「朝活の効果」有酸素運動はダイエットに適してるけど注意も必要な理由？

最近では、中学・高校の部活動で朝練禁止や朝の運動はあんまり良くないぞ？

と言う情報が多く出回っています。

　それよりも、長時間のランニングは痩せないしストレスホルモンのコルチゾールを多く分泌しさらに、活性酸素を発生させる為ダイエットには不向きと言うのが最近の情報です。しかも朝は怪我のリスクや血流が悪いから血管系の疾患に注意しなければなりません。

というのもランニングで消費するカロリーは驚くほどに低いです。

普通の人なら1時間普通に走っておおよそ270kcal、タピオカミルクティーの半分くらい消費できるくらいです。

そこで！！

少し気になってみたので考察したいと思います。あくまで(私の考えです😅)

結論から申しますと、時と場合によるんですがあまりオススメできません😫

オススメできない理由

1.朝起きて90分間はストレスホルモンの分泌量が多い

朝起きてからすぐという事が少しきけんで、走る事でストレスホルモンが分泌されます。いわば興奮状態が長い時間継続されるからです。朝起きてから90分以降にランニングすることで高水準の興奮状態を抑制する事が考えられます。

2.多くの人が朝運動すると午後疲れて眠たくなる

有酸素運動は酸素を多く使うので酸欠になったり負荷が大きければ大きいほど疲労度が高まります。特に中学・高校生くらいで朝練した後授業中に寝てる人とか多いとおもいます。だから勉強に支障をきたすから朝練規制されてるところもあると聞きます。

3.早朝の運動は怪我のリスクが上がる(深部体温が低い)

深部体温が低いと当然筋肉の状態が硬くなります。冬場輪ゴムなんか引っ張ってるとよくちぎれますよね？あのような感じで筋肉の粘性も高くないので用心する必要があります。ダッシュとか高強度の事をしない限り肉離れなどの怪我は大丈夫ですが、疲労が蓄積されれば他の怪我につながるので注意しましょう。

4.朝食後に走るとお腹が痛くなる、朝食前だとお腹が空いて走れない

空腹状態の運動はあまりオススメできません。パフォーマンスは下がりますし、免疫も下がるので特に冬場はインフルエンザや風邪の心配事があるので注意しましょう。

5.老化が進む

ストレスホルモンが分泌され続け、ランニングで活性酸素がでて、体が酸化するので老化が進みます。

主なこのような理由です。しかし1995年体力科学の論文では被験者数は少ないですが、

ジョギングは夕方実施する場合に比べて脂質代謝が高いと示唆された。

と言う結果が出ています。

多くの論文では朝のランニングは脂質代謝が向上すると言う結果が多いです。

じゃあ

朝ランのメリットを活かすにはどうしたら良いの？

1.朝起きて90分以降にランニングをし、ランニングではなく早めのウォーキングにする

というのもランニングも早めのウォーキングも普通の人ならばあまりカロリー消費は大差ありません。それならリスクの少ない早めのウォーキングをオススメします。もしくは徐々に強度を上げることです。冬場は気温が低いので防寒対策をして体温調節をしましょう。

2.活性酸素対策で抗酸化作用のある食べ物を食べる。例えばポリフェノールを多く含む食べ物(ベリー類、ナッツ類など)

食事をしっかり取ることで体の酸化を抑える事が可能です。積極的に抗酸化作用のある食事をとったりおやつを今まではジャンクフードを食べてる人はブルーベリーやハイカカオチョコレートを摂取することによって得られるメリットが多いと考えます。

3.朝食前に運動する場合、前日の夕食をしっかり摂取(夜に糖質を多く摂取すると睡眠の質が上がる)

よく、糖質制限や体を絞る時に炭水化物を抜くと眠れない時ありますよね？イライラしたりとか？それは血糖値も関係していて血糖値が下がった時に睡魔を人は感じます。だからお昼ご飯食べ終わった後に眠たくなります。夜は副交感神経が働き消化器官も活発になるので、炭水化物は朝より夜に食べる事をおすすめします。

4.朝食後の場合は、消化の良いものや低GI食品を摂取する

運動後は徐々に体温が低下していき、眠たくなります。それに血糖値を上げる食事をしてしまうと、睡魔がさらに勢力を増して襲ってきます。

このように対策を踏めば朝のランニングのデメリットをできるだけ低くすることが可能だと考えます。

まとめ

脂質代謝を高めたい場合などは朝のランニングはオススメですが、ダイエットの場合などは出来るだけ強度を下げて有酸素運動することをおすすめします。多くの人は続ける事なく挫折してしまい、運動しなくなる悪循環になります。無理なく継続する事が大切です。結果的には痩せるに繋がります。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

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参考文献

豊岡二郎　吉川清志　安達哲二　「朝とタ方のジョギングにおける血中基質の動態と代謝特性」、『日本体力医学会雑誌』、1995年、44巻、4号、419〜430頁