【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方。効果的な自重トレーニングとは

下半身の中で最も大きな筋肉群である、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)。しっかりと引き締まった太ももを手に入れれば、周りの女性はもちろん、男性からも尊敬されること間違いなし。ただ、いくらトレーニングを行っても正しいやり方やコツを押さえなければ筋トレの効果は半減し、男らしい太ももにはできません。そこで今回は、大腿四頭筋の基礎知識からピンポイントで鍛えられる筋トレメニュー、ストレッチ方法まで徹底解説。各トレーニングのフォームから注意点まで細かく解説していきます。

大腿四頭筋は太もも前部にある4つの筋肉をまとめた総称のこと。4つの筋肉とは

「大腿直筋(だいたいちょっきん)」

「外側広筋(がいそくこうきん)」

「内側広筋(ないそくこうきん)」

「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」

を指します。4つの筋肉をまとめた大腿四頭筋は人体の中で最も強くて大きな筋肉と言われ、鍛えることで運動能力を向上させられると言われています。

【大腿四頭筋についての基礎知識②】として鍛えて得られるメリット効果を5つご紹介いたします。筋トレへのモチベーションUPのためにも、把握しておきましょう。

大腿四頭筋のように大きな筋肉を鍛えることで、体全体の基礎代謝を大幅に向上させられます。基礎代謝は脂肪燃焼に密接な関係があるため、大腿四頭筋を鍛えれば自然と痩せやすい体に。ダイエットを考えている男性は、大腿四頭筋はもちろん、大きな筋肉（腹筋や大胸筋など）を真っ先に鍛えてましょう。

大腿四頭筋は股や膝といった間接部分の動きに大きく関わっており、鍛えることで強い足腰を手に入れられます。スポーツ選手はもちろん、一般生活においても強靭な足腰は大きなメリットになるため、鍛えておいて損はありません。特に、立ち作業の多い方は、大腿四頭筋を鍛えることで疲れにくさを感じられるはず。自宅で簡単に大腿四頭筋に磨きをかけてみてはいかがでしょうか。

スキニーパンツのように、足に密着するボトムスは太もも部分が引き締まっていればいるほど綺麗なフォルムに見えます。見える結果が出ることはきっと貴方の筋トレモチベーションUPにもつながりますよ。スキニーパンツだけではなく、幅広いファッションアイテムに合う体作りも、筋トレの醍醐味と言えるでしょう。

大腿四頭筋は下半身の中でもトップクラスのパワーを持っている筋肉で、様々な動作で使用されています。足の速さ・瞬発力・足腰の耐久性など大腿四頭筋が及ぼす影響は計り知れないでしょう。普段からスポーツや運動に取り組むことが多い男性は、大腿四頭筋は念入りに鍛えておくことをおすすめします。

足の速さは、大腿四頭筋の他に、ふくらはぎの筋肉 (ヒラメ筋・腓腹筋)を鍛えることで飛躍的に向上するそう。大人になっても、足の速い男性はどこか憧れだったりしますよね。大腿四頭筋を鍛えながら、足を速くするトレーニングにも取り組んでみてはいかがでしょうか。

【メリット②】で説明した通り、大腿四頭筋を鍛えれば強靭な足腰をGetできます。強い足腰になることで、バーベルを使った筋トレ種目(デッドリフトやベントオーバーローイングなど)にチャレンジできるようになり、一層効果的な筋トレに励めるようになります。大腿四頭筋は他筋肉を効率鍛えるためにも必要な筋肉ということを覚えておきましょう。

大腿四頭筋の基礎知識・メリットを学んだ後は、実際に行ってほしい大腿四頭筋の効果的な自重トレーニングについて解説していきます。誰でも簡単に行えるメニューから上級者が取り組む筋トレ種目までやり方を押さえていきましょう。

大腿四頭筋を鍛えられる最もオーソドックスな筋トレ種目、ノーマルスクワット。自宅でも簡単に行える自重トレーニングですので、筋トレ初心者でも無理なくチャレンジできますよ。トレーニングのコツまで把握していきましょう。

1. 肩幅分ほど足を広げる
2. (1)の時、足先はやや外側に向けましょう
3. 背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと下げていく
4. 太ももと地面が平行になったら、少しの間止める
5. その後ゆっくりと元に戻す
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。大腿四頭筋を意識して取り組んでいきましょう。

• 膝がつま先よりも前に出さない
• 膝とつま先の向きは同じにする
• ゆっくりと行い、筋肉への負荷を高める
• 呼吸を安定させる
• 背筋は丸めない

ノーマルスクワットで最も重要なコツは、膝がつま先よりも前に出ないようにすること。つま先よりも膝が前に出てしまうと、故障を招く恐れがあるため、常に注意しておいてください。

