今夜は徹夜で作業しないといけない…
みなさん、このような経験はありませんか？
睡眠が大切なものであることは皆さんご存知だと思いますが、どうしても徹夜しなければいけない状況があるのもまた事実です。
そして、徹夜をしてしまうことで、私たちの心身には多大なダメージが与えられてしまいます。
徹夜によるダメージ、どうにか防ぎたいものですよね！
そこで今日は、どうしても徹夜をしなければいけない日に、『徹夜によるダメージを少しでも軽減する方法』というのをご紹介していきます。
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徹夜時に守るべき２つのこと
徹夜によるダメージを軽減するために守るべき２つのことをご紹介します。
それが、こちらの２つです。
- 最低でも90分は睡眠を取る。
- 夜食を摂らない。
以下、詳しく解説していきますね！
①最低でも90分は睡眠を取る。
徹夜時でも、できれば３時間、最低でも90分の睡眠は取るように心がけましょう。
私たちは睡眠中、浅い睡眠であるレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠を交互に繰り返しますが、1サイクルはだいたい90分程度だと言われています。
そして、最も睡眠の効果が得られるのは入眠後の１～２サイクル目と言われており、それ以降は徐々に睡眠のレベルが落ちていきます。
逆に言えば、入眠後90分～３時間程度をしっかり寝てあげることで、ある程度の睡眠効果は確保され、翌日の辛さを軽減できるというわけです。
⇓睡眠サイクルに関する詳しい情報はこちらから
②夜食を摂らない。
ペンシルベニア大学の行った研究によって、夜食を避けるだけで、夜更かしによる脳へのダメージを大幅に軽減できるということが分かっています。
本研究では、44名の健康な男女を対象に、最初の３日間は好きなものを食べ、好きなことをして過ごしてもらいます。
※ただし、睡眠時間は４時間までという制限付き
そして、４日目に以下のようにグループ分けをします。
A、４日目も同じ条件で過ごす。
B、４日目に10時以降は水以外の摂取禁止（夜食禁止）というルールを追加。
そのうえで、以下の３つのテストを行いました。
- 認知機能に関するテスト
- ワーキングメモリーのチェック
（施行や判断力、短期記憶に関するテスト） - ストレスレベルの計測
すると、非常におもしろい結果が得られたのです。
両グループともに、睡眠時間にかなりの制限を加えられ、心身ともに疲労しているはず。
それにも関わらず、夜食を禁じられたBグループの方が、Aグループに比べて圧倒的に注意力等が長続きしており、認知機能の低下もあまり見られなかったのです。
つまり、夜食を避けることで、夜更かしによる脳へのダメージを大幅に軽減でき、ある程度の状態で維持できることが分かったのです。
本研究で、3日目までは同条件であるにも関わらずこのような結果が出たことを踏まえると、夜食が脳に与える影響は相当なものだと言えます。
そのため、一日の徹夜で夜食を摂るか否か、これが翌日のコンディションを大きく左右することは言うまでもないでしょう。
翌日の昼寝も忘れずに！
徹夜の日の夜に意識すべきこととして、
- 最低でも90分は睡眠を取る。
- 夜食を摂らない。
ということについて話してきました。
これらと同じくらい、徹夜の翌日に昼寝を取るというのも大切なことです。
というのも、昼寝は夜の睡眠の３倍近い効果があるとも言われています。
そのため、適切に昼寝を取ってあげることで、徹夜による脳疲労を回復するとともに、午後からの生産性アップが狙えます！
気を付けるべきポイントとしては、昼寝の時間を15分～30分程度に留めておくことです。
徹夜による睡眠の不足分を取り戻そうとして数時間の昼寝を取ると、睡眠リズムを狂わせることになり、心身に悪影響を及ぼしてしまいます。
あくまで、昼寝は夜の睡眠の補助という位置付けで、メインの睡眠は夜の睡眠ということを忘れずに。
なお、コーヒー（カフェイン）が苦手でない方は、コーヒーナップという方法もオススメです。
やることは簡単で、コーヒーを飲んだ（カフェインを摂取した）後に昼寝を20分程度してあげるというものです。
⇓詳しくはこちらの記事から
まとめ
どうしても徹夜をしないといけないとき、一睡もせずにひたすら作業・カップラーメンを食べながら作業。
これらは脳に多大なダメージを与えてしまい、効率が良いとは言えません。
徹夜をする際は、最低限の睡眠時間を確保するとともに、夜食を避けることを意識していきましょう。
そして、翌日の昼寝を忘れずに！