美と若さの新常識～カラダのヒミツ～

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ぐっすり眠れない原因"睡眠禁止ゾーン"

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こちらはちょっと怪しい雰囲気が漂う、都内で人気のお店。
暗い中で何かが行われていいます。

やっていたのは、ヘッドマッサージ。
1時間のコースで、ぐっすり眠れると評判なんです。

たった1時間でもいいので深く眠って、日頃の疲れをとりたい人がたくさんやってきます。

働く人の睡眠の悩みはどういうものでしょうか。
ある調査によると、第3位は、すっきり起きられない。
第2位は、睡眠時間の不足。
その２つより上位に来たのが
第1位、ぐっすり眠れない。

みなさん、睡眠の悩みは、量よりも質にあるようです。

その1人が、ちょうど出勤中のこちらの女性。
米持愛美さん。保険の仕事で毎日外を駆け回っています。

颯爽と歩いていますが、実は朝が苦手で起床時間になかなか起きられないとのこと。
ぐっすり眠れないことが彼女の悩み。
特に月曜の朝がすっきり起きられないそうです。

米持さんの普段の睡眠のようすを教えてもらいました。
平日は、毎日夜0時半に寝て、朝7時半に起きる生活。

睡眠時間は7時間。
結構寝ているじゃありませんか。
いったいどこに問題があるんでしょうか。

ぐっすり眠れない悩みの原因を探るため訪ねたのは、 早稲田大学先端生命医科学センターで睡眠のメカニズムを研究する先進理工学部教授　柴田重信さんです。

柴田さんに、ぐっすり眠れない悩みの原因を聞いてみると？

え！？
週休2日が良くないって、どういうこと？

休日の日に、たっぷり寝てしまう２日間の眠り方に、ぐっすり眠れない原因があるというのです。

いったいどういうことなのか。
米持さんの例をもとに、ぐっすり眠れない原因をさぐってみることにしました。

まずは金曜日の夜。
米持さんは、夜遅くまで母親とおしゃべりしながらたのしく金曜日を過ごし、家族が寝ついたあともゲームをしたり、自分だけの時間を満喫しながら、夜更かし。
就寝するのは、深夜２時でした。

そして土曜日の朝。
お休みの日なので、とことん朝寝坊を堪能します。
起床時間は、午前１１時です。

米持さんの休日の睡眠のようすがこちらです。
金曜の夜、就寝時間は深夜2時。起床時間は朝１１時。
その生活を、２日間続けています。

睡眠時間は、平日より２時間長い９時間。
睡眠時間は十分にも思えるのに、なぜ、ぐっすり眠った感じがなく、すっきり起きられないのでしょうか？

そんなに特別なことをしているわけでもないのに、体内時計のリズムが狂う？

いったいなぜそんなことが起きるのか？

睡眠禁止ゾーンの存在は、イスラエルで行われたある研究で明らかになりました。

睡眠禁止ゾーンは、寝る時間の４時間前〜２時間前と言われています。

米持さんの例にあてはめてみました。
就寝時間は、夜０時半の場合は、 睡眠禁止ゾーンは夜８時半から１０時半の時間帯にあたります。

ここに、イスラエルの研究で明らかになったデータを重ね合わせます。
「覚醒度」とは、人間がいつ、どの程度覚醒しているかを示したグラフです。
睡眠禁止ゾーンとは、実は、人間が最も覚醒している時間帯なのです。

国立精神・神経医療研究センターで、睡眠の実態を研究する北村真吾さんは、 睡眠禁止ゾーンをこう説明します。

この睡眠禁止ゾーンが、週休２日の睡眠の問題を理解するための重要なヒントになっているのです。

例えば、米持さんのように土曜・日曜と２日間連続で、夜更かししてしまうと、何がおきるのか

米持さんのケースで確認です。
まずは平日の睡眠禁止ゾーンは夜８時半から１０時半。
睡眠禁止ゾーンは、前の日の寝る時間で決まります。
したがって、金曜日の夜も、同じく夜８時半から１０時半です。

しかしここから夜更かしが始まります。
金曜の就寝時間が夜２時に変わると…
睡眠禁止ゾーンもその分遅れるので、土曜日には、夜１０時から０時にズレてきます。
しかも睡眠禁止ゾーンは、２日間連続で寝る時間が遅くなると、睡眠禁止ゾーンの効果が強まって固定化していきます。

