体重で負荷をかけて行う自重トレーニング。
この記事では、自宅で今すぐできるトレーニングを、鍛えることができる部位ごとに紹介していきます。
自重トレーニングだけでもかっこいい体を作ることは可能です。
しかし、ダンベルなどを使う加重トレーニングに比べて、強度はどうしても落ちてしまいます。
そのため、継続して行うことが大切です。
自重トレーニングが習慣化してきたら、理想の体はすぐそこです。
この記事の中で✅は種目のターゲット、鍛えられる部位を示す記号だと思ってください。
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自重トレーニングのポイント
鍛える筋肉を意識する
自重トレーニングは負荷が小さいので、適当にやっていては疲れるだけです。
鍛える部位を意識することで、効率よく筋肉に刺激を与えることができます。
インターバルは短めに
インターバルは30秒～1分ほどにしましょう。
セット間が長いと筋肉が休みきってしまい、効果が薄くなってしまいます。
回数は多く
自重トレーニングは負荷が小さいため、回数を多くすることでそれを補います。
しかし、40回50回と連続でできるようであれば、その部位は十分に鍛えられており、筋肉と負荷が釣り合っていないということになります。
筋肉を維持するだけなら自重トレーニングを続けても良いですが、より筋肉を大きくしたい場合は、ダンベル等を購入して加重トレーニングに切り替えましょう。
基本的にゆっくり・緩急をつける
偏見かもしれませんが、初心者の方は速いテンポでやりがちだと思います。
基本的にはゆっくりとした動作で、筋肉の収縮・ストレッチを感じながら、確認しながらトレーニングを行いましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）のような種目は、体を上げる際に素早く爆発的にすることで、より効果的に行うことができます。
毎日同じ部位を鍛えない
一般的に「超回復」には48時間程度必要だと言われています。
''月曜日と木曜日は上半身、火曜日と金曜日は下半身、水曜日と土曜日は腕''
このように部位ごとに2日間以上間隔をあけると効率的だと思います。
上腕三頭筋
ノーマルプッシュアップ
いわゆる「腕立て伏せ」です。
上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える種目だと思っている方、いらっしゃるのでは？
実は腕立て伏せ（プッシュアップ）で上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えることはできません。
プッシュアップの主なターゲットは大胸筋、次点で上腕三頭筋・三角筋前部になります。
胸・腕・肩の筋肉を鍛えられるので、がっしりした上半身を作り、前から見た印象を大きく変えることができます。
また、女性の場合はバストアップにも効果的です。
✅大胸筋
✅上腕三頭筋
✅三角筋前部
プッシュアップの基本・ポイント
こちらの”プッシュアップの基本”をもとにそれぞれの種目に派生させていきます。
１.手幅を肩幅、もしくは少し広めにとる
２.足を軽く開いて胸を張り、体が一直線になるように意識
３.胸が床につくギリギリまで、二秒ほどかけてゆっくり下ろす
４.勢いよく爆発的に体を上げる
５.３と４を繰り返す
１.顔を上げて前を見る
２.体を下ろしながら息を吸う（伸展時）
３.体を上げるときに息を吐く（収縮時）
４.体を上げたときに肘を伸ばし切らない（負荷が抜けるため）
５.肘を開かない（脇を締めるような意識）
肘を開いてしまうと、肩関節や肘に負担がかかりやすくなり、怪我をしやすくなってしまいます。
目標は20回を3セットです。
膝つきプッシュアップ
この種目は膝をついた状態でプッシュアップを行います。
女性の方や、ノーマルプッシュアップがあまりできない方は膝つきプッシュアップから始めてみましょう。
また、ほかの種目の後、最後の追い込みとしてやるのもお勧めです。
✅ノーマルプッシュアップと同じ
膝をついた状態でノーマルプッシュアップを行う
目標は20回を3セットです。
ナロープッシュアップ
ナロー（narrow）は狭い・細いを意味します。
手幅を肩幅より狭くする、もしくは手を重ねた状態で行います。
手幅を狭くすることにより上腕三頭筋への刺激が強まり、大胸筋への刺激は弱まります。
上腕三頭筋は大胸筋より小さい筋肉なので、初心者の方、特に女性は体重を支えることができないかもしれません。
膝をついてやってみましょう。
人によって効かせやすい手幅は違いますので、自分に合った幅を探してください。
✅上腕三頭筋
✅三角筋前部
✅大胸筋
”プッシュアップの基本”から手幅を狭める
”プッシュアップの基本”がわからない方は目次から探してください。
上腕三頭筋を使って体を上げることを意識しましょう。
目標は10～15回を3セットです。
リバースプッシュアップ