ノーマルスクワットよりも大腿四頭筋を鍛えられるトレーニング、ブルガリアンスクワット。片足に体重をかけて行うため、ノーマルスクワットなどの初心者メニューに慣れてきてから取り組んでください。

1. ベンチまたは椅子から70cmほど離れたところで後ろ向きに立つ
2. つま先を乗せ、背筋をピンと伸ばす
3. 反対側の足を少し前に出す
4. 前に出した足をゆっくりと曲げて、腰を落としていく
5. 膝が90度になるまで曲げ、一度キープ
6. その後ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 逆足も同様に行って終了

ブルガリアンスクワットの目安は、左右10回 × 3セット。痛みを感じたらすぐにフォームの確認しましょう。

• 太ももを意識してトレーニングする
• 背中はまっすぐにキープ
• 膝を深く曲げすぎない
• オーバーワークに気をつける
• 慣れてきたらウエイトアイテムを使って負荷を高める

ブルガリアンスクワットは、ノーマルスクワットに比べてオーバーワークしやすいトレーニングです。膝が炎症を起こしていないか、など体と相談しながら取り組むようにしてください。

スクワット種目の中で、大腿四頭筋を最もピンポイントで刺激できる筋トレメニュー。独特なフォームで行うトレーニングになるため、初めてトレーニングに取り組む男性は必ずフォームの復習から取り組んでください。

1. 足を肩幅程度広げて立つ
2. 膝を軽く曲げる。
3. (2の)状態のまま、上半身を後ろに倒す
4. 腰をゆっくりと下げていく
5. 大腿四頭筋が伸びていると感じたら止める
6. ゆっくりと元に戻す
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

シシースクワットの目安は、15回 × 3セット。膝に重心をかけず、腰を落としていくイメージで取り組みましょう。

• 腰はまっすぐ下に降ろす
• 腹筋に力を入れて体勢をキープ
• 顔を上げない
• かかとを浮かせる

シシースクワットで効果を高める秘訣は、膝や太ももではなく、腰に意識を集中して取り組むこと。腰をまっすぐ下に下ろすように動作することで自然と大腿四頭筋を刺激できますよ。

大腿四頭筋だけでなく、体幹のインナーマッスルも鍛えられるトレーニングメニュー。プランク種目の中でもオーソドックスなトレーニングですが高い効果を期待できます。腹筋や脊柱起立筋などを一緒に鍛えたいという男性は挑戦してみて。

1. 肘を肩の真下に置き、前腕はまっすぐ前に伸ばす
2. 足を後ろ伸ばし、つま先で体重を支えます
3. (2)の時、足幅は肩幅よりも狭くしておきましょう
4. 顔を前に向けて首筋からかかとまで一直線にする
5. 1分間キープ
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

プランクトレーニングの目安は、1分間 × 3セット。同じ姿勢を維持できない場合は、30秒から始めてみて。

• 腹筋に力を入れて、一直線をキープする
• 顔は前に向けて、背中を伸ばす
• 手は握らず、前に伸ばしておく
• 呼吸は安定させる

プランクトレーニングで大切なポイントは、常に一直線をキープすること。筋トレ初心者の方は、顔を前に向けて、お尻が上がりすぎないよう体勢を意識してい取り組みましょう。

フロッグジャンプは、ハムストリング・大腿四頭筋・ヒラメ筋・腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニュー。誰でも簡単に取り組め、下半身全体を効果的に刺激できます。アスファルトの上ではなく、砂場などで行いましょう。

1. 肩幅より少し広めに足を開く
2. 腰を下げていき、太ももと地面を平行にする
3. 足で地面を強く蹴り出し、45度を意識して前にジャンプする
4. (3)の時、両手はバンザイを作る
5. 足が地面に着いたら、膝を曲げて再度太ももと地面を平行にする
6. 今度は逆に斜め後ろに飛ぶ
7. この動作を前後10回ずつ行う
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。飛ぶ時は常に全力を心がけていきましょう。

• 飛んでる時は胸を張る
• ふくらはぎと太ももを意識する
• 手で反動をつけない
• つま先で地面を押すイメージで行う

フロッグジャンプを行う際は、スクワットと同様に膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。飛ぶことばかり意識せず、フォームを作ることを最優先に行ってください。

ハムストリングと大腿四頭筋を効果的に鍛えられるスクワットトレーニング。レッグランジよりも大腿四頭筋への刺激は強いため、レッグランジと迷った時はスプリットスクワットに挑戦しましょう。

