- 緊張しやすい…
- 落ち込みやすい…
- 気疲れしやすい…
- 不安になりやすい…
こういった悩みを抱えている人は多いですよね。
ストレスに弱い自分をどうにかしたい！
そんな方向けに、「心拍変動」というキーワードに注目し、ストレスに強くなる方法をご紹介していきます。
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ストレスに強いってどういうこと？
そもそも自分がどのくらいストレスに強いのか？
これを知るための一つのキーワードが心拍変動です。
心拍変動って何者？と思われた方も多いと思います。
簡単に言えば、心拍変動とは心拍スピードの変化のことです。
そもそもですが、心拍スピードというのは一定ではなく、この瞬間も含め、常に変化しています。
息を吸いこむ
⇒神経が緊張モードに！（交感神経優位に）
⇒心拍スピードが少し速まる。
息を吐き出す
⇒神経がリラックスモードに！（副交感神経優位に）
⇒心拍スピードが少し遅くなる。
「少し早まる」と「少し遅くなる」。
この心拍スピードの差こそが心拍変動です!!
そして、心拍変動が高いほどストレスに強く、心拍変動に弱いほどストレスに弱いということが言われています。
心拍変動から見るストレス耐性については、『ストレススキャン』などのアプリを通じて調べることができます。
自分のストレス耐性について知りたい方は、ぜひ一つの参考までにチェックしてみて下さい！
※時間や場所などによってストレス指数は大きく変化するので、同じ時間に同じ場所で継続的に計測することで、自分がストレスに強くなっているかどうかは確認できます。
心拍変動を高め、ストレスに強くなる方法
心拍変動が高い＝ストレスに強い。
ということは、心拍変動を高めてあげることができれば、ストレスに強い人になれるというわけです。
では、心拍変動を高める方法とは何なのか？
様々な方法がありますが、中でも最も効果が高いとされているのが、深呼吸です。
※ペンシルバニア大学の研究で、深呼吸は「複雑な研究」や「心理療法」よりも効果が高いということが分かっています。
「え、そんな簡単な方法なの！？」
そう思われた方もいるかもしれません。
しかし、心拍変動の仕組みを思い出せば、これはごく自然なことなのです。
息を吸うことで心拍スピードが速まり、息を吐くことで心拍スピードが遅くなる。
これをゆったり交互に行う深呼吸ほど、心拍変動を高めるのに適した方法ってないんですよね！
- 気疲れでメンタルがぼろぼろのとき
- 嫌なことがあって落ち込んでいるとき
- 何かに不安を感じたときや緊張しているとき
などに深呼吸をしてあげることで、心拍変動は高まり、心が強くなるというわけです。
また、日頃から深呼吸を習慣化しておけば、心拍数が徐々に上昇していき、「ストレス耐性のアップ」が目指せます。
※１日20分以上の深呼吸が推奨されていますが、できる範囲で良いので毎日深呼吸をするでもOKです。
毎日の運動で強い体が作られるのと同様に、毎日の深呼吸で強い心が作られていくというわけです！
実際に深呼吸は、薬物依存症やPTSD、過敏性腸症候群といったストレスが関連する病気に効果があるということが言われています。
ストレスの大小に関わらず、何かしらストレスに悩みを抱える方は、まずは深呼吸から始めてみることをオススメします！
オススメの深呼吸法
まず、深呼吸のペースですが、「１分間に12回以下」が心拍変動を高めるペースと言われています。
そのため、最低でもこのペース、できれば１分間に４～６回程度の深呼吸ができると良いです。
よく言われる呼吸法は「４秒吸って、８秒かけて吐き出す」というもので、これであれば１分間に５回のペースで行うことができます。
非常にシンプルなので、一つの参考にしてみて下さい！
今回は＋αの呼吸法をご紹介するので、更にステップアップした呼吸法を知りたい方はぜひこちらも覚えておきましょう。
やり方はこちら。
①４秒かけて鼻から息を吸いこむ。
②４秒間止める。
③４秒かけて口から息を吐き出す。
④４秒間止める。
これの繰り返しです。
これはボックス・ブレッシングと呼ばれる呼吸法で、アメリカ軍の特殊部隊やその他ストレスの激しい職業で取り入れられている呼吸法です。
「ぜーはーぜーはー」といった深呼吸ではなく、これらのゆっくり深い深呼吸を心がけ、心拍変動を高めていきましょう。
深呼吸でストレスに強い心に！
⇓メンタルが弱い性格に悩む方はこちらも参考に！