を上げてください。
スクワット3 ～ 続続・強じんな足腰をつくる
●できる深さで大きく上下動（ボトムポジションパーシャルスクワット）
深い位置でスクワットを繰り返しますが、その際できるだけ大きく上下動するようにしましょう。大きな動作範囲でたくさんの力学的仕事をすること、大きな落差を筋肉で受け止めることが大事です。
●ステップの速さは180bpmが目安（ハイパンプ ローポジションステップ）
あまり速すぎると心肺持久力が運動の制限になり（脚に来るまえに息が切れる）、遅すぎるとできる回数が減って筋肉への刺激が弱まります。目安のピッチは1秒間に3歩程度（180bpm:1分間で180回）。メトロノームを鳴らしながら行っても良いでしょう。
背筋3 ～ 続続・語れる男の背中をつくる
●引くときも全力で（エキセントリックマニュアルロウローイング）
全力で耐えながら戻すのがこの種目のメイン動作ですが、もちろん引くときもしっかりと全力で行います。行きも帰りも脚で強い抵抗をかけながら行います。「自分に甘えない」気持ちの強さが試されますよ。
●クイックは丁寧に（スローバックエクステンション＋クイック7）
最後のクイック7は、リズミカルに速く動作しますが、速さよりも1回ずつしっかり高く「上げきる」ことを重視してください。また、下ろす動作も脱力してストンと落とさずに、やや丁寧に筋肉で落下を受け止めながら下ろします。
※腰が痛む場合は痛みを生じない範囲で行ってください。
腕立て伏せ2 ～ 続・厚い胸板をつくる
●胸がつくまでおろすのが「腕立て“伏せ”」
胸が床につくまで深く下ろして「目いっぱい広い動作範囲」で行います。筋肉はより伸ばされている状態で負荷をかけることで強いダメージを受けます。つまり、深く下ろすほど筋肉痛は強くなりますし、効果も上がります。
●無理に繰り返さずに5秒休みを入れる（60秒インターミッテント・プッシュアップ）
上がらなくなるまで完全に追い込みますが、腰を反らせたり、浅く下ろしたりしてごまかしてあげるのは×。無理せず5秒の休みを入れて再び「丁寧なフォーム」で繰り返しましょう。膝をついても結構です。
●早い段階から膝をついて上げてもよい（エキセントリック・プッシュアップ）
この種目は下ろす動作に強い負荷をかけるのが主な狙いです。上げるのに精いっぱいで、下ろす動作のフォームが崩れるようなら、無理せず速やかに片膝をついて上げてください。1回目からでも構いません。
●お尻が落ちないように（エキセントリック・プッシュアップ）
イスに足を上げた腕立て伏せはお尻が下に落ちて腰が反りがちです。腰が反ると重心の上下動が小さくなり負荷が下がってしまいます。お尻はあげ気味くらいを意識して行いましょう。
腹筋2 ～ 続・凹凸ある腹筋をつくる
●速さよりも高さ（ハイスピード・ニーアップ・クランチ）
リズミカルに速く動作しますが、速く上げてたくさんの回数を行うことよりも、毎回しっかり高く「上げきる」ことを重視してください。上げきるときはキュッと声に出して。
●イスの後ろを持つ（ニーレイズ＆ストレート・レッグダウン）
体が前に倒れていかないように座面の後ろをしっかりつかみます。ソファで行う場合は座面の一番前に上から押さえるように手をついてください。
●必ず2種目両方を
腹直筋は上下4段に分かれています。腹筋の上部は胸のあたりを丸める1種目目で、下部は腰を丸める2種目目でよく鍛えられます。腹筋全体を鍛えるために必ず2種目両方を行いましょう。（第1弾も同様です）
スクワット2 ～ 続・強じんな足腰をつくる
●膝を横に出して深くしゃがみ切る（フルボトム・スケーター・片足スクワット）
前傾してほぼ前の足だけでスクワットを行うバックランジという種目がありますが、後ろ足の膝が床にあたるので深くしゃがみ切れません。この種目では後ろ足の膝を横に出すことで完全に深くしゃがみ切ります。
●くるぶしが痛ければタオルを敷く（フルボトム・スケーター・片足スクワット）
フローリングのような硬い床で行うと後ろについた足のくるぶしあたりが痛くなることがあります。その場合は足をつく位置にタオルを敷いてください。また後ろの足にはあまり荷重しないこと。
●ノンロックだが上体は起こす（ハイスピード・ノンロックスクワット）
立ち上がりきって負荷が抜けないように膝は伸ばし切らずに再びしゃがみます。ただし、立ち上がったときは上体は起こして前傾したままにしないように。股関節動作をしっかり大きく行います。
背筋2 ～ 続・語れる背中をつくる
●脚は伸ばし切らずに（マニュアルレジスタンス・ロウローイング）
負荷をかける足は完全に伸ばし切ってしまうと負荷を上手にかけにくくなります。膝が伸びきる手前から引き始めてください。なお、足は負荷をかける役目なので左右の回数が違う事は気にしないで下さい。
