調べるといっぱい情報あるし、結局どれ信じていいか分からない。
初心者におすすめな１週間の筋トレメニューって何なんだー！！
こんな悩みを解決できる記事を用意しました。
ここで解説する「筋トレ初心者おすすめな１週間の筋トレメニュー」を実践すれば、1ヶ月〜3ヶ月で体つきが変化します。
なぜなら、ボクがこのメニューで筋トレして、2ヶ月間で体つき変化しているからです。
（教えてくれてたインストラクターもゴリマッチョです）
【筋トレビフォーアフターの画像】
※現在このメニューで週３〜４回、６ヶ月継続中です。
ちなみに、筋トレは見た目だけではなく、メリットがめちゃめちゃあります！
まずは筋トレのメリットを知りたい方はこちら
「URL：筋トレメリット」（これから作成予定の記事）
「ジムに通い始めたけど、結局どうすればいいんだ？」
と困っている人に向けて書いていきます！
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【おすすめ】筋トレ初心者は分割法の筋トレメニューをやるべき
結論から言うと、筋トレ初心者は、分割法で筋トレを行うべきです。
筋トレの分割法とは、「１度に全身を鍛えるのはやめて、１部分の筋肉を集中的に鍛えること」です。
例えば、
* 月曜日＝胸、肩
* 水曜日＝腕、背中
* 土曜日＝下半身
といった具合です。
・なぜ分割法をするの？
分割法で筋トレする理由は、効率よく筋肉をつけるためです。
一般的に、筋トレは１時間ぐらいに収めるのがいいと思います。
（長時間だと疲れて集中力が切れる＝ケガしやすい）
１時間で筋トレをすると考えると、
複数箇所の筋トレを行うと、しっかりと負荷をかけることができません。
分割法のメリットをご紹介します
分割法のメリットをご紹介します。
・１度の筋トレが、１時間で済む
・週に３回〜ジムに行くので、習慣化しやすい
・一部分しか疲れない
・集中して筋肉に負荷をかけることができる
このようにメリットが多いです！
効率的に筋肉をつけられるのはもちろん、
週３〜ジムに通うので習慣化しやすいです。
何事も継続することが１番大切ですからね！
筋トレで負荷設定の決め方
まずは１０回上げられる重さで３セット行うところから始めましょう。
１０回３セットというのは、ある重量を１０回連続で上げ下げすることを１セット。
１～２分休んで、また同じこと（１０回連続）をあと２回、計３セット繰り返すことです。
10回×３セット少し余裕がある重さで、
・1回目はまだイケる！
・2回目はちょっとキツイ！！
・3回目は結構キツイ〜！！！
くらいがちょうどいいです。
重量を上げて「負荷を増やす」というのは筋トレの最も重要なコンセプトのひとつですが、初心者のうちはフォームを意識して筋トレをしましょう。フォームが悪いと思ったところに筋肉がつかないですし、ケガにつながりやすくなるからです。
余裕があったら追い込みしましょう！
低重量で限界までやります。
フォームを意識しつつ、「もう無理だ〜」ってところまで追い込めるとすごく良いです！
これをやるやらないだと、結果が全然変わってきます。
しかも達成感半端ないんでオススメ！
筋トレ前はBCAA(軽食でも可)を摂取しよう！
筋トレ前はBCAAを摂取しましょう！
超ざっくりですが、
BCAA＝筋肉を作るのに必要なアミノ酸
こんな感じです。
詳しくはこちらの記事で解説してます。
【BCAAのURL：これから作成予定】
初めからBCAAを準備できない場合は、軽食を取りましょう！
筋トレ90〜120分前に摂取するのがベストです！
筋トレ前に食事をしないと、
筋肉を消費して運動をする → 筋トレの意味がなくなる
という構造になってしまうので、筋トレ前の食事は必ず取りましょう！
筋トレ初心者の１週間ジムメニュー
週３〜4回ジムに通い、分割法で筋トレをしよう！
例：
月曜日の筋トレメニュー（胸・背中）
火曜日の筋トレメニュー（脚）
木曜日の筋トレメニュー（肩・腹筋）
土曜日の筋トレメニュー（体幹・有酸素運動）
月曜日の筋トレメニュー（胸・背中）
1.ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部）
【チェストプレス（胸筋上部）】
【懸垂（チンニング）（背中）】
【シーテッドロウ（背中）】
火曜日の筋トレメニュー（脚）
【レッグプレス（脚）】
【ヒップアブダクション（脚）】
【ヒップアドダクション（脚）】
木曜日の筋トレメニュー（肩・腹筋）
【オーバーヘッドプレス（肩）】
【ケーブルアップライトロー（肩）】
【アブドミナル（腹筋）】
【腹筋ローラー（腹筋）】
土曜日の筋トレメニュー（体幹・有酸素運動）
【プランク（体幹）】
【サイドブリッジ（体幹）】
【バックブリッジ（体幹）】
すみません、有酸素運動はやったりやらなかったりです。
有酸素運動はどっちでもいいと思います。
というのも、筋肉をつけたい場合は、
筋トレのみやるのが効率的だからです。
体重を増やしたいのであれば、筋トレあるのみ！
ちなみに体幹を鍛えてるのは、スノボーをやってるからです。
体幹鍛えるとボディーバランスが向上するので、
スポーツやってるならオススメです！
あと、内臓脂肪が落ちやすいので、かっこいい体型になりやすいです。
メリハリのある体にしたいならやってみると良いと思います。
【おまけ】筋トレ後は、必ずプロテインを飲もう！
プロテインはタンパク質。
タンパク質は人間の身体の元です。
筋肉がつくメカニズムを簡単にご紹介すると、
筋トレ＝筋肉を破壊する行為
破壊された筋肉の修復（超回復）＝筋肉が増える
こんな感じ。
で、この筋肉の修復を行う時にタンパク質が必要になるわけです。
なので筋トレをするならプロテインは必須。
筋トレしている人でプロテインを飲んでいない人はいないです。
まとめ：筋トレは継続が１番です
初心者用の筋トレメニューをご紹介しました。
何はともあれ、初めは継続することが大切です。
まずは騙されたと思って、筋トレを３週間続けてみてください。
testosteroneさんの名言ですが、
「鉄アレイはは裏切らない。」
というのがあります。
筋トレは裏切らないです。
時間をかけた分だけ、成長します。
成長できた！という経験値もつけられます。
脳内麻薬が出まくって、プラス思考にもなれます。
自分に自信もつきます。
そうするとモテるようにもなります。
筋トレ、本当にメリットありまくりです！
だから、まずは３週間続けてみましょう。
３週間後のあなたは筋トレの恩恵を確実に感じていると思います。
筋トレを継続できた人が、筋トレの恩恵を受けられますよ！
では、これからの筋トレLifeをお楽しみください！