1. 足を肩幅開いて立つ
2. 背筋をしっかりと伸ばします
3. 片足を軽く前に出し、両足の膝を伸ばす
4. 腰をゆっくりと落とし、膝を曲げていく
5. 大腿四頭筋がストレッチされているのを感じたら止める
6. ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 逆足も同様に行って終了

スプリットスクワットの目安は、左右15回 × 3セット。大腿四頭筋への刺激を感じながらトレーニングに取り組んでいきましょう。

• 背筋はまっすぐ伸ばしておく
• 慣れてきたらジャンプ動作を取り入れる
• 上半身を少しだけ前傾させる
• 体を左右に振らない
• 一定のスピードでトレーニングに取り組む

スプリットスクワットは早く行ってしまうと、膝や腰などを痛めてしまう可能性があります。スピードは常に一定をキープし、大腿四頭筋のストレッチを感じながら取り組んでいきましょう。

プランクとは逆に仰向けになった状態で行うトレーニングメニュー。太もものインナーマッスルを適度に刺激できる筋トレ種目ですので、中から強い筋肉を育成することができます。筋トレ初心者はまずハイリバースプランクとプランクを併用して取り組んでみるといいかも。

1. マットを敷き、仰向けになって寝っ転がる
2. 手のひらを肩からまっすぐ下につけ、上半身を浮かせる
3. 頭から足まで一直線をキープする
4. 1分間同じフォームを保ちましょう
5. インターバル(30秒)
6. 残り2セット行う
7. 終了

ハイリバースプランクの目安は、1分間 × 3セット。フォームが安定しない男性は、腹筋に力を入れて保つことを意識しましょう

• 呼吸を安定させて行う
• 腰は常に同じ位置をキープする
• つま先をできるだけで伸ばす
• 慣れてきたら、お腹にウエイトアイテムを載せる
• 初めは肘をついて行う

手のひらをついた状態で行うハイリバースプランクだとなかなか1分間キープできないという男性は、肘をついて行うと良いでしょう。体の使い方などが何となくわかってきたら肘を伸ばしてみて。

プランクやリバースプランクと同様に体幹部分も同時に鍛えられるトレーニング、ダイアゴナル。筋トレマニアも絶賛する筋トレ種目で、全身のインナーマッスルを鍛えられます。大腿四頭筋と一緒に他の筋肉を鍛えたいという男性はぜひチャレンジしてみて。

1. マットを敷き、うつ伏せに寝っ転がる
2. 手を肩の真下に置き、足を伸ばす
3. 右手と左足を地面と平行になるまで上げる
4. 平行になったポイントで3秒間キープ
5. ゆっくりと戻していき、逆の手足も同様に行う
6. この動作を左右10回ずつ繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット
9. 終了

ダイアゴナルトレーニングの目安は、左右10回 × 3セット。左右に揺れないよう、腹筋と背筋に力を入れてバランスをとりましょう。

• 手のひらは横を向ける
• 腰は常にまっすぐをキープする
• 呼吸を安定させて行う
• あげている足はかかとで地面を押すイメージで
• 初心者は上げていない足の膝まで地面につける

ダイアゴナルトレーニングで効果を高めるコツは、常に腰をまっすぐにキープすること。筋トレを始めたばかりの男性は、無理せず膝まで地面につけて取り組んでください。

腹筋下部・腸腰筋・大臀筋・大腿四頭筋の4つを鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。自宅で寝っ転がりながら行えるトレーニングですので、ジムに通っていない男性でもチャレンジできます。レッグレイズで腹筋を絞りながら大腿四頭筋を鍛えましょう。

1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
2. 両手を自然に広げる
3. 両足を軽く浮かせ、かかとをくっつける
4. かかとをくっつけたまま、太ももと床が90度になるまで足を上げる
5. 90度の位置で、2秒間停止する
6. その後足を下ろしていく
7. (6)の時、足は浮かせておく
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(30秒間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。腹筋下部でバランスをとりながら取り組んでいきましょう。

• 上半身をしっかりと固定する
• 足は常に浮かせた状態を作る
• 下ろす時に大腿四頭筋を意識する
• かかとは常にくっつけておく
• 呼吸を安定させて取り組む

レッグレイズで最も重要なポイントは、上半身を固定して取り組むこと。上半身が浮き上がったりしてしまうと、せっかくの刺激をうまく届けられません。腹筋下部に力を入れてフォームを安定させて。

大腿四頭筋のトレーニングメニューを確認していきました。しかし、筋肉に大切なのは痛みつけることだけではありません。しっかりとほぐしてあげることも筋肉を肥大させる大切なトレーニングです。