●背中を丸めて腕を伸ばし、背中を反らせて引く（マニュアルレジスタンス・ロウローイング）
大きな動作範囲で行うために、背中を丸めて肩を前に出して腕を伸ばし、背中を反らせて肩を引きながら腕を引きます。ボート漕ぎの選手も同じ動きをしています。
●速さよりも高さ（ハイスピード・スーパーマン）
リズミカルに速く動作しますが、速く上げてたくさんの回数を行うことよりも、毎回しっかり高く「上げきる」ことを重視してください。上げきるときはキュッと声に出して。
※腰が痛む場合は痛みを生じない範囲で行ってください。
腕立て伏せ ～ 厚い胸板をつくる
●胸がつくまでおろす
胸が触れるまでしっかり深く下して「目いっぱいの動作範囲」で行います。また、手幅を広くしすぎることも動作範囲を狭めますので、肩幅の1.5倍弱くらいに。あまり広くしないようにしましょう。
●体はまっすぐをキープ
体はまっすぐをキープして。背中を反らせて腰から上だけが上下する動きでは負荷が小さくなってしまいます。また、しっかりまっすぐキープすれば体幹トレーニングのプランクが同時にできていることにもなります。
●休憩をはさんででも、やり切る（ハイスピード・プッシュアップ）
上がらなくなったら1,2秒休んでも良いので、時間内はあきらめずに全力でやりきりましょう。どうしても上がらなくなったら膝をついて行っても結構です。
腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる
●最後にお尻も上げる（クランチ）
動作範囲を大きくするために、厚手のタオルを敷くことで下では背中を反らせます。上げるときは上胴を丸め上げると同時にお尻も上げてしっかり背中を丸めこみます。
●首が痛い人は頭を手で支えて（クランチ）
首が痛いという人は組んだ手を後頭部において行ってください。今回、手を太ももに置く方法をとっている理由は、どれだけしっかり上体を上げられたかが自分ではっきりわかるため（つまり甘えないため）です。
●力を込めて上げ切る（クランチ／レッグレイズ）
キューっと力を込めてできるだけ足を高く上げきります。そこで一瞬止めるイメージで行いましょう。ピークコントラクションというテクニックです。
※上体起こし（シットアップ／いわゆる腹筋運動）はとても良い筋トレ種目ですが、腰椎の圧迫力が非常に大きく腰痛のリスクが高いという問題があります。当番組では安全に行える方法としてクランチとレッグレイズを採用しています。
スクワット ～ 強じんな足腰をつくる
●深くしゃがむ（スクワット）
しゃがむ深さは「太ももが床と平行まで」と筋トレ本によくありますが、これは重いバーベルを担ぐときに腰の負担を減らすため。バーベルを担がない場合はもっと深くしゃがみましょう。
●前傾してお尻を突き出す（スクワット／ブルガリアン）
上体を前傾してお尻を引きながらしゃがむことで、腿にもお尻にもしっかり負荷がかかります。膝の負担も減らせます。「膝を前に出さない」とよく言われますが、このフォームにすれば膝は自然と下がります。
●足首が硬い人は（スクワット／ブルガリアン）
足首が硬くて深くしゃがめない人は、かかとに2-3cmの板などを敷くとよいでしょう。足首の柔軟性は骨の形状の問題なので柔らかくすることはほぼできません。
●手で補助してさらに追い込む（ブルガリアン）
上がらなくなったら、手で膝を押して補助しながら、さらに数回続けて追い込み切ります。上げるときは補助しますが、下すときは膝に触れず補助しないように。セルフフォーストレップというテクニックです。
背筋 ～ 語れる男の背中をつくる
●上体は正面に向けたまま（マニュアルレジスタンス）
左右に引いていくときに上体が一緒に回らないように。上体は正面に向けた位置をキープして腕を引いていきます。
●全力で引き合う（マニュアルレジスタンス）
この種目の負荷の強さは自分の頑張りにかかっています。甘えようと思えばいくらでもラクできてしまいます。「自分に甘えず・自分に厳しく」しっかり強く引き合うようにしてください。筋トレ道ですよ。
●両手両足を同時にあげる（スーパーマン）
全身を反らせてスーパーマンのように弓なりに反ります。手足の動きがバラバラにならないように。シーソーのように揺れてしまうと動きにくいし、負荷もしっかりかかりません。手足は同時にあげましょう。
●背中を丸めて大きく反らす（スーパーマン）
大きな動作範囲で行うために、厚手のタオルを敷くことで背中を丸めたところから始めます。キューと力を込めて高く上げ切ります。
※腰が痛む場合は痛みを生じない範囲で行ってください。
メニュー監修 谷本道哉（近畿大学 准教授）
監修協力 荒川裕志（国際武道大学 准教授）