下腿三頭筋(ふくらはぎ)の鍛え方。効果的な筋トレ＆ストレッチメニューとは

夏といえば肌の露出が増える季節。重ね着もあまりできないため、体のシルエットがより顕著に表れます。Tシャツや半袖シャツはともかく、短パンは女子ウケが悪い・子供っぽいなどマイナスのイメージが強いはず。その理由はズバリ、脚がヒョロヒョロで弱々しい印象を与えてしまっているから。細くしなやかな“ふくらはぎ”を鍛え上げれば、短パンを履いてもラフだけど男らしいボディに仕上がります。今回はそんなふくらはぎ（下腿三頭筋）の効果的な筋トレ方法＆ストレッチメニューを詳しく解説。鍛えるメリットも多い部位ですので、この機会にぜひトレーニングに励んでみて。

最初に、ふくらはぎの基礎知識を覚えておきましょう。ふくらはぎは通称“下腿三頭筋(かたいさんとうきん)”と言われており、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉によって構成されています。では、下腿三頭筋を構成する2つの筋肉の特徴と性質を解説します。

サロンパスのCMでもおなじみのヒラメ筋。名前の由来は文字通り、形がヒラメに似ているからです。ヒラメ筋は、主に底屈の働きを司っており、日常生活で身体のバランスを取ったり、歩行において身体が前に倒れないよう支えてくれたりする役割を担っています。

立ち姿勢を維持する際に継続的に使用するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位です。みっちり筋トレに取り組めば、日常生活で疲れにくい脚を手に入れることができます。外回りの仕事が多いビジネスマンは、鍛えるとお得な筋肉と言えるでしょう。

腓腹筋とは、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分を指します。外側と内側の二つに分かれており、アキレス腱から足首までを覆っています。日常生活ではあまり使用しませんが、跳んだり走ったりするのに非常に重要な部位です。マラソンやロードバイクなどの運動に取り組む際に、鍛えておくと便利な部位です。

ヒラメ筋と腓腹筋は、働きも含めて非常に似ている筋肉です。大きな違いといえるのは、ヒラメ筋は単関節筋なのに対し、腓腹筋は二関節筋であること。簡潔にいうと、関節にまたがっているか/いないかの違いです。ヒラメ筋は膝を曲げた状態で働きやすい特徴を持ち、腓腹筋は膝が伸びている状態で働きやすい特徴を持ちます。

下腿三頭筋を構成する筋肉の他に知っておくと便利な豆知識。ヒラメ筋と腓腹筋の集合体である“ふくらはぎ”は“第二の心臓”と言われています。

ふくらはぎにある筋肉は、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っています。つまり、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができず、脚に老廃物などが溜まり、疲れやむくみといった症状を引き起こします。「最近足が疲れるな」「歳かな？」という男性は、下腿三頭筋を鍛えて、血行状態を改善しましょう。心臓と違い、筋トレで簡単に鍛えることができるため、すぐにでも健康的な身体になりたい方におすすめ。

ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれるほど重要な部位だと分かったところで、実際に下腿三頭筋を鍛えることで得られる“具体的な”5つのメリットをお教えします。筋トレのモチベーション維持のためにも、しっかりと確認していきましょう。

Tシャツ×逞しい太い腕と同様に、ハーフパンツ×鍛えたふくらはぎの組み合わせは間違いありません！男らしい脚へと鍛えあげて、ラフな服装でもビシっと決まる男に。下腿三頭筋をしっかりと鍛えて、ファッションも楽しめるようにしてくださいね。

下腿三頭筋は身体の全体重を支え、体の動きをコントロールする重要な筋肉です。そのため、鍛えると運動機能が向上ます。また、ふくらはぎを鍛えると血流を良くなるため、日常生活にも好影響をもたらしてくれます。特にジャンプ力や走力といった種目を行う男性は、下腿三頭筋のトレーニングが必要不可欠ですよ。

誰しも一度は足をつった経験がはありますよね。脚をつる原因は水分やミネラル不足もありますが、根本的には運動不足が原因です。ふくらはぎを鍛えれば足がつらなくなり、運動不足解消の効果が見込めます。朝起きた時に、足を攣ってしまうことがあるという男性は、下腿三頭筋のトレーニングに取り組んで問題を解決しましょう。

先ほど“第二の心臓”に触れたように、下腿三頭筋は健康面でも重要な役割を担っています。ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけで血液の循環がスムーズになり、老廃物がたまらない疲れにくい身体に進化できます。階段ダッシュやウォーキングですぐ息を切らしてしまうという男性は、下腿三頭筋の筋トレに取り組むことをおすすめします。

【下腿三頭筋を鍛えるメリット② 運動機能が向上する】に付随して、運動や筋トレのパフォーマンスがアップします。Tシャツを着た時の見栄えがよくなる男らしい大胸筋や、背中で語る男になるための背筋トレーニングなど、身体のあらゆる部位を鍛える筋トレの効果UPが見込めます。下腿三頭筋を鍛えているだけで、必然的に身体全体が引き締めることができるのはお得ですね。

まずはじめに、下腿三頭筋の基礎トレーニング「カーフレイズ」について確認していきます。カーフレイズとは直訳すると「ふくらはぎを持ち上げる」という意味。文字通りつま先立ちをした状態で、かかとを上下させる下腿三頭筋トレーニングの基礎的なメニューです。

下腿三頭筋はトレーニング耐性が高い部位なので、基礎的なトレーニングとは言っても気持ち目一杯追い込んでトレーニングに励んでください。

「スタンディングカーフレイズ」は立った状態でかかとを上下させる、下腿三頭筋を鍛えるのに最もスタンダードなトレーニングメニューです。まずはこのトレーニングで、ふくらはぎの筋肉の基盤作りを行いましょう。シンプルなトレーニングですが、きちんと取り組めば結果もしっかり付いてきますのでご安心を。

1. 床に手をついてまっすぐ立ち上がる
2. 足は肩幅の広さに開く
3. 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていく
4. 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
5. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
6. この動作を50回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

スタンディングカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。下腿三頭筋への筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れていきましょう。

• 壁には寄りかからないように行う
• 可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
• チーティングを行わない
• 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
• 下腿三頭筋の収縮を意識しながら行う

スタンディングカーフレイズで最も効果を高めるコツは、下腿三頭筋を意識してトレーニングすること。筋トレ初心者の男性は疲れてくると忘れてしまいがちなため、注意してくださいね。

シーテッドカーフレイズは、座った状態でかかとを上下させるトレーニングメニューです。座ることにより下腿三頭筋に意識を集中させやすくなるため、追い込みや仕上げのトレーニングとしておすすめ。

1. 膝ほどの高さを持ったフラットベンチや椅子を用意する
2. 椅子に深く座り、足が床に垂直に付くようにする
3. 姿勢を保ちながらかかとを上げていき、ふくらはぎを引き締めていく
4. かかとを上げきったら、少しの間停止する
5. その後、息を吐きながらゆっくりと下ろしていく
6. この動作を50回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

シーテッドカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。トレーニングに慣れてきた男性は、ダンベルを膝の上に置いて負荷をプラスしていきましょう。

• セット中はかかとを床に付けずに取り組む
• 慣れて来たら、重りを膝に置いて負荷をかけながら行う
• 可動域を広げるために、かかとはなるべく高く上げる
• 回数を口に出しながらトレーニングする
• ダンベルやケトルベルなどで負荷をプラスする

トレーニング効果を高めるために、慣れてきた男性はダンベルなど重量のあるアイテムを膝の上に置いて行っていきましょう。

角度をつけることにより、少し違った部分から下腿三頭筋を刺激できる「ドンキーカーフレイズ」。こちらも仕上げ、または追い込みのトレーニングに最適なメニューです。ドンキーカーフレイズは、特に全体の血行促進の効果が見込めます。ふくらはぎの基礎トレーニングである「カーフレイズ」の中で、一番負荷のかかるトレーニングですが、下腿三頭筋を効率よく鍛えるなら“絶対に”取り組みたいトレーニングです。

1. 椅子やフラットベンチを用意する
2. 椅子に両手をついて、四つん這いのような体勢になる
3. 手は肩幅、足は肩幅よりも少し広く開いていく
4. お尻を真上に持ち上げるイメージでかかとを上げていく
5. かかと極限まで上げたら、2秒間キープ
6. その後、ふくらはぎの緊張を感じながら、ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を30回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ドンキーカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。やや高めの負荷がかかるトレーニングになるため、回数は少し少なめの30回で設定しておきましょう。

• かかとを下ろすときは、ふくらはぎがストレッチされるように意識する
• 全体として、ゆっくりとした動作で行う
• トレーニングに慣れてきたら、誰かに乗ってもらう
• トレーニング中は筋肉の緊張が解けてしまうので、かかとを床に付けない
• 足を後ろに下げすぎない

誰かに馬乗りになってもらう場合、怪我しない範囲でトレーニングしていきましょう。人がいない時は、ウエイトベルトやアンクルウエイトで負荷を高めてみて。

基礎トレーニングの次、高強度の下腿三頭筋トレーニングを解説します。カーフレイズをこなして、ある程度ふくらはぎが発達したら高強度のトレーニングに移りましょう。高強度のトレーニングとは、多くのアスリートが取り入れているショックメソッドトレーニングのことを指します。今回は2つのショックメソッドトレーニングのやり方をレクチャーするので、より上質なふくらはぎを鍛えたいメンズは実践してみてください。

フロッグジャンプとは、スプリングすることにより、走る時とは違った角度からふくらはぎに刺激を与える強度の高いトレーニングメニューです。強度が高い分、その効果も絶大。大腿四頭筋も同時に鍛えられるため、基礎代謝をスムーズに上げたいという男性は取り組んでみて。

1. 足を肩幅分に開く
2. 膝を曲げて、お尻を突き出す
3. (2)と同時に手を後ろに下げていく
4. 手の反動を使いながら、斜め前に飛ぶ
5. 着地したらもう一度膝を曲げていき、今度は後ろ方向に飛ぶ
6. この動作を1分間行う
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

フロッグジャンプの目安は、1分 × 3セット。ふくらはぎに刺激を届けられるよう、飛び跳ねる時はつま先で地面を押すイメージで行う。

• つま先で跳んで、つま先で着地することを意識して取り組む
• ふくらはぎの筋肉を使っている事を意識して行う
• 手の反動をうまく使って、できるだけ上に飛ぶ
• 背中を丸めない
• 足は必ず肩幅以上に開く

フラッグジャンプで簡単に効果を高める秘訣は、つま先に意識を集中してトレーニングすること。たったこれだけを守るだけで、ふくらはぎに強い刺激を届けられますよ。

「ジャンピングスクワット」とは文字通り、ジャンプとスクワットを組み合わせたショックメソッドです。ふくらはぎへの高度な刺激だけでなく、腹筋も鍛えられるので、余裕が出てきたらぜひ取り組んでみましょう！

1. 肩幅くらいに足を開く
2. (1)の時、両手は頭の前で組む
3. 胸を張り背筋をしっかりと伸ばす
4. 肘を曲げてゆっくりと体を落としていく
5. 太ももと床が平行になったら足の裏で床を強く蹴ってジャンプする
6. 着地したら、そのまま体を下げていく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ジャンピングスクワットの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れきたら、ジャンプした瞬間に膝を胸に引きつける動作をプラスしてみて。

• ジャンプはなるべく高く飛ぶ
• 動作の終始、腹筋に力を入れる
• ふくらはぎを意識してトレーニングする
• 足は肩幅以上に開いておく
• しっかりと腰を下げてジャンプする

アスファルトなど硬い材質の上で行ってしまうと膝を痛めてしまう可能性があるため、できるだけ土や草の上で行っていきましょう。

アンクルホップは、足首を柔軟に使って行う下腿三頭筋トレーニングです。ジムなどではもちろん、自宅でも手軽に行える筋トレですので、ふくらはぎを引き締めたいという男性は、ぜひ行ってみて。

1. 拳1個分ほど足幅を開ける
2. 両足のかかとを浮かせておく
3. つま先で思いっきり地面を押してジャンプする
4. そのまま、つま先で着地して瞬時に地面を押して再度ジャンプ
5. この動作を20回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

アンクルホップの目安は、20回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

• ジャンプはなるべく高く飛ぶ
• 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
• ふくらはぎを意識してトレーニングする
• 足幅は常に拳1個分をキープ
• 基本的に自重で行う

アンクルホップは、足首に大きく負担のかかるトレーニングです。ダンベルなどの器具を持って行うと怪我を誘発してしまう可能性があります。慣れてきたら回数やセット数を増やすなどして負荷を高めましょう。

下腿三頭筋は下半身の中でも重要度の高い筋肉ですので、ケア方法をしっかりと学んでおきましょう。

ふくらはぎの筋トレメニューを学んだ後は、トレーニング後に行うストレッチを3種類ご紹介します。やり方をしっかりと勉強しておきましょう。

誰でも手軽にできる下腿三頭筋ストレッチメニュー。シンプルな柔軟体操になるため、この機会にしっかりとやり方を勉強しておきましょう。

1. 地面に座る
2. 上半身と地面は垂直をキープし、足をしっかりと伸ばす
3. その状態のまま、つま先で物を押すよう伸ばす
4. ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
5. その後ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を3回繰り返す

シンプルなストレッチになりますが、効果は絶大です。トレーニング後はもちろん、筋トレ前に行うことで怪我のリスクを抑える効果も期待できますよ。下腿三頭筋をしっかりと伸ばすイメージで取り組んでみて。

誰でも一度は行ったことのある、下腿三頭筋ストレッチメニュー。つい間違ったやり方になってしまいがちなため、正しいやり方をおさらいしておいてください。

1. かかとをくっつけて、直立する
2. 右足を下げて、かかとを地面につける
3. (2)の時、膝を伸ばしてアキレス腱からふくらはぎを伸ばしていく
4. ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
5. その後ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を3回繰り返し、逆足も行う

誰もが小学校から高校まで行ってきた下腿三頭筋ストレッチ。シンプルですが、ふくらはぎへ効果的に刺激を届けられる柔軟体操になるため、トレーニング前・後に取り組むのをおすすめします。

ガストクスタンドと違い、両足を同時に伸ばせるふくらはぎストレッチ。下腿三頭筋をしっかりとほぐすことができる柔軟体操として、多くの場所で取り組まれています。お風呂上がりや寝る前などに行っていきましょう。

1. ストレッチマットの上で、膝立ちになる
2. (1)の時、膝から頭まで一直線をキープしましょう
3. 両手をマットにつけて四つん這いの形を作ります
4. 膝を浮かして、足と手でバランスをとる
5. ゆっくりと膝を伸ばして、かかとからお尻まで一直線にする
6. ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたら止めて、20秒キープ
7. ゆっくりと戻す
8. 足先を内・外側に向けて各1回ずつ行う
9. 終了

シンプルなストレッチですが、実際に行ってみると効率良く伸びているのを感じるはず。体でバランスを取りながらゆっくりと行っていきましょう。

【参考動画】ストレッチのやり方を解説▽

下腿三頭筋を太くたくましくするためには、自重だけではやや物足りないのが正直なところ。そこで今回は、ふくらはぎを効果的に大きくする人気トレーニンググッズを2つご紹介します。自宅でジム通いに負けない筋肉を手に入れましょう！

トレーニンググッズの王道『ダンベル』は、下腿三頭筋の筋トレにも役立ちます。コンパクトでありながら重量を簡単に調節できるため、自宅でも効率の良いトレーニングを実現。ふくらはぎへの負荷を高められれば良いので、重さは10kg前後を考えておくと良いでしょう。女性は5kg~のダンベルを選択するのがおすすめ。

カーフレイズ種目の効果を高められる人気トレーニンググッズ。自宅に階段などがない場合でも、トレーニングステップさえあれば誰でもトレーニングへ勤しめます。ステップ本体は3段階で調節可能なため、自分のレベルに合わせて高さを変化させられますよ。価格も3,000円前後とリーズナブル。健康のためだと考えれば、持っておいて損はないでしょう。

ふくらはぎを鍛えると、見た目からしなやかな曲線美を描く足をGetできます。また、血行欲進や身体機能の向上など第二の心臓としてのメリットも見込めます。あまりフォーカスされない筋肉部位だからこそ、鍛えるだけで貴方の自信になるかも。特に自分に自信がない男性は、足から自信たっぷりの男らしく健康的なメンズを目指してくださいね。