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上腕三頭筋を大きくしたい！！もっと追い込みたい！！という方におすすめなのがリバースプッシュアップです。日本語では逆腕立て伏せ。
上腕三頭筋に刺激が入りやすい種目で、椅子を使うことで簡単にできます。
さらにレベルアップすると、ディップスという種目ができます。
気になる方は調べてみてください。
✅上腕三頭筋
✅三角筋前部
✅広背筋
１.ベンチ・椅子などを用意し、端に両手を肩幅程度に開いて置く
２.脇を締め、両腕と両脚を伸ばして体を支える
３.息を吸いながら肘を90度くらいになるまで曲げる
４.息を吐きながらもとの姿勢に戻る
５.３～４を繰り返す
脇を締める
伸展時に吸う・収縮時に吐く
ゆっくり下ろして素早く上げる
胸を張らない
体を下ろしたときに床に尻が付かないようにする
体を上げるときに上腕三頭筋を意識してください。
目標は20回を3セットです。
脚を延ばした状態で行うのがきつい方は、脚を曲げてやってみましょう。
また、椅子などに脚を乗せて脚の位置を高くすることで負荷を強めることができます。
大胸筋
ワイドプッシュアップ
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ワイド（wide）は広い・大きく開いたという意味。
上で紹介したナロープッシュアップとは逆に、手幅を広くして行います。
手幅を広くすることで、大胸筋を刺激しやすくなります。
✅大胸筋
✅上腕三頭筋
”プッシュアップの基本”から手幅を肩幅の1.5倍ほどに広げる
”プッシュアップの基本”がわからない方は目次から探してください。
この種目は肘を開かないとできません。
筋力が足りず、肘がぶれてしまう方は膝をついてやってみてください。
胸を張り、大胸筋が収縮・伸展していることを確認しながらやりましょう。
目標は20回3セットです。
デクラインプッシュアップ
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脚を上げて重心を前に持ってくることで、大胸筋上部・三角筋前部を刺激しやすくなります。
また、体を一直線にするために腹筋に力を入れるため、お腹周りを引き締めることができます。
ノーマルプッシュアップと比べて全体的に負荷が大きくなるので、ノーマルプッシュアップができるようになってから挑戦しましょう。
✅大胸筋上部
✅三角筋前部
✅上腕三頭筋
”プッシュアップの基本”から脚が頭より高くなる位置まで上げる
大胸筋を意識する
腹筋に力を入れて一直線をキープする
肩を前に出しすぎない
目標は15～20回を3セットです。
”プッシュアップの基本”がわからない方は目次から探してください。
アレンジとして、ナロープッシュアップのように手幅を狭くすることで、上腕三頭筋をメインに効かせることができます。
手幅を広げてやるのは、怪我をしやすくなるのでお勧めしません。
ノーマルプッシュアップ・ナロープッシュアップ
上腕三頭筋のところで紹介した種目です。
胸を張り、収縮・伸展を意識することで集中的に大胸筋に効かせることができます。
腹直筋・お腹周り
クランチ
腹筋を鍛える種目として多くの方が思い浮かべるのが、小学校・中学校で習ったいわゆる「上体起こし」だと思います。
「胸の前で腕をクロスさせ、肘が脚につくまで体を起こす」みたいな......
実はこれはあまり腹筋に負荷をかけられていません。
途中で腰が床から離れるため、腹筋を収縮しきれず負荷が逃げてしまうからです。
しっかり収縮させきる事で、効果が何倍にもなります。
床にマットや布団などを敷いて行いましょう。
✅腹直筋
１.仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
２.胸の前で手をクロスさせる
３.息を吐きながら、お腹を潰すように背中を丸める
４.息が出なくなるまで腹筋に力を入れ続ける
５.息を吸いながらもとの体勢に戻る
６.３～５を繰り返す
必ず息を吐ききってお腹を潰す
息を吐ききるまで腹筋に力を入れ続ける
お腹をのぞき込むような意識を持つ
腰を浮かせない
腹筋を意識してゆっくり行う
目標は20回を3セットです。
この種目はかなり呼吸が大切です。
ポイントを守って行いましょう。
プランク（フロントブリッジ）
（元）運動部の方は一度はやったことがあるのではないでしょうか。
私がハンドボール部に所属していた時、よくおしりを浮かせてサボっていました。
でも、しっかりやるとしっかりきついんですよね。
筋力がない方でも行いやすいトレーニングです。
自然とお尻が浮いたり、顔が下を向いてしまうので、誰かに見てもらうか一緒にやるといいと思います。
マットや布団を敷いて肘が痛くならないようにしましょう。
✅体幹
✅腹直筋
１.両手両脚を肩幅に開く
２.肘とつま先の4点で体を支え、顔を上げる
３.全身に力を入れ、体が一直線になるようにキープする
４.任意の時間キープする
肘が肩の真下に来るようにする
顔を上げ、前を見る
呼吸を止めない
お尻を上げない、一直線をキープする
毎日やる
目標は任意の時間を3セットです。
30秒なり1分なり、時間は人それぞれだと思います。
参考程度に私は30秒×３を3セットでやっていました。
この種目は長い時間行うことができません。
もし1分30秒以上できるようであれば、フォームがおかしい可能性が大きいです。
誰かに確認してもらいましょう。
レッグレイズ
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レッグレイズはその名の通り、脚を上下させる種目です。
鍛えることが難しい腹直筋下部に刺激を与えることができます。
また、腸腰筋を鍛えることができるので、猫背の改善やぽっこり出たお腹を引っ込ませることができます。
特に女性におすすめしたい種目です。
マットや布団を敷いて行ってください。
プランクと合わせて行い、鍛え上げられた腹筋を手に入れましょう。
✅腹直筋下部
✅腸腰筋
１.仰向けに寝転がる
２.両手を軽く開いて手のひらを床につける
３.腹直筋下部を意識しつつ、息を吸い込みながら両脚を持ち上げる
４.息を吐きながらゆっくり脚を下ろす
５.３～４を繰り返す
両腕で支えて下半身がぶれないようにする
腰ではなく尻で上げる
下げたときに脚を床につけない
上げるときに吐く、下げるときに吸う
目標は20回を3セットです。
背中
リバースプランク
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上で説明したプランクとは反対に、背中を下にして行います。
広背筋や脊柱起立筋を鍛えることができ、背中が丸くなるのを防ぐことができます。
また、腰痛予防にも効果的です。
✅脊柱起立筋
✅広背筋
✅大殿筋
１仰向けに寝転がる
２手のひらを地面につけて上半身を持ち上げる
３任意の時間キープする
手は脚の方向に向ける（重要）
頭から足まで一直線にする
呼吸を止めない
目標は任意の時間を3セットです。
10秒でもいいし30秒でもいいです。
ただ、しっかりきつくなるまでやってください。
上の画像のように手を頭の方向に向けると、手首に負担がかかってしまうので絶対にやらないでください。（いい画像が見つかりませんでした。申し訳ありません。）
腕を曲げて肘で支えるようにすることで、負荷を強めることができます。
その場合は肩の下に肘が来るようにしてください。
ヒップリフト
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体幹トレーニングとして人気の種目です。
簡単にできる種目ですが、ちゃんと意識して筋肉を動かさないとほとんど効果がありません。
しっかり大殿筋が収縮しているか確認しましょう。
✅体幹
✅脊柱起立筋
✅大殿筋
１.仰向けで寝転がる
２.膝を90度に曲げ、両手を少し開いて支える
３.息を吐きながら、お尻を突き出すようにゆっくり上げる
４.息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす
５.３～４を繰り返す
お尻を突き上げる
上げるときに吐く、下げるときに吸う
お尻を上げたら一度停止し、大殿筋の収縮を意識する
ゆっくり行う
目標は20回を3セットです。
この種目は刺激が少ないので、しっかりポイントを守って効かせるようにしましょう。
下半身
スクワット
スクワットは「トレーニングの王様」とも呼ばれ、全身の筋肉の7割を使う種目です。
基礎代謝を上げる効果や、脂肪燃焼効果、冷え性改善に効果的です。
まさにダイエットの味方です。
しかしながら、間違ったフォームで行っていると全然効果がないばかりか、腰痛の原因になる恐れがあります。
正しいフォームを確認しましょう。
✅下半身全体
✅脊柱起立筋
１.足を肩幅かやや広め開く
２.つま先を15度ほど外側に向ける
３.腕を前に突き出し、背筋をピンと伸ばす
４.息を吸いながらゆっくり下ろしていく
５.太ももが床と平行になるまで下げたら1秒ほどキープする
６.息を吐きながらゆっくり元の位置に戻る
７.４～６を繰り返す
背筋を伸ばす
呼吸を止めない
ゆっくり行う
つま先と膝は同じ向き
膝をつま先より前に出さない
下げるときに吸い、上げるときに吐く
かかとを浮かせない
お尻を突き出すようにしゃがみ、重心が前に行かないようにする
目標は15～20回を3セットです。
基本のスクワットに慣れてきたら、止める時間を長くしたりしてみましょう。
太ももやお尻の引き締め、ダイエットや筋トレにもピッタリなスクワット。
回数よりも正しいフォームで行うことが重要です。
理想の体になれるよう頑張りましょう。
まとめ
今すぐできる自重トレーニングを紹介していきました。
どのトレーニングでもいえることは
・正しいフォームで行う
・使っている筋肉を意識する
・>収縮時に吐き伸展時に吸う</span
・継続して行う
このあたりですね。
少しでも参考になれば幸いです。
こちらの記事も見てみて下さい。
ありがとうございました。