ここからは、大腿四頭筋を効果的に伸ばせるストレッチメニューとして、代表的な2種類の柔軟体操を解説していきます。やり方からコツまで勉強して行きましょう。

大腿四頭筋から股関節周りの筋肉まで幅広くケア出来るストレッチメニュー。誰でも取り組める簡単な柔軟体操ですので、この機会に挑戦していきましょう。

1. 膝の高さの段差を用意する
2. 1mほど離れ、右足を乗せる
3. (2)の時、かかとまで乗せましょう
4. ゆっくりと体を下に下げて、上半身は軽く前傾させる
5. 痛みの出ない範囲まで体を下げたら、20秒キープする
6. 元に戻し、左足も同様に行う
7. 残り1回ずつ取り組む
8. 終了

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。太もも前部、股関節周りの刺激を感じながら取り組みましょう。

• 呼吸を安定させて行う
• 太ももの筋肉が刺激されているか感じる
• 椅子に乗せている足のつま先は上げない
• 背中は丸めず、前傾させるように倒す
• 痛みが出るまで体を下げない

下半身伸ばしで大切なポイントは、痛みが出るまで体を下げないこと。体重が直接かかるストレッチメニューですので、多くの方が痛みの生じる地点まで下げがち。ストレッチは痛みと気持ちよさの間で止めましょう。

大腿四頭筋を最も手軽に伸ばせるストレッチメニュー。寝る前屋お風呂上がりなど、自宅でリラックスしているタイミングで簡単に行えるので、この機会にやり方を覚えておいて。

1. ストレッチマットなど柔らかい生地の上にうつ伏せで寝っ転がる
2. クッションや枕を太ももの下に置きます
3. 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
4. (3)の時、右手で右足の甲をつかみましょう
5. ゆっくりとお尻に近づけて、限界の位置で20秒キープ
6. 元に戻して、左足も同様に取り組む
7. 終了

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。大腿四頭筋がほぐされているか、動きながらチェックしていきましょう。

• 呼吸を安定させて行う
• 太ももを浮かせない
• 硬くならず、リラックスしたまま行う
• 内側・外側・中央の3段階で筋肉を伸ばす

寝ながら出来るお手軽体操で大切なポイントは、内側・外側・中央の3ポイントで筋肉を伸ばすということ。20秒ずつ取り組むことで、大腿四頭筋をまんべんなく刺激できますよ。

オフィスワークやPC作業などで座って仕事をする機会が多い方は、こちらのストレッチを実践してみましょう。1分間取り組むで、大腿四頭筋はもちろん、下半身全体の血流を改善できますよ。

1. 膝と同じ高さの椅子に浅く座ります
2. (1)の時、足は肩幅分ほど開きましょう
3. 膝は動かさず、右足の膝より下部分だけをゆっくりと持ち上げる
4. 両手で太ももの下を支え、右足は股関節から足先まで一直線にする
5. まっすぐにした状態を20秒キープしましょう
6. ゆっくりと下ろし、逆の足も同様に行う
7. 終了

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。PC作業で足をほとんど動かさない人は、2時間に1度だけでも取り入れてみてください。

• 呼吸を安定させて行う
• 太もも前部の刺激を感じる
• 20秒しっかりとキープする
• 太ももと膝は動かさない
• 背中はまっすぐ伸ばしたまま行う

このストレッチで押さえておくべきポイントは、太ももと膝は動かさないということ。膝より下部分だけを持ち上げることで、大腿四頭筋へ直接アプローチできます。シンプルながらも非常に効果的なストレッチですよ。

自宅で取り組めるトレーニングでも、筋トレグッズを持っているかどうかで効果の質は大きく変化します。トレーニング初心者は、布団やクッション、水入りペットボトルなど簡単に用意できる物を使い、慣れてきたら筋トレグッズに手を出してみましょう。

大腿四頭筋に限らず、どんなトレーニングでも使えるのがダンベル。特に可変式ダンベルは、自分のレベルに合わせて重量を変えられるため、使い勝手も申し分ありません。女性の方は、~5kg程度の固定ダンベルを持っておくと良いでしょう。最近では、手頃な価格で手にはいるようになったため、一度見ておくことをおすすめします。

ストレッチマットは、ストレッチと自重トレーニングなどで非常に役に立ちます。2,000円未満とリーズナブルな価格で購入できるため、持っておいて損ありません。また、ストレッチマットなどを使うことで、トレーニングへのモチベーションも維持できます。トレーニングのやる気が起きない方は、アイテムから揃えてみるのも良いかも。

自宅で出来る大腿四頭筋トレーニングをご紹介しました。ジムに通わなくても、大腿四頭筋は充分鍛えられます。「最近、太ももがたるんできた。」「引き締まった大腿四頭筋にしたい！」という男性は今日から筋トレに取り組みましょう。