そして日曜日の就寝時間は、月曜日に備えて夜０時半に戻したたき 睡眠禁止ゾーンのすぐ近くで寝ようとしていることになるのです。

この時の覚醒度をさきほどのグラフで見てみると、 覚醒度とともに睡眠禁止ゾーンがずれたときの意味がわかります。
布団に入った段階で、まだ覚醒している状態で眠ろうとしてしまうことになるのです。

さらにもうひとつの原因がメラトニンです。

メラトニンは、人間に眠気を促す睡眠物質。
メラトニンは、朝の起床時間で決まります。
分泌が高まるのは、起床からおよそ１６時間後。

米持さんのケースで考えると、 平日の起床が朝７時半なら、夜１１時半頃からメラトニンが高まり眠気がきます。

休日の起床が、朝１１時に変わると メラトニンの分泌のタイミングも遅れるので、深夜３時に変わってしまいます。

このメラトニンも、睡眠禁止ゾーンと同様、土日に２日連続で起床時間がずれると そのズレが、はっきり固定化されていくのです。

このズレがもっとも大きく問題になるのが、日曜日の夜。
これでは、ぐっすり眠れません。

それどころか、この体内時計のリズムのズレは、月曜日以降にも影響が続きます。

つまり、土日の眠り方のせいで、時差ボケが１週間続くような状態になっている。
だからこそ、柴田教授はこう言っていたのです。

ちなみに、睡眠禁止ゾーンから適度な時間を空けて良い睡眠をとっている場合、脳はどうなっているのでしょうか。

こちらは脳波のグラフ。
覚醒（Ｗ）から、下に行くほど深い睡眠になることを意味しています。
深い睡眠でもっとも重要なのが、ノンレム睡眠（N3）に到達しているかどうかです。

こちらが、良い睡眠のときの脳波です。
眠りにつくまでの時間はおよそ１５分。
どんな特徴があるのでしょうか。

こちらは、問題のある睡眠のときの脳波です。
眠りにつくまで２時間もかかっています。

こうした睡眠のとり方が、体内時計のリズムを変え、あらゆる体調の変化に関わってくるというのです。

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体内時計リセットでぐっすり眠れる！

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ぐっすり眠れないという睡眠の悩みを訴えていた米持さん
特に月曜の朝がすっきり起きられないことが問題でした。

この月曜の朝の目覚めをすっきりするために、週末の過ごし方をどう変えればいいのでしょうか？

重要になるのは、体内時計のリズムをリセットすることにあります。

いつどのように体内時計をリセットするのか。
米持さんに体験してもらいました。

まず金曜の夜。
大好きなゲームをしながら、いつもの休日のように夜更かしを楽しみました。
就寝時間も夜２時。普段の休日と変わりません。

土曜の朝　起床時間は１１時。
休日の朝寝坊も満喫します。

土曜の夜、前日と同じように夜更かし。
就寝時間は、夜２時。

そして、日曜の朝。
ここに、体内時計をリセットする秘けつがありました。

起床時間は、朝７：３０。
ちょっと無理をして平日と同じ時間に起きてもらいました。

そして、２つめの秘けつがこちら。
カーテンを開けて、朝の光をしっかり浴びる。

この２つの体内時計のリセット法で、睡眠の質はどうなるのでしょうか？

眠りの質を測るため、脳波計をセットして夜を過ごしてもらいました。

日曜の夜１０時半。
なんと、あくびが…！
眠気がちゃんと来たようです。

そして・・・日曜の夜　布団に入ったのは、いつもより早めの夜１１時。
しばらくすると眠り始めました。

途中で目が醒めることもなく、朝までぐっすり。
月曜の起床は、朝７：３０。

月曜の朝は、特に眠気がとれずに、辛いといっていた米持さん。
この日の睡眠は、どうだったでしょうか？

睡眠の質はどうだったのか、脳波のデータを見てみましょう。
眠りに入った最初の段階で、深い睡眠を示すノンレム睡眠（N3）にまで達していました。

日曜の朝７：３０に起きたことで、メラトニンの分泌時間が元に戻り、 これまで寝付きが悪かった夜の時間帯でもスムーズに眠れたと考えられます。

さらに朝の光をしっかり浴びたことで体内時計のリセットもしっかりできました。

月曜の朝もすっきり起きられたということで、その後の1週間も良いリズムで生活できると考えられます！

では、柴田教授に、体内時計のリセットに効果的な方法をまとめて頂